Гиперфикс: что это такое, почему возникает и когда стоит беспокоиться
Новое занятие захватило так, что вы забыли обо всём на свете? Возможно, это гиперфиксация. Психолог Аглая Датешидзе рассказала «Рамблеру», почему мозг уходит в это состояние, чем оно отличается от простого интереса и нужно ли из-за этого беспокоиться.
Что такое гиперфиксация
«С точки зрения клинической психологии и КПТ, гиперфиксация — это состояние крайне интенсивной, суженной концентрации внимания на одном стимуле или деятельности, при которой человек теряет восприятие времени, перестаёт реагировать на внешние раздражители и с трудом может переключиться на что-то другое».
Аглая Датешидзеврач-психиатр, психолог
По словам специалиста, важно то, где проходит грань между нормой и «особенностью внимания». Физиологически гиперфиксация в мягкой форме знакома каждому — это состояние потока, когда вы настолько увлечены, например, интересной книгой, что не слышите, как вас зовут ужинать. Это нормально и даже может быть полезно: поток связан с активацией системы вознаграждения и субъективным ощущением счастья. Однако проблемой гиперфиксацию делает её неуправляемость, длительность и негативные последствия.
Если вы можете оторваться от сериала, чтобы сходить на важную встречу, это поток. Если вы пропускаете встречи, не едите, не спите и продолжаете смотреть, потому что не можете остановиться, — это уже симптом, который требует внимания.
«Залипание на сериалах, играх, соцсетях или книгах — само по себе не гиперфиксация, а триггеры, которые её запускают. Мозг "прилипает" к ним потому, что они построены на механизмах переменного подкрепления (как в игровых автоматах). Вы не знаете, чем закончится следующий эпизод, какой лут выпадет в игре, какое уведомление появится в ленте. Именно эта непредсказуемость усиливает интерес и вызывает выброс дофамина, когда долгожданная награда всё же появляется», — объясняет психолог.
У сериалов и книг есть дополнительный крючок: нарративная незавершённость. Мозг лучше фиксируется на незавершённых сюжетах, ему нужно узнать, чем всё закончится. Чем ближе развязка, тем труднее оторваться — это называют «эффектом сериального клиффхэнгера».
Связь с особенностями психики
Психолог Аглая Датешидзе объясняет, что у людей с СДВГ исходный уровень дофамина снижен, а система вознаграждения работает иначе. Им трудно концентрироваться на скучной рутинной задаче (например, заполнять отчёт), но они могут впадать в гиперфиксацию на час или даже десять часов подряд, если занятие постоянно поддерживает интерес за счёт неожиданных поощрений и достижений.
При этом гиперфиксация встречается не только при СДВГ, но и при расстройствах аутистического спектра (там она часто связана со специнтересами), при тревожных расстройствах (как способ избегания тревоги) и при депрессии (как форма диссоциативного ухода от боли).
«Однако и у нейротипичных людей при определённых условиях (сильная усталость, стресс, высокий уровень неопределённости) мозг тоже может "залипать" — это защитный механизм, попытка найти хоть что-то предсказуемое и приятное в хаосе», — говорит специалист.
Признаки: чек-лист для самопроверки
Если вы узнаёте себя в нескольких пунктах ниже, это повод внимательно оценить своё состояние:
- Вы теряете счёт времени, не замечаете, как прошли часы.
- Забываете поесть, выпить воды, сходить в туалет.
- Не слышите, когда к вам обращаются.
- Откладываете работу, учёбу, бытовые дела.
- Сводите к минимуму общение с близкими.
- При попытке прерваться чувствуете тревогу или раздражение.
- После выхода из состояния — усталость, головная боль, чувство вины.
Когда гиперфикс — это ресурс, а когда — проблема
Глубокое погружение в тему не всегда плохо. В клинической практике интенсивную концентрацию на продуктивной задаче часто называют гиперфокусом. За короткий срок человек способен освоить навык, который другим даётся за месяцы, сделать творческий прорыв или решить сложную задачу.
Состояние гиперфиксации отличается тем, что контроль и продуктивность уступают место неконтролируемому, циклическому залипанию.
«Главная ловушка в том, что гиперфиксация субъективно ощущается как продуктивность или глубокий интерес, но объективно может разрушать жизнь. Если вы залипаете на три часа и чувствуете после этого опустошение, стыд и понимаете, что не сделали важных дел, это не хобби, это симптом», — говорит психолог.
Отличить норму от патологии можно по трём критериям:
- дезадаптация (страдают работа, отношения, гигиена);
- отсутствие контроля (вы не можете остановиться по собственному желанию, даже если очень хотите);
- регулярность (это случается не раз в месяц, а несколько раз в неделю).
Когнитивно-поведенческая терапия при гиперфиксации работает не через запрет удовольствия, а через тренировку навыков тормозного контроля, отслеживание автоматических мыслей («ещё пять минут ничего не решат») и создание средовых барьеров: например, физическое удаление телефона из спальни или использование таймера с принудительным переключением.
«Если вы подозреваете у себя СДВГ, самодиагностика и сила воли не помогут — нужно обследование у психиатра и, возможно, медикаментозная поддержка. Гиперфиксация — это не моральный недостаток. Это особенность работы системы внимания, которую можно понять, принять и научиться с ней договариваться», — предупреждает психолог.
Как сохранить баланс
Задача не в том, чтобы избавиться от гиперфиксации, а в том, чтобы удерживать контроль. Несколько конкретных шагов:
- Таймер и расписание. Установите заранее ограничение по времени. Таймер работает лучше, так как зоны самоконтроля в этот момент отключены.
- Телесные маркеры. Голод, жажда, усталость, дискомфорт в теле — учитесь замечать их как сигнал, что пора переключить внимание на свои потребности.
- Расширять круг интересов. Чем разнообразнее социальные связи и занятия, тем меньше вероятность застрять в одном объекте надолго.
Когда идти к специалисту
Обратитесь к психологу или психиатру, если:
- Зацикленность регулярно нарушает сон.
- Вы не можете остановиться, даже когда очень хотите.
- Состояние провоцирует сильную тревогу или депрессию после выхода.
- У вас или близкого диагностированы СДВГ, РАС или ОКР, и гиперфиксация мешает повседневной жизни.
Главное о гиперфиксации
Это состояние, при котором человек настолько погружается в одно занятие или интерес, что перестаёт замечать время и с трудом переключается на что-то другое. Иногда это похоже на состояние потока и помогает сосредоточиться на важной задаче. Повод для беспокойства появляется, когда увлечение начинает мешать повседневной жизни: из-за него страдают сон, работа, учёба, отношения или забота о себе.
Часто гиперфиксацию запускают сериалы, игры, соцсети и другие занятия, которые постоянно обещают новое вознаграждение и удерживают внимание незавершённостью сюжета или ожиданием следующего события. Такое состояние чаще встречается у людей с СДВГ, расстройствами аутистического спектра, тревожными расстройствами и депрессией, но может возникать и у людей без этих особенностей на фоне стресса, усталости или неопределённости. Если вы не можете остановиться, даже когда хотите, а после залипания чувствуете опустошение, раздражение или вину, стоит обсудить это со специалистом.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.