Белок в рационе: почему мы остаемся в дефиците при достаточном его употреблении?

Многие знают, что белка нужно употреблять в достаточном количестве для сохранения здоровья и молодой внешности, поэтому включают в рацион и белковую пищу, и продукты с протеином, и всевозможные добавки. И потом для них является сюрпризом результаты анализа, указывающие на дефицит: человек, вроде, ест норму, но страдает от нехватки белка. Почему так происходит – рассказала врач.

Елена Колотилкина, врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог ответила на вопросы редакции.

- Почему белок так важен для организма?

- Белок – это основа всего: это наши мышцы, кожа, волосы. Некоторые гормоны имеют белковую структуру, ферменты, вырабатывающиеся в печени, имеют белковую структуру, иммунные клетки – белковой структуры, и даже молекула ДНК связана с белками. Белок – важен, и он должен присутствовать в рационе.

- Сколько белка следует включать в рацион?

- Распространено мнение, что от 0,8 до 1,5 граммов на килограмм веса – в зависимости от физической нагрузки, возраста, веса. Однако, когда человек задает мне вопрос «сколько мне есть белка», я ему отвечаю, что могу рассчитать норму по нагрузке, вот только усвоится ли этот белок или нет – сказать не так просто.

Говорят, «мы есть то, что мы едим». На самом деле правильнее: «мы есть то, что мы усваиваем». Можно есть сколько угодно белка, но, если организм его не будет усваивать, человек будет оставаться в дефиците. Я не говорю уже о том, когда человек и так не доедает белка, еще и организм его плохо усваивает – это еще более сложные случаи.

- Как можно понять, что у человека дефицит белка?

- Визуально может проявляться уменьшением объема мышц, в анализах будет низкий уровень общего белка. Причем, даже не просто ниже референсных значений, но показатель ниже 70 – уже указывает на нехватку. Если говорить про превентивные нормы, то показатель ниже 75 – говорит о дефиците.

- Почему белок может не усваиваться?

- Бывает, что человек ест мясо, рыбу, птицу, яйца, креветки, растительный белок в виде бобовых – но при этом не получает нужного количества белка, потому что идет плохое переваривание и усвоение белка.

Это достаточно распространенная проблема: многие имеют нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, например, пониженную кислотность желудочного сока. Кстати, если человек страдает изжогой, это не всегда значит, что у него повышенная кислотность желудка, скорее всего – она у него даже снижена: а при сниженной кислотности белок будет плохо перевариваться, плохо денатурироваться и подготавливаться к усвоению в кишечнике. Бывает нарушение ферментативной активности поджелудочной железы – а в ней вырабатываются ферменты, которые помогают переваривать белок.

Когда мы едим мясо, мы сначала должны его хорошо пережевать, чтобы прошла «механическая» подготовка. Однако, не все достаточно прожевывают пищу по разным причинам: имеют неправильный прикус, носят брекеты, едят на ходу и так далее. При недостаточном пережевывании выделяется меньше желудочного сока, ферменты поджелудочной железы недостаточно вырабатываются. Соответственно, в кишечнике все то, что мы «недопереварили» не всасывается: крупные частички не могут всосаться через кишечные ворсинки в кровь. Они остаются в кишечнике, начинают гнить, и ни о каком усвоении речь уже не идет. Всасывание начинает страдать и при других состояниях: когда есть воспаление, глистные инвазии, пищевая непереносимость.

Если человек сдаст кал и увидит в копрограмме мышечные волокна – это будет указывать на то, что белки не перевариваются в должной степени. Также если pH ближе к 8 и выше, это будет говорить о гниении белков в кишечнике, при котором усвоения нормального быть не может.

Но есть и еще один «нюанс». Даже если человек все хорошо пережевал, в желудке все начало обрабатываться соляной кислотой, ферменты выделились, все всосалось в кровь – это еще не финал. Мы не состоим из тех белков, которые съели – наш организм строит свои собственные белки, и этот процесс происходит в печени. Если у человека есть проблемы с печеночной функцией (белково-синтетическая функция печени) – то также может быть белковая недостаточность.

- Если нет «сбоев» в организме, о которых вы сказали, может ли, съев 2 протеиновых батончика с 25 граммами белка, быть уверенным в получении дневной нормы?

- В протеиновых батончиках чаще всего используются либо растительные, либо сывороточные белки, но в батончиках они идут с сахаром, с фруктозой или сахарозаменителями – а они негативно влияют на белковый обмен. Я, если честно, не встречала протеиновых батончиков с таким составом, чтобы можно было сказать, что он восполняет белок. Их можно использовать как «разовую акцию», но полностью надеяться на них нельзя. Белок должен быть полноценным, разнообразным, хорошо усваиваться.

- Имеет ли значение, как распределить прием белка в течение дня?

- В идеале, нужно распределять равномерно. Но, главное, чтоб мы его хорошо переварили и усвоили. Поэтому жуем, работаем с желчеоттоком, с микробиотой, с кишечником, закрываем дефициты, при необходимости, принимаем ферменты.

- Как можно улучшить усвоение белка из пищи?

- Мясо, рыбу, птицу можно замачивать, мариновать перед готовкой, чтобы денатурация белка уже пошла и облегчила работу для желудка. Повысить кислотность можно, употребляя мясо после салата, заправленного натуральным яблочным уксусом или лимонным соком. Помидоры сами по себе усиливают кислотность. Можно добавлять в блюда приправы, повышающие кислотность желудочного сока, например, смесь из сока имбиря, сока лимона и соли (смесь ЛИС).

Рецепт ЛИС: натереть на терке имбирь и выдавить из него сок, выдавить сок лимона (в равных количествах имбирь и лимон), добавить щепотку соли. Перед приемом пищи, особенно, если есть мясное блюдо, съесть чайную ложку смеси.

Так что, если замочить мясо, потом полить его лимоном, съесть его с помидоркой – это поможет перевариванию белка. Важно во время еды не отвлекаться, чтобы тщательно пережевывать пищу, и помочь организму выработать пищеварительные соки и максимально хорошо все переварить.