Ученые выяснили, какие тренировки могут дать лучшие результаты с меньшими усилиями
Австралийские исследователи пришли к выводу, что более разумный подход к тренировкам может оказаться эффективнее простого наращивания интенсивности. Результаты нового анализа, опубликованные в Journal of Sport and Health Science, показывают: техника, называемая эксцентрическими упражнениями, позволяет максимизировать пользу для мышц, затрачивая при этом значительно меньше усилий. Это открытие может стать настоящим спасением для тех, кто испытывает нехватку времени или энергии для полноценных занятий спортом.
Спортивный ученый Кен Носака из Университета Эдит Коуэн в Австралии утверждает, что данная техника заслуживает гораздо большего внимания в повседневной физической подготовке. В основе метода лежит воздействие, которое создает большую силу на мышцу при меньших затратах энергии. Эксцентрические упражнения сосредоточены на той фазе движения, когда мышца удлиняется под нагрузкой. Самый простой пример — это опускание гантели на пол или медленное приседание на стул. Как отмечает Носака в своей опубликованной статье, такой подход может стать идеальным решением для самых разных категорий людей.
Особенно привлекательным это открытие делает тот факт, что для эксцентрических тренировок не требуется специальное оборудование или абонемент в спортзал. Спуск по лестнице или обычные приседания можно легко выполнять в домашних условиях. «Представление о том, что физические упражнения должны быть изнурительными или болезненными, сдерживает людей, — говорит Носака. — Вместо этого нам следует сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые могут дать более сильные результаты с гораздо меньшими усилиями, чем традиционные тренировки, и для этого даже не нужен спортзал».
Традиционно эксцентрические упражнения часто ассоциировались с сильной мышечной болью, особенно у новичков. Это явление известно как отсроченная мышечная боль. Однако Носака поясняет, что дискомфорт вызывается в первую очередь воспалением мышц, а не их повреждением, и его можно минимизировать, постепенно увеличивая интенсивность и регулярно повторяя движения. Ученый подчеркивает, что эта проблема не так серьезна, как принято считать, и о ее решении стоит активнее рассказывать.
Существует множество доказательств пользы такого подхода. Например, эксцентрическая езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на организм, чем классическая, одновременно улучшая мышечную силу, выносливость, равновесие и сердечно-сосудистое здоровье. «Можно набраться сил, не чувствуя при этом сильной усталости, — объясняет Носака. — Таким образом, вы получаете больше пользы при меньших усилиях». Особенно полезными такие тренировки могут быть для пожилых людей, тех, кто много времени проводит сидя, а также для лиц с ограничивающими возможностями здоровья.
В подтверждение своих слов ученый ссылается на исследование 2017 года с участием тридцати пожилых женщин с ожирением. Те из них, кто в течение двенадцати недель регулярно спускался по лестнице (то есть выполнял эксцентрическую нагрузку), показали более значительное улучшение частоты сердечных сокращений, артериального давления и других показателей физической формы по сравнению с теми, кто поднимался вверх. Носака призывает сделать эксцентрические упражнения стандартной практикой, отмечая, что они уже широко применяются в программах реабилитации после травм. Поскольку эти движения отражают то, что люди и так делают в повседневной жизни, их легче соблюдать на постоянной основе, а когда упражнения кажутся достижимыми, мотивация к занятиям сохраняется гораздо дольше.
Читайте материал "Названа причина потери памяти у пожилых людей"
"МК" в MAX: главные новости — быстро, честно, рядом".