Долгое неподвижное сидение разрушает обмен веществ даже у спортивных людей
Вы ходите в спортзал, бегаете по утрам и стараетесь нахаживать 10 тысяч шагов, но при этом проводите по 8–10 часов в день, прикованным к офисному креслу или домашнему дивану. Поздравляем: вы входите в группу риска, о которой общественное здравоохранение только начинает громко говорить. Эксперты всё настойчивее предупреждают, что физическая активность и сидячий образ жизни — это не одно и то же, и упражнения не могут полностью компенсировать вред от долгого неподвижного сидения.
На протяжении десятилетий одним из самых важных тезисов здоровых людей было то, что курение убивает, но другая повседневная привычка, гораздо более социально приемлемая, также может нанести вред здоровью — длительное сидение. Современный человек проводит до десяти часов в день, сидя за столами, на совещаниях или перед экранами. И спрашивается, это же безобидно и неизбежно в настоящее время, но всё больше данных свидетельствуют о том, что слишком продолжительное сидение связано с серьёзными рисками для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и раннюю смерть. Людям часто советуют больше заниматься спортом и лучше питаться.
Однако в этом совете упускается кое-что важное: даже те, кто выполняет рекомендуемые физические нагрузки, могут столкнуться с повышенным риском, если большую часть дня проводят сидя. Это связано с тем, что сидячий образ жизни и отсутствие физической активности — это не одно и то же. Дело в том, что отсутствие активности означает недостаточное выполнение умеренных или энергичных упражнений (рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут активной деятельности в неделю), тогда как сидячий образ жизни подразумевает длительные периоды сидения или полулежания с очень низкими энергозатратами, будь то за письменным столом, перед телевизором или во время длительной поездки на работу. Таким образом, человек может быть физически активным (сделать пробежку перед работой), но при этом вести малоподвижный образ жизни (просидеть следующие восемь часов).
Упражнение помогает, но не устраняет последствия длительного сидения на теле. Когда организм находится в неподвижном состоянии в течение длительного времени, в нём начинает происходить ряд изменений: активность скелетных мышц снижается, что затрудняет усвоение глюкозы из крови; со временем это способствует развитию резистентности к инсулину, считающегося основным фактору диабета 2 типа; жировой обмен замедляется; кровоток становится менее эффективным, снижая доставку кислорода и питательных веществ к тканям, что может нарушить работу сосудов и со временем привести к повышению кровяного давления. В совокупности эти изменения повышают риск кардиометаболических проблем, включая высокий уровень сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и накопление жира в брюшной полости. Длительное сидение также влияет на опорно-двигательный аппарат: плохая осанка и ограниченные движения создают нагрузку на шею, плечи и поясницу, объясняя боли, столь распространённые среди офисных работников. Это сказывается и на психологическом состоянии: длительное бездействие может снизить бдительность, концентрацию и уровень энергии. По оценкам, во всём мире из-за отсутствия физической активности ежегодно умирает от четырёх до пяти миллионов человек, и большинство мер направлены на то, чтобы побудить людей больше заниматься спортом, но сокращение времени сидячего образа жизни всё чаще признаётся важной целью само по себе. Поскольку большинство взрослых большую часть времени бодрствования проводят на работе, рабочее место является одним из наиболее важных мест для решения этой проблемы. Исследования показывают, что вставание или движение всего в течение двух-пяти минут каждые 30-60 минут может улучшить метаболизм глюкозы и снизить риск кардиометаболических нарушений. Некоторые организации уже внедряют встречи на свежем воздухе, просьбы встать или потянуться, а также короткие перерывы между задачами. Дизайн рабочего места также имеет значение: регулируемые по высоте столы позволяют чередовать сидение и стояние, а доступные лестницы и пешеходные маршруты стимулируют больше двигаться. Исследование в офисах Великобритании показало, что подобные меры могут сократить ежедневное время сидения примерно на полтора часа, а сотрудники сообщили о повышении энергии, концентрации и комфорта. Вывод очевиден: регулярные физические упражнения необходимы, но они не в полной мере снижают риск длительного сидения. Если курение заставило нас переосмыслить условия, в которых мы работали и общались, то длительное сидение должно заставить нас переосмыслить саму структуру рабочего дня. Короткая прогулка во время обеда, стояние во время телефонного разговора или просто вставание в перерыве между совещаниями могут показаться незначительными изменениями — но для современных работников охрана здоровья заключается не только в том, чтобы больше двигаться до или после работы; это также означает, что нужно меньше сидеть во время работы.