Эксперты раскрыли спасающее от гиподинамии тайное упражнение

Многие современные люди сидят по 10 часов. Но всем известно, что регулярная физическая активность может улучшить психическое благополучие, снизить вероятность заболеваний и увеличить продолжительность жизни, однако только 73 процента взрослых во всем мире соблюдают эти рекомендации. Взрослые проводят в сидячем положении в среднем от 6 до 10 часов в день, что вызывает серьезное беспокойство, поскольку ВОЗ называет отсутствие физической активности четвертым по значимости модифицируемым фактором риска смерти.

Изучающий, как поведение влияет на здоровье и болезни, Скотт Лир пояснил, что отсутствие физической активности определяется как несоответствие минимальным рекомендациям по ведению активного образа жизни, но это не означает, что люди совсем не активны.

«Вы все равно можете заниматься легкой деятельностью, например, обычной ходьбой или работой по дому, но не умеренной или интенсивной. С биологической точки зрения, неактивность — это не просто противоположность активности: когда вы сидите, ваш метаболизм замедляется, поскольку потребности в энергии намного ниже. Длительное сидение может привести к накоплению жиров в крови, так как выработка фермента липопротеинлипазы, расщепляющего жиры, снижается», — объясняет эксперт. При постоянном сидении в течение месяцев и лет избыток жиров может нарушить метаболизм инсулина и глюкозы, увеличивая риск развития сахарного диабета 2-го типа, а также привести к ослаблению мышц, варикозному расширению вен, тромбозу глубоких вен, а с годами и вовсе повысить риск развития слабоумия, рака, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Часто возникает вопрос, может ли физическая активность компенсировать сидячее положение, и короткий ответ — да. Быть активным даже при длительном сидении лучше, чем бездействовать, но это зависит от того, насколько вы активны и сколько сидите. В исследовании было обнаружено, что сидячий образ жизни связан с ранней смертью независимо от уровня активности, но риск был выше для тех, кто был менее активен, и для тех, кто соблюдал рекомендации ВОЗ, сидение более шести часов в день было сопряжено с таким же риском, как и для тех, кто сидел менее шести часов, но не соблюдал рекомендации.

«Мы не собираемся отказываться от сидячего образа жизни — сидячее положение необходимо для отдыха и восстановления, а многие задачи удобнее выполнять сидя, поэтому сейчас нет конкретной цели по времени сидения, кроме как сократить количество сидячих занятий», — рассказывает Лир.

В качестве решения часто упоминается положение стоя, и индустрия стоячих столов стремительно развивается, но длительное стояние оказывает такое же влияние на обмен веществ, как и сидение, а также вызывает мышечную усталость, варикозное расширение вен и потенциальный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшим решением будет заменить сидение или стояние движением: исследование показало, что замена 30-минутного сидения движением снижает риск ранней смерти на два процента у людей, которые сидят более четырех часов в день. Однако вставать и двигаться в течение 30 минут может оказаться возможным не во всех ситуациях, поэтому важно сократить время непрерывного сидения. Чтобы поддерживать нормальный обмен веществ и контролировать уровень инсулина и глюкозы, достаточно каждые 20–30 минут прерывать сидячее положение и заниматься двухминутной активностью — легкой ходьбой, прыжками в высоту, приседаниями или чем-то еще. 

«Чтобы напоминать себе об этом, каждые 20–30 минут ставьте будильник на телефоне, вставайте и двигайтесь, принимайте телефонные звонки во время хождения по офису и проводите совещания в режиме ходьбы», — заключает эксперт.