Вирасана, поза героя в йоге: техника выполнения, фото

Вместе с тренером разбираем варианты упражнения – от простого до самого сложного.

Вира с санскрита переводится как «герой», а Вирасана – «поза героя». В процессе выполнения человек сидит на коврике, согнув ноги под собой. Звучит просто, но на самом деле асана требует хорошей гибкости и растяжки. Рассмотрим её особенности и вариации выполнения подробнее.

О чём расскажем:

Суть и особенности

«Эта асана используется для дыхательных практик и медитаций как один из вариантов сидячей позы».

Вирасана — одна из базовых асан в йоге в положении сидя. В отличие от позы с ногами скрестно перед собой, она не требует участия тазобедренных суставов, однако при этом активно задействует колени и голеностопы. При выполнении удлиняется квадрицепс, задействуется кор для поддержания прямого положения спины.

При регулярном выполнении асана улучшает осанку и подвижность коленей и голеностопов. Вирасана увеличивает дыхательный объём за счёт вертикального положения грудной клетки.

Противопоказания

Ограничить выполнение или проконсультироваться с врачом стоит тем, у кого ранее были травмы колена или голеностопа. Также не стоит повторять асану при варикозном расширении вен.

При выполнении Вирасаны нужно внимательно следить за ощущениями в теле. При острой боли нужно сразу же выйти из асаны. Но не путайте болевые ощущения с дискомфортом или вытяжением мышц, которые нормальны для такой позы.

Как выполнять асану правильно?

Выполнять «позу героя» лучше во второй половине практики. Чтобы подготовиться к ней, необходимо сделать подводящие упражнения на мобилизацию колена и голеностопа, разогрев и вытяжение передней поверхности бедра.

Подводящие асаны

Завершение практики

Вирасана, или «поза героя»

Техника выполнения

Для упрощения выполняйте Вирасану сидя на болстере или блоке, с валиком под голеностопом, также можно развести колени чуть шире. Для новичков также допустимо скрещивание ног или расположение ягодиц на пятках.

Продвинутым практикующим можно выполнять Супта Вирасану, то есть с наклоном назад: если позволяет гибкость – лягте на пол; если пока не можете – останьтесь в упоре на локтях. Дополнить выполнение можно пранаямой, специальной техникой дыхания. Этот вариант показан на видео.

Ошибки при выполнении

Чтобы самостоятельно скорректировать асану, необходимо обратить внимание на детали.

Частые ошибки

Вводя новую асану, не ждите, что всё получится сразу, сначала пробуйте более простые варианты. Со временем вы освоите Вирасану в полном объёме и сможете сделать её частью своей обычной практики.