Врач назвал пять пищевых веществ, необходимых для здоровой старости

Здоровое долголетие сегодня в тренде. Появился даже новый термин — лонжевити (от англ. longevity — долголетие, долговечность), в основе которого новый подход к здоровью и качеству жизни с фокусом на продление активной и полноценной жизни. Однако с учетом стрессов, плохой экологии и обедненного питания достижение активного долголетия сложно представить себе без нутриентной поддержки. Врач-эндокринолог рассказала о пяти важных нутриентах, необходимых для обеспечения здоровой старости.

За последние 60 лет средняя продолжительность жизни в мире выросла на 30 лет. Жить мы стали дольше, однако здоровее при этом не стали. Каждый десятый взрослый в мире имеет диагноз «сахарный диабет». За эти три десятилетия в три раза вырос уровень ожирения. У каждого пятого взрослого есть те или иные психические расстройства.

20% жителей планеты, по данным Всемирной организации здравоохранения, испытывают скрытый голод. По данным ФИЦ питания РАН, 50–90% россиян имеют дефицит одного и более нутриентов. Виной тому — низкокачественное питание. Более 50% нашего рациона составляют переработанные продукты с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. За 70 лет овощи и фрукты потеряли около 30% питательных веществ. При этом за последние 50 лет уровень физической активности снизился в среднем на 100 килокалорий в день. К этому стоит добавить такие вредные факторы, как курение, УФ-излучение, хронический стресс, нарушение сна, высокий уровень тревоги…

Доктор Арина Тертышная рассказывает, что каждая клетка в нашем теле постоянно обновляется: делится, производит новые клетки и восстанавливает повреждения. Ключевую роль в этих процессах играют питательные вещества, поступающие преимущественно с пищей. Однако технический прогресс, ухудшение состояния почв, негативно сказывающееся на качестве продуктов, а также уникальные особенности конкретного организма могут затруднять полноценное усвоение этих полезных веществ в достаточном объеме или вызывать их дефицит. Более того, с возрастом клетки теряют свою способность к эффективному делению и восстановлению, требуя дополнительной поддержки.

Давно доказано, что все заболевания и даже процесс старения начинаются в человеческом организме на клеточном уровне. И если научиться управлять невидимыми глазу клеточными процессами, можно оставаться здоровыми и полными сил многие годы.

Клеточное старение — фундаментальный процесс, который лежит в основе всех заболеваний. Замедлить старение на клеточном уровне можно с помощью обеспечения себя необходимыми нутриентами.

Итак, какие ключевые антиоксиданты и микронутриенты необходимы для поддержания молодости?

Антиоксиданты

По словам Арины Тертышной, с возрастом в организме накапливается большое количество свободных радикалов, которые запускают формирование «болезней старости». Свободные радикалы повреждают клетки, в результате чего те вырабатывают меньше энергии, хуже делятся и обновляются. Замедляются все процессы в организме, теряется его способность к восстановлению, ускоряется старение тканей.

Противостоять свободным радикалам и защищать наши клетки от разрушения помогают природные антиоксиданты. Поэтому медики настаивают на том, что они должны быть включены в рацион каждого современного человека.

Антиоксиданты активируют клеточные процессы. Из наиболее известных антиоксидантов эксперты называют астаксантин, куркумин, ресвератрол и зеленый чай. Например, ресвератрол положительно влияет на сосуды, укрепляет вены. Ученые считают его главным секретом «французского парадокса»: французы едят много насыщенных жиров и мяса, но при этом налегают на богатые ресвератролом фрукты и красное вино, а потому долго живут. Особенно эффективно он действует в сочетании с железом. А каротиноид астаксантин считается одним из самых мощных антиоксидантов (по способности противостоять свободным радикалам он сильнее витамина С в 65 раз, витамина Е — в 14 раз, а бета-каротина — в 54 раза). Его «фишка» в том, что он может проникать через двухслойную мембрану клетки и защищать ее как снаружи, так и изнутри.

При этом у разных антиоксидантов есть разные мишени (например, липиды, белки или ДНК), и каждый действует против своего типа повреждений. При совместном приеме они работают, дополняя и усиливая защитные функции друг друга.

Магний

Национальный институт здоровья США рекомендует употреблять от 310–420 мг магния в день. К хорошим источникам магния относятся зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и некоторые напитки. Однако только примерно 30–40% магния, полученного из пищи и напитков, усваивается организмом. Кроме того, вымыванию магния способствуют прием некоторых лекарств, кофе, стрессы (говорят, что 10 минут стресса, даже положительного, лишает организм суточной дозы магния).

«Увы, в современных овощах часто содержится меньше магния, чем раньше, что обусловлено сочетанием сельскохозяйственных и биологических факторов. Интенсивные системы земледелия отдают приоритет урожайности и в значительной степени полагаются на азотно-фосфорно-калиевые удобрения, что может приводить к недостатку магния и даже снижать его усвоение из-за конкуренции калия и магния в почве. В то же время «эффект разбавления» означает, что по мере роста и ускорения роста растений, накапливающих больше воды и углеводов, концентрация минералов на грамм массы растения снижается. Селекция растений еще больше усилила эту тенденцию, отбирая растения по урожайности, однородности и сроку хранения, а не по питательной ценности, в то время как закисление почвы и процессы вымывания снижают доступность магния с течением времени. В совокупности эти механизмы объясняют, почему содержание магния в овощах сегодня может быть ниже, даже несмотря на общее повышение сельскохозяйственной продуктивности», — говорит Арина Тертышная.

У многих женщин в перименoпаузе есть дефицит магния, который приводит к судорогам в мышцах и снижению энергии. Кроме того, магний увеличивает синтез мелатонина (гормона, нормализующего наши биологические часы, ритмы сна и бодрствования), препятствует развитию атеросклероза и рака (он содержится в злаковых, орехах, бобах).

Восполнять магний можно за счет добавок. Он бывает в нескольких видах, самые популярные из которых — оксид магния (ведет себя как мягкое слабительное), хелат магния, цитрат магния (здесь биодоступность самая высокая, тоже с легким слабительным эффектом), глицинат магния (редко дает побочные эффекты со стороны ЖКТ).

Омега

Потребность в Омега-3, 5, 6, 7 и 9 с возрастом сильно растет, потому что полиненасыщенные жирные кислоты омега играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Они способствуют разглаживанию стенок сосудов, препятствуя развитию воспалительных процессов в крови и образованию бляшек — провокаторов тромбоза. В состав омега входит один из стратегически важных микронутриентов — докозагексаеновая кислота: она является обязательным элементом «умного» питания, ее концентрация в головном мозге наиболее высока. В целом омега-3 участвует во множестве обменных процессов в организме человека: способствует уменьшению воспалений, влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и нервной системы.

Омега-кислоты содержатся в морской рыбе типа лосося, атлантической сельди, моллюсках. К сожалению, рядовой россиянин ест не слишком много рыбы в целом: согласно данным Росстата, только 27% мужчин и женщин едят рыбу ежедневно или несколько раз в неделю. Следовательно, практически каждый из нас сталкивается с дефицитом полиненасыщенных жиров и нуждается в их восполнении.

Витамин D

Этот витамин-гормон регулирует рост клеток, нейромышечную и иммунную функции, снижает воспаление. Исследования показали, что низкий уровень витамина D в крови резко повышает риск развития сердечно-сосудистых катастроф (особенно у людей старше 40 лет). Однако если с этим витамином все в норме, риск ишемической болезни сердца, заболеваний периферических сосудов и инсульта снижается.

Еще не окончательно ясна причина, но некоторые исследования неоднозначно дают понять, что дефицит витамина D связан с повышенным риском нарушений памяти и мышления в пожилом возрасте. Ведь с возрастом, увы, способность почек превращать витамин D в его биологически активную форму снижается.

Кроме того, доказано, что дефицит витамина D может вызвать мышечную слабость и боли. Кроме того, нехватку этого витамина-гормона выявляют практически у всех пациентов с продолжительными депрессиями.

Витамины группы В

Тревога, раздражительность, утомляемость — все эти симптомы могут говорить о дефиците витаминов группы В. Для здоровой старости они крайне необходимы. Исследования показали, что витамины группы В помогают предотвратить прогрессирование когнитивных нарушений.

Бенфотиамин (жирорастворимый аналог витамина В1), например, уменьшает синтез вещества, которое накапливается в головном мозге при болезни Альцгеймера. В5 (пантотеновая кислота) также обладает гепатопротекторными свойствами. У мышей обогащение диеты этим витамином ведет к увеличению продолжительности жизни на 18%. В6 (пиридоксин) препятствует окислению жиров и помогает в комплексной терапии сахарного диабета, атеросклероза, болезни Альцгеймера и пр. Витамин В3 (никотиновая кислота) снижает уровень плохих липидов в крови, предотвращает развитие тромбов и атеросклероза. В исследованиях на мышах показано, что он вызывает ремиссию у животных с сахарным диабетом. Витаминоподобное вещество инозитол (витамин В8) — главный компонент клеточных мембран, который важен для нормального функционирования нервной системы, качества сна, поддержания гормонального баланса у женщин. Кроме того, его рассматривают как средство профилактики сахарного диабета.