Как справиться с тревогой: 6 проверенных способов
Тревожиться время от времени — нормально: это естественная реакция на стресс или неопределённость. Разобрались, чем тревога отличается от страха, почему она возникает и какие простые, но эффективные способы помогают вернуть контроль.
Чем страх отличается от тревоги
Страх — это реакция на реальную, немедленную угрозу. Он запускает защитные механизмы: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Например, если вы резко отдёргиваете руку от горячей плиты, это страх.
Тревога — это беспокойство по поводу возможных угроз, часто воображаемых. Она может быть связана с прошлым, настоящим или будущим, но у неё не всегда есть конкретный источник. Например, человек может постоянно переживать, что с близкими что-то случится, хотя объективных причин для этого нет.
При длительной тревоге нарушается сон, усиливается усталость, снижается концентрация. Это уже не временное состояние, а сигнал о том, что организму нужна помощь.
Попробуйте технику 5–4–3–2–1
Медицинский центр Рочестерского университета рекомендует её при остром стрессе, приступах паники и чувстве потери контроля.
- 5: Назовите пять предметов, которые вы видите вокруг себя. Это может быть окно, чашка, полка — всё, что попадает в поле зрения.
- 4: Почувствуйте четыре поверхности, к которым вы прикасаетесь. Например, ткань одежды, пол под ногами, спинка стула.
- 3: Прислушайтесь к трём звукам. Может быть, это шум за окном, тиканье часов или гул техники.
- 2: Обратите внимание на два запаха. Это может быть аромат кофе, парфюмерия, запах комнаты.
- 1: Назовите один вкус, который вы чувствуете: мята от жевательной резинки, сладость от шоколада во рту.
Эта техника помогает вытянуть внимание из тревожных мыслей и вернуть фокус в тело и реальность. Уже через пару минут напряжение начинает спадать.
Дышите глубоко
Самый простой и эффективный способ — глубокое диафрагмальное дыхание. Оно запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление и снижение уровня стресса.
Чтобы освоить его, можно начать с ритмичного дыхательного упражнения — «дыхание по квадрату».
Попробуйте такой ритм:
- шаг 1: вдохните через нос на четыре счёта;
- шаг 2: задержите дыхание на четыре счёта;
- шаг 3: выдыхайте медленно на четыре счёта;
- шаг 4: снова задержите дыхание на четыре счёта.
Повторите 5 циклов, концентрируясь на том, как поднимается и опускается живот. С каждым выдохом можно мысленно представлять, как напряжение уходит.
Дыхательные техники можно использовать отдельно и в сочетании с другими методами: медитацией, растяжкой, спокойной музыкой. Это поможет телу и разуму синхронизироваться.
От дыхания до лечения звуком: 7 техник для расслабления
Двигайтесь
Физические упражнения помогают отвлечься от тревожных мыслей и снизить общий уровень напряжения.
Исследование шведских учёных, в котором участвовало около 400 000 человек, показало: у тех, кто вёл активный образ жизни, риск развития тревожных симптомов был на 60% ниже, чем у менее подвижной группы. За участниками наблюдали в течение 21 года — это одно из самых масштабных исследований на эту тему.
По данным Американской психологической ассоциации (APA), упражнения также могут улучшать концентрацию и самоконтроль, что особенно важно при тревожных расстройствах.
Что выбрать:
- для мягкого старта — ходьба, йога, пилатес;
- для более выраженного эффекта — бег, плавание, высокоинтенсивные тренировки (HIIT).
Даже 10 минут в день — уже вклад в стабилизацию состояния.
Питайтесь сбалансированно
По данным обзора 2022 года, люди, которые регулярно едят ультраобработанные продукты (фастфуд, сладкие напитки, снеки и полуфабрикаты), чаще испытывают высокий уровень тревожности и стресса.
Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты
Что помогает:
- цельные продукты — овощи, фрукты, бобовые, орехи, рыба и цельнозерновые крупы;
- регулярное питание — без больших перерывов и без переедания на ночь.
Кофеин
В умеренных количествах он безопасен (до 400 мг, примерно 3–4 чашки эспрессо), но в больших дозах усиливает тревогу, влияет на сердечный ритм, сон и уровень возбуждения. Это подтверждает обзор исследований польских учёных.
Пить или не пить: польза и вред кофе
Алкоголь
Он может давать кратковременное чувство расслабления, но через несколько часов действует наоборот: усиливает тревожность, мешает сну и обезвоживает. Особенно это заметно на следующий день — появляется так называемая похмельная тревога. Если после алкоголя настроение ухудшается или становится трудно заснуть, стоит его исключить.
Не согревает, но защищает от диабета — разбираем главные мифы об алкоголе
Заведите дневник или обсудите проблемы с близкими
Один из простых и эффективных способов снизить тревогу — выгрузить мысли из головы на бумагу. Ведение дневника помогает:
- отследить, что запускает тревогу;
- выразить чувства, которые сложно проговорить;
- снизить ощущение хаоса в голове.
Иногда кажется, что проще справиться с тревогой в одиночку. Но доверительный разговор с близким может стать хорошей поддержкой. Это не всегда решает проблему, но даёт ощущение, что вы не один, и часто помогает по-новому взглянуть на ситуацию. Если говорить сложно — напишите письмо или сообщение. Это тоже способ наладить контакт. Американская психологическая ассоциация подчёркивает, что социальная поддержка — один из ключевых факторов, помогающих справляться с тревожными состояниями.
Когда нужна помощь специалиста
Если самостоятельно справиться с тревогой не удаётся, это не повод для стыда, а сигнал, что стоит обратиться к врачу или психологу. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — доказанный метод лечения тревожных расстройств. Во многих случаях достаточно 6–10 встреч, чтобы почувствовать себя лучше.
Лекарства от тревоги
При выраженной тревоге врач может предложить лекарственные препараты. Обычно применяют антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Они помогают дольше удерживать серотонин в зонах мозга, которые отвечают за эмоции. Это улучшает настроение и снижает симптомы тревоги.
Важно помнить: медикаменты снимают симптомы, но не устраняют их причины, поэтому лучший результат даёт сочетание терапии и лекарств.
Как работают антидепрессанты и 8 мифов об этих препаратах
Главное
Тревога — естественная реакция организма на стресс, неопределённость или внутренние переживания. Справиться с тревожностью помогают: дыхательные упражнения, техника заземления, регулярная физическая активность, сбалансированное питание, ограничение кофеина и алкоголя. Полезно записывать мысли и чувства, это помогает упорядочить внутреннее состояние. Не менее важна и поддержка близких. Если тревога становится слишком сильной, не стоит бороться с ней в одиночку. Когнитивно-поведенческая терапия — доказанный метод, который помогает изменить образ мышления и выстроить новые привычки. В некоторых случаях дополнительно назначают препараты, снижающие выраженность симптомов. Самое важное — не игнорировать тревожность и не оставаться с ней один на один.
Важные исследования: