Как определить лучшее время суток для бега
Если пробежки не доставляют радости, а во время тренинга вы чувствуете упадок сил – возможно, вы бегаете в неправильное время.
Как подогнать беговой тренинг под свои биологические часы и сделать его максимально эффективным, «Советскому спорту Life&Style» рассказал эксперт – легкоатлет, участник бегового сообщества Wake&Run Михаил Полибин.
Утро – не для всех
«Бытует мнение, что наиболее полезен бег ранним утром – поскольку так мы используем запасы энергии со вчерашнего дня. Я лично знаю массу людей, которым бегать с утра просто тяжело: они еще не проснулись, не обрели сил, пробежки не приносят удовольствия и эффекта. И эти же люди отлично себя чувствуют, когда бегут вечером. Поэтому скажу так: лучшее время для бега индивидуально для каждого, его находят методом проб и ошибок».
Биологические часы: жаворонки и совы
«Понаблюдайте за собой. Интересно, что у большинства людей периоды активности и ее спада происходят примерно в одно время день за днем. В какое время суток вы чувствуете энергию и наибольший прилив сил? Именно это время наиболее подходит для тренировок: постарайтесь скоординировать свой график так, чтобы заниматься в эти часы. И, напротив, те отрезки дня, когда вы испытываете сонливость, с трудом работаете и плохо концентрируетесь, лучше освободить от тренировок.
Если вы «жаворонок» - рано встаете и с утра принимаетесь за дела - то, скорее всего, вам будет легко бежать с утра. Запланируйте тренировку на это время, до работы. Тогда утренняя пробежка не отнимает остатки ваших сил, а, напротив, зарядит тонусом.
Если вы «сова», то утренняя пробежка почти гарантированно превратится в стресс и страшный кошмар. После нее вы будете долго приходить в себя, возможно, чувствовать вялость и апатию. Ваш вариант: бег во второй половине дня. Он хорошо снимает стресс, усталость, избавляет от бессонницы. После такой пробежки сон будет хороший и долгий.
Если «плохие» и «хорошие» часы все время меняются
«Бывают люди смешанного типа – не ярко выраженные «совы» или «жаворонки». Они могут просыпаться в разное время, и не в состоянии отследить, когда им хорошо и плохо – просто потому, что это происходит у них каждый день в разные часы.
Таким людям можно рекомендовать классические утренние пробежки. Почти наверняка они будут работать на «отлично». Но есть несколько правил. Не следует выбегать на трассу сразу из постели: умойтесь, проснитесь, сделайте небольшую зарядку.
Перед пробежкой выпейте стакан воды – он поможет «продержаться» до завтрака. Можно съесть банан или другой фрукт, чтобы пополнить запасы энергии.
Регулярность
«Самое главное в беге – его регулярность пробежек. Продумывая план тренировок, вы должны понять, когда вы сможете бегать чаще – и «настраивать» свой организм на это время. Если вы «сова» или «жаворонок», но у вас не получается бегать в «ваше время», регулярные тренировки переучат тело. Неделя, может быть, две недели уйдут на адаптацию. Потом организм привыкнет к новому времени пробежек и будет готов к ним».
«Определите, для чего вы бегаете? Если ваша цель – здоровье, поддержание формы, похудение – можно ограничиться легкими утренними пробежками с минимальной активностью. Такая тренировка займет около получаса и пройдет в комфортной пульсовой зоне – примерно, 115-130 ударов в минуту. Этот темп самый подходящий для жиросжигания.
Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях, интенсивность пробежек становится выше: растут темп, дистанция, время тренинга. Такие тяжелые тренировки лучше проводить после полудня или вечером – когда организм готов к серьезным нагрузкам, а часть рабочих дел уже сделана».
Резюме
«Время ваших тренировок определяют ваши биоритмы, режим занятости и поставленные беговые задачи. Главный совет: бегайте по самочувствию, не мучайте себя – находите комфортное время! Если же все время кажется некомфортным, тяжело бегать и утром, и вечером - попробуйте тренироваться с беговым клубом. Компания единомышленников может стать лучшим мотиватором, а время тренировок перестанет быть важным».