Выпады назад: техника выполнения, какие мышцы работают, как правильно делать с гантелями

Разбираемся, как составить тренировочный план и когда добавлять дополнительный вес.

Выпады – движение, которое часто включают в тренировку на ягодицы и ноги. У этого эффективного упражнения есть несколько вариаций. Для получения желаемого результата нужно разобрать их все и включить в тренировку наиболее подходящую. На этот раз расскажем, как правильно делать выпады назад и в чём их польза.

О чём расскажем:

Польза

«В отличие от выпадов вперёд, в выпадах назад проще контролировать положение корпуса и колена, что делает этот вариант более комфортным».

Выпады назад — многосуставное движение. Основные мышцы, которые включаются во время упражнения — квадрицепс и большая ягодичная. Также активно работают бицепс бедра и мышцы-стабилизаторы таза и корпуса. За счёт шага назад уменьшается нагрузка на коленный сустав по сравнению с выпадами вперёд.

Как работают мышцы?

Противопоказания

Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, можно выполнять упражнение без шагового движения, расположив заднюю ногу на опоре. Отказаться от тренировки стоит во время обострения хронических заболеваний, а также во время сильной простуды.

Если у вас есть травмы или заболевания суставов или связок коленей, голеностопов или таза, от выполнения лучше отказаться. Особенно опасно делать упражнения в период обострения. Даже при условии, что таких диагнозов нет, во время тренировки может возникнуть резкая боль, в таком случае лучше завершить занятие и обратиться к врачу.

Как выполнять?

Перед выполнением упражнения обязательно выполните разминку. Разогрейте все мышцы и суставы, только так можно рассчитывать на безопасное выполнение.

Выпады назад

Техника выполнения

Более длинный шаг назад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, более короткий — на квадрицепсы. Можете регулировать нагрузку в зависимости от ваших целей.

Ошибки в выполнении и способы их избежать

Самая частая ошибка — завал колена внутрь. Это создаёт лишнюю нагрузку на сустав, что может привести к травмам. Важно контролировать положение колена и включать мышцы для его стабилизации. Для проработки этой ошибки тренер может закрепить амортизатор-резинку вокруг коленей и слегка тянуть её внутрь или наружу, создавая тактильную обратную связь. Это помогает «поймать» правильную траекторию колена и активировать стабилизаторы таза.

Вторая ошибка — перенос веса тела на заднюю ногу. Это повышает риск травмы из-за того, что перегружается передняя поверхность бедра одной или обеих ног. Проверить, совершаете ли вы эту ошибку, можно, оторвав заднюю ногу от пола. При опоре на переднюю ногу баланс получится сохранить.

И ещё одна ошибка — это перекос таза. Это происходит из-за слабого контроля стабилизаторов таза и попытки компенсировать нагрузку более сильной ногой. В результате таз «уходит» в сторону и нагрузка распределяется неравномерно. Лучше всего оценивать положение таза сзади, можно снять себя на видео. Попробуйте выполнить выпады назад без веса, поставив ладони на подвздошные гребни — они должны быть на одном уровне. Отработайте движение и только потом добавляйте отягощение.

Как интегрировать в тренировку?

Выпады назад отлично работают как второе или третье упражнение после базовых движений. Приведём пример тренировки с использованием этого движения.

Тренировка:

Как и когда добавлять отягощение?

В выпадах важно помнить про координацию и баланс, поэтому вес обычно меньше, чем в упражнениях с опорой на обе ноги. Он подбирается экспериментальным путём. Основной ориентир — последние двв-три повторения даются с усилием, но без потери контроля движения. Если начинает страдать техника, то вес слишком большой.

Как добавлять нагрузку:

Здоровое и подтянутое тело — результат упорных и грамотных тренировок. Поэтому выполняйте каждое движение чётко и подконтрольно.