?

Беговые упражнения в гифках

Фото: Overtime.life

В Екатеринбурге стало прохладно, но сезон бега не должен заканчиваться никогда.

Чтобы немного разнообразить процесс и разогреть все тело, предлагаем выполнять беговые упражнения, которые подготовила редакция overtime.life.

Каждое упражнение выполняется на мягкой ровной поверхности отрезками до 60 метров. Возвращение на исходную позицию: трусцой или шагом. После — лёгкая трусца 10-20 метров.

Семенящий ​​бег

Выполнение: полностью расслабленные мышцы, шаг длиной в стопу.

Назначение: расслабление плечевого пояса и мышц ног.

Мячики

Выполнение: ноги слегка согнуты в коленях, подскоком вверх нога ставится строго под центр тяжести на переднюю часть стопы, максимально быстрый отрыв стопы от поверхности.

Назначение: правильная постановка стопы.

Приставные ​​шаги

Выполнение: отталкиваемся, вытягиваясь в струнку. Руки свободно двигаются при каждом шаге. Спина прямая, колени полусогнутые.

Можно выполнять движение в одну сторону правым боком, в другую левым, либо менять направление движения через 2-3 шага. Смотрим перед собой.

Назначение: укрепление свода стопы и приводящих мышц бедра, профилактика плоскостопия.

Ножницы

Выполнение: руки согнуты в локтях, плечи расслаблены, корпус прямой.

Назначение: разогрев перед основной тренировкой, проработка икроножных и ягодичных мышц, улучшение работы тазобедренных суставов.

Захлёст голени ​​

Выполнение: таз держим прямо, колено не поднимается, пятка достаёт таза.

Назначение: расслабление икроножной мышцы, формирование беговой осанки.

Сиртаки ​​или ​​перекрёстный ​​бег ​​(он ​​же ​​косичка​ ​и ​​змейка)

Выполнение: грудь открыта, руки горизонтально на уровне плеч, опора на переднюю часть стопы, таз вращается вперёд-назад.

Назначение: снятие излишнего напряжения, улучшение координации.

Подбор ​​голени

Выполнение: руки на поясе, опорная нога не сгибается, вторая нога сгибается в колене, доставая таз.

Назначение: улучшение качества бегового шага - исключение выноса голени за колено вперёд.

Маятник

Выполнение: руки согнуты в локтях, нога уходит в сторону и возвращается строго под центр тяжести.

Назначение: выработка свободы движений, укрепление связок стопы, постановки стопы, чувства равновесия и балансировки.

Бег​​ с ​​высоким ​​подниманием ​​бедра

Выполнение: максимально частая работа ногами с минимальным продвижением вперёд, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях либо за спиной.

Назначение: правильная постановка стопы, поддержание равновесия, проработка практически всех мышц ног.

Бег​​ спиной ​​вперёд

Выполнение: активная работа рук, энергичное проталкивание стопой, взгляд вперёд, голову не поворачивать.

Назначение: тщательная разминка мышц спины, связок голеностопного сустава и задней поверхности бедра, улучшение координации.

Олений ​​бег

Выполнение: активная работа рук, корпус слегка вперёд, толчковая нога полностью выпрямляется, вторая нога вперёд и вверх, приземление на переднюю часть стопы.

Назначение: формирование толчковой силы и работы всех групп мышц во время бега.

Мы показали основные специальные беговые упражнения или СБУ. Безобидные на первый взгляд, СБУ всё же могут иметь противопоказания.

Например, по состоянию суставов или позвоночника. Перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Подразделы:

Спорт

Тренировка

Внешний вид карточки:

Большое изображение-подложка

Изображение:

Количество просмотров:

Как двигаться во время пробежки, чтобы прокачать все мышцы

Время прочтения:

5 минут

Популярные темы
illustration Created with Sketch.
Задайте ваш вопрос
Задать вопрос
Новости партнеров
Новости партнеров