В рабстве у желудка: как побороть пищевую зависимость

Зависимость от еды формируется при регулярном потреблении продуктов с высоким содержанием сахара, соли и усилителей вкуса. Такая пища стимулирует выработку эндорфинов, и мозг привыкает к этому, объяснила ТАСС доцент кафедры диетологии университета "Росбиотех" Анастасия Лебедева. В итоге человек начинает чаще перекусывать вредной едой, когда испытывает неприятные эмоции или просто хочется отвлечься.

Чувствительность вкусовых рецепторов при подобном питании снижается, и натуральные продукты начинают казаться пресными. Именно поэтому зависимость редко бывает от потребления цельной пищи — свежих овощей (особенно листовой зелени), бобовых, цельнозерновых круп, нежирного мяса и рыбы. Такие продукты не вызывают резких скачков гормонов удовольствия из-за отсутствия избытка сахара, соли и искусственных добавок, не формируют патологической тяги, а также способствуют длительному чувству сытости и не провоцируют переедания.

Человек же, особенно находящийся в стрессе, чаще стремится потреблять именно ту еду, которая приносит ему удовольствие: как правило, это фастфуд, сладкое, хрустящие и соленые снеки. Он начинает использовать пищу как способ справиться с негативными эмоциями, усталостью, воспринимает ее как вознаграждение и вид отдыха. Со временем привычной дозы перестает хватать, и объемы любимых продуктов становятся все больше. Результатом такого пищевого поведения становится зависимость.

Борьба с пищевой зависимостью: главные советы

Процесс отказа от пищевой зависимости затрагивает как физиологию организма, так и психологические установки. Он требует времени и комплексного подхода. В связи с перестройкой обмена веществ и гормонального фона в первые недели после отказа возникает раздражительность, тревожность, навязчивые мысли о еде и перепады настроения, предупреждает Анастасия Лебедева.

Чтобы прийти к этому, в первую очередь необходимо стабилизировать рацион. Интервалы между приемами пищи должны составлять порядка 3 ч без перекусов. При этом особенно важно не пропускать основные приемы пищи. Чтобы тренировать чувствительность к истинному голоду, между приемами пищи рекомендуется пить только воду. Если перед сном сильно хочется есть, допустим легкий перекус в виде банана, кусочка индейки, горсти орехов или стакана кефира, рекомендует эксперт.

Особое внимание стоит уделить завтраку. Некоторые люди привыкли с утра только пить кофе и заедать его выпечкой. Но такое меню провоцирует скачки глюкозы и приводит к повышенному аппетиту чуть позднее. Вместо этого лучше выбрать яйца с овощами, творог с ягодами или кашу с белком — это стабилизирует уровень сахара надолго и даст чувство насыщения, что позволит не думать о еде до обеда.

Как избежать срывов

При попытке изменить пищевое поведение некоторые сталкиваются со срывами — эпизодами, когда человек ест не так, как планировал. Речь может идти о перееданиях или потреблении продуктов, на которые был установлен запрет. Иногда это разовое отклонение от намеченного курса, но нередко срыв может растягиваться на дни и даже недели.

Чтобы избежать этого, диетолог не советует хранить в холодильнике продукты-триггеры — те, от которых человек решил отказаться. Также не стоит ходить в магазин за продуктами, будучи голодным, зато важно составлять четкий список покупок и стараться не отклоняться от него, особенно на "запрещенную" еду. При этом стремление просто исключать вредные блюда тоже несет риски будущих срывов. Поэтому куда важнее выстроить новую систему питания.

Если тяга к еде слишком сильная, она рекомендует воспользоваться техникой "резинки на запястье". Слегка щелкните себя ей по руке — это создаст резкое физическое ощущение, которое мгновенно переключит внимание мозга с навязчивого желания поесть на боль в теле.

Но если срыв все же произошел, ругать себя за это не нужно. Чувство вины только усилит стресс и создаст благоприятную почву для того, чтобы человек захотел вернуться к старым привычкам.