?

Как повысить серотонин?

Фото: FitSeven

Что такое серотонин и каким образом он влияет на хорошее настроение? 5-HTP, мелатонин и другие добавки для повышения уровня серотонина и борьбы с депрессией.

Что такое серотонин?

Серотонин — это ключевой гормон, регулирующий настроение человека. Нарушение выработки или усвоения серотонина провоцирует ухудшение настроения и депрессию, а принцип работы многих антидепрессантов заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена этого гормона.

Поскольку не существует прямых клинических тестов, способных показать нехватку серотонина в организме, крайне сложно судить о том, какие препараты напрямую повышают его уровень. Чаще всего оценка производится по косвенным признакам — прежде всего, по снижению уровню депрессивности.

Натуральные способы и препараты для повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Связь депрессии с уровнем серотонина

Депрессия — это нарушение обмена веществ, влияющее на мозг и ухудшающее его работу. Симптомами депрессии является хроническая усталость, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой. Большинство депрессий связано с низким уровнем серотонина в организме.

При этом синтез серотонина связан с синтезом гормона сна мелатонина. По сути, организм производит мелатонин именно из серотонина. Именно поэтому депрессия провоцирует нарушения сна, а нарушения сна — депрессию. Пищевым источником для этих двух гормонов является аминокислота триптофан.

Триптофан — источник хорошего настроения

Аминокислота триптофан является структурным компонентом многих пищевых белков. Нормой ее потребления является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки — для поддержания нормального уровня серотонина человек весом в 70 кг должен ежедневно получать не менее 250 мг триптофана с пищей.

Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и прочие молочные продукты, а также овсяная и гречневая крупы. Подробную таблицу содержания триптофана в продуктах питания вы найдете в конце данного материала.

Серотонин и вредные привычки

Научные исследования говорят о том, что уровень усвоения триптофана из продуктов питания (и, собственно, способность организма синтезировать серотонин и мелатонин) тесно связаны с индивидуальными особенностями метаболизма конкретного человека, а также с его образом жизни(1).

Хронический стресс и вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно влияют на химический баланс мозга. С одной стороны наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой — ухудшается уровень усвоения триптофана. Результатом становится развитие хронической депрессии.

Как повысить серотонин?

Мнение о том, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (шоколада, бананов и так далее) резко повышает уровень серотонина — миф. Даже у здоровых людей лишь небольшая часть этого триптофана действительно превращается напрямую в серотонин, улучшая таким образом настроение(1).

Натуральными методами повышения серотонина являются нахождение на ярком свете (летом на солнце или с помощью светотерапии зимой), а также регулярные физические нагрузки. Кроме того факта, что спорт напрямую улучшает настроение, он косвенно улучшает метаболизм триптофана в организме(2).

В какой позе нужно спать — на боку, на животе или на спине? Советы и рекомендации по борьбе с бессоницей.

Добавки для повышения серотонина

Антидепрессанты. Прием любых препаратов категории селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (флуоксетин, пароксетин, сертралин) повышает уровень этого гормона в мозге за счет противодействия распаду серотонина и нормализации механизмов его использования. Данные препараты отпускаются в аптеке исключительно по рецепту.

5-HTP. Аминокислота 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде безрецептурного БАД, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. В организме она, минуя процесс пищеварения, напрямую конвертируется в серотонин, помогая повысить его уровень(3).

Шафран. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление небольших доз шафрана (30-50 мг в день) повышает уровень серотонина и помогает бороться с депрессией(4). Важно отметить, что шафран является наиболее дорогостоящей специей (средняя цена — от 500 до 1000 руб. за 1 г) и достаточно заменяется аналогами (сафлор) или банально подделывается.

Мелатонин. Поскольку мелатонин и серотонин синтезируются из одного и того же вещества, нехватка мелатонина способна приводить к понижению уровня серотонина. Именно поэтому прием мелатонина в виде безрецептурных таблеток не только нормализует сон, но и косвенным образом влияет на повышение серотонина.

Серотонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих настроение. Нехватка этого гормона тесно связана с развитием депрессии. Для повышения серотонина применяются, в первую очередь, антидепрессанты, однако прием БАДов (5-HTP и мелатонина) также может помочь поднять его уровень.

Популярные темы
illustration Created with Sketch.
Задайте ваш вопрос
Задать вопрос
Новости партнеров
Новости партнеров