Раскрыты простые практики для снятия тревожности при помощи дыхания
Дыхание и тревожность напрямую связаны: когда человек испытывает тревогу, дыхание становится частым, поверхностным и сбивчивым. Какие техники восстановления дыхания существуют, в беседе с «Мослентой» рассказала специалист по телесным практикам практик-центра Ampermy Юлия Фоменко.
Так, наиболее эффективный способ успокоить нервную систему через дыхание — сделать выдох длиннее вдоха. Режим отдыха и восстановления активируется именно на выдохе: чем медленнее и полнее выдох, тем сильнее снижается частота сердечных сокращений и уменьшается чувство тревоги.
Простая техника «3–6»
Вдох носом на 3 счета. Выдох ртом или носом на 6 счетов. Повторять цикл от 1 до 3 минут.
Важно не делать сильных усилий, подчеркивает эксперт. Дыхание должно оставаться комфортным, без одышки. Если 3 секунды на вдохе слишком мало, можно взять 2 и 4, 4 и 8 — главное, чтобы выдох был ровно вдвое длиннее вдоха.
Диафрагмальное дыхание
При тревоге дыхание часто идет только верхней частью грудной клетки. Чтобы переключиться на спокойный режим, нужно подключить диафрагму. Для это нужно:
Положить одну руку на живот, вторую на грудь. На вдохе надуть живот так, чтобы рука поднялась. Грудь при этом почти не двигается. На выдохе живот мягко опадает. Темп медленный: вдох 3–4 секунды, выдох 5–6 секунд.
Такое дыхание снимает напряжение и посылает мозгу сигнал безопасности.
Еще один метод для быстрого снятия тревожности — короткая пауза после выдоха.
Вдох на 3 счета. Выдох на 3 счета. Пауза на 2–3 счета (не задерживать дыхание насильно, просто сделать естественную остановку).
Дыхательные упражнения можно делать в любое время и в любой обстановке. Лучшее время, сразу при первых признаках тревоги: учащенное сердцебиение, напряжение в груди, ощущение нехватки воздуха. Для заметного эффекта достаточно 2–3 минутлия Фоменко
Ранее врач-сомнолог Елена Царева дала совет людям, не способным заснуть из-за тревожности.