В Роспотребнадзоре рассказали, какие витамины должны быть в рационе беременных
Будущим мамам необходимо внимательно относиться к своему питанию, ведь от него напрямую зависит гармоничное развитие ребенка. Во время беременности организму требуется не только белок, кальций и железо, но и широкий спектр витаминов и микроэлементов, о которых рассказали специалисты Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области в разговоре с MK.Ru.
Для развития ребенка необходимы кальций, холин и омега-3
Кальций считается основой костной ткани, стабильности клеточных мембран и здоровой нервной системы. Его норма для беременной женщины - от 1000 до 2500 мг в сутки. Так как малыш активно забирает этот элемент из материнского организма, то женщинам важно восполнять его запасы. Лучшими источниками можно назвать йогурт, молоко, сыр чеддер, тофу и творог.
Холин служит для поддержания структуры клеток, работы нервной системы и предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Специалисты рекомендуют до 3500 мг в день. Он содержится в яйцах, треске, лососе, говядине и брокколи.
Докозагексаеновая кислота (ДГК), которая относится к омега-3, стимулирует развитие зрения и мозга ребенка. Ее можно получить из жирной рыбы, морепродуктов и яиц. Норма составляет 300 мг в сутки.
Фолиевая кислота, йод, железо и калий
Фолиевая кислота защищает плод от дефектов нервной трубки, а также снижает риск выкидыша и анемии. Норма составляет 600 мкг, получить фолиевую кислоту можно из чечевицы, шпината, риса, брокколи и апельсинового сока.
Особенно важно достаточное количество йода. Он необходим для развития мозга и нервной системы плода, его недостаток может вызвать задержку роста, глухоту и даже выкидыш. Беременным требуется 250 мкг в сутки. Источниками являются йодированная соль, треска, йогурт, творог, печеный картофель.
За поступление кислорода к тканям, поддержку иммунитета и предотвращение преждевременных родов отвечает железо. Его норма для беременных женщин - от 27 до 45 мг. Высоким содержанием железа отличаются цельнозерновые хлопья, белая фасоль, говядина, курица и листовая зелень.
Давление и водный баланс регулируется калием. Специалисты отмечают, что витаминные комплексы для беременных редко включают его в достаточном количестве, поэтому важно получать этот элемент из пищи. Рекомендуемая норма - 4700 мг. Калием богаты бананы, дыня, картофель, чернослив, изюм, тыква, шпинат.
Витамины группы В, С, Д и цинк
Рибофлавин (В2) участвует в кроветворении и необходим для здоровья щитовидной железы. Он есть в обогащенных злаках, молоке, яйцах, миндале, шпинате, курице, лососе, говядине. Беременным необходимо 1,4 мг в день.
Поддержать иммунитет и белковый обмен поможет витамин В6. При его нехватки возникают раздражительность, сонливость и тошнота. Рекомендуемая доза - 1,9 мг. Источником являются бананы, картофель, курица, шпинат и фундук.
Витамин В12 считается важным для кроветворения и нервной системы. Его достаточно 2,6 мкг в день. Для получения витамина в нужном количестве беременным женщинам надо есть моллюсков, крабов, лосося, говядину, курицу и пить обезжиренное молоко.
Благодаря витамину С лучше усваивается железо, а также укрепляется иммунитет. Будущей маме его нужно до 2000 мг. Этого витамина много содержится в сладком перце, дыне, киви, клубнике, брокколи, апельсинах.
Витамин Д помогает усваивать кальций, укрепляет кости и иммунную систему. Нормой считается 600 МЕ. Получить витамин можно из лосося, тунца, говяжьей печени, сыра, яиц и обогащенных злаков.
Что касается цинка, то он принимает участие в синтезе белка, формировании костной ткани и мозга ребенка. Также цинк повышает стрессоустойчивость. Его норма - 11-40 мг в сутки. Цинк содержится в устрицах, крабах, говядине, свинине, нуте, бобах, орехах, молоке.
В период беременности сбалансированное питание обеспечивает женщину и ребенка всем необходимым. Разнообразный рацион поможет получить полный набор нужных нутриентов лучше, чем специальные витаминные комплексы.