Диетолог Чехонина объяснила, как правильно и без вреда использовать монодиеты

Кажется, что может быть тоскливее, чем питаться как робот: на завтрак — овсянка, на обед — гречка с курицей, на ужин — творог. Нам постоянно внушают: "Ешьте разнообразно, иначе сорветесь", "Устройте читмил на выходных, чтобы не чувствовать себя обделенным". И все же новое исследование американских ученых из Орегонского исследовательского института подтверждает: однообразный рацион помогает быстрее расстаться с лишними килограммами. Свое мнение по этому поводу по просьбе "Российской газеты" высказала и российский специалист — старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии ФИЦ питания и биотехнологии Юлия Чехонина.

Что выяснили ученые

Наблюдение за 112 добровольцами с лишним весом (средний возраст 53 года, 85% женщин) показало: те, кто изо дня в день повторял одни и те же блюда и не позволял себе резких скачков калорийности, потеряли за 12 недель в среднем 5,9% массы тела. А участники, которые старались питаться разнообразно и баловали себя по выходным, сбросили лишь 4,3%. Разница почти в 1,5% — для короткого срока это очень существенно. Результаты исследования опубликованы в авторитетном рецензируемом журнале Health Psychology — официальном издании Американской психологической ассоциации.

Почему однообразие помогает?

Ведущий автор исследования, психолог Шарлотта Хагерман, объясняет это просто: наш мозг ленив и любит автоматизмы. Когда вы едите одно и то же, вам не нужно каждый раз принимать решение, взвешивать "хочу — не хочу", бороться с соблазнами. Это становится привычкой — как чистить зубы. Вы просто делаете это не задумываясь.

Как говорит Хагерман, поддержание здорового питания в современной жизни, где соблазны на каждом шагу, требует постоянных усилий и самоконтроля. Создание ритуалов вокруг еды может снизить эту нагрузку и сделать здоровый выбор более автоматическим.

Кроме того, стабильный уровень калорий "успокаивает" организм: он перестает паниковать и запасать жир впрок, зная, что голод не наступит.

Не все так однозначно

Авторы сами признают: работа имеет слабые места. Во-первых, отбор участников — оставили только тех, кто вел пищевые дневники минимум 75% времени. Это очень мотивированные люди, а значит, у обычных людей результат может не повториться. Во-вторых, люди всегда склонны недооценивать съеденные калории. В-третьих, исследование короткое (12 недель) и корреляционное, на вес участников могли повлиять и другие факторы.

Комментируя работу для Medscape, доктор Аманда Веласкес, директор по лечению ожирения в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, подчеркнула, что постоянство в примерной калорийности имеет значение отчасти потому, что влияет на физиологию: организм начинает ожидать определенное количество питания. Регулярность времени приемов пищи, которую в этом исследовании не оценивали, тоже может помогать.

Однако она предостерегает от упрощенного вывода — "постоянство важнее разнообразия". По ее словам, разнообразие по-прежнему приносит важную пользу: поддерживает общее качество диеты и, вероятно, способствует более здоровому микробиому. В идеале цель — это режим питания, включающий разнообразие продуктов и цветов, но при этом сохраняющий относительно стабильную калорийность и время еды.

Мнение

Юлия Чехонина, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии ФИЦ питания и биотехнологии:

— На самом деле в лечебном питании монодиеты используются, но только как однодневные разгрузочные дни — например, кефирный, фруктовый, белково-овощной. Применяем и мы их в нашей клинике, но не чаще 2-3 раз в неделю и, конечно, строго под контролем специалистов. Калорийность таких дней — от 500 до 1000 килокалорий. Это крайне низкий показатель. Для работающего человека это может иметь неприятные последствия: головокружение, упадок сил, даже обморок. Поэтому если уж устраивать такие дни, то только в выходной.

Возвращаясь к теме исследования, здесь важно понимать: мы худеем не от однообразия еды, а от сниженной калорийности. Просто монотонные рационы легче соблюдать — ограниченный список продуктов, не запутаешься. В этом их единственный плюс. А минусов гораздо больше.

Это, во-первых, риски дефицитных состояний. Наше обычное питание и так не всегда дает нам все витамины и минералы в нужном количестве, а если мы еще урезаем рацион, то риски повышаются в разы. Но дефициты могут привести к заболеваниям. Нехватка кальция ведет к остеопорозу, железа — к анемии. Если недостаточно белка (а когда люди устраивают себе монодиеты самостоятельно, без консультации с диетологом, его часто не хватает), теряется не только жир, но и мышечная масса. Это может привести к саркопении.

Второй негативный момент — возможные проблемы с пищеварением: запоры, вздутие, нарушение микрофлоры.

Важный момент — психологический: однообразная еда приводит к так называемой диетической депрессии. На фоне изнуряющих ограничений портится настроение, как следствие, развивается депрессия. Ограничения надоедают, происходит срыв, переедание. Возникает чувство вины, и депрессия усугубляется.

С этим связан эффект йойо: после резких ограничений вес почти всегда возвращается, и часто с избытком, потому что ограничения не учат правильному питанию. Происходит возвращение к прежнему стилю питания, и потерянные килограммы возвращаются.

Что делать, если вы все же хотите попробовать этот метод? Мой совет такой. Если вы решили попробовать однообразный рацион, пусть это будет очень короткий период — максимум неделя. А затем обязательно начинайте расширять меню, но грамотно.

Белки: не фиксируйтесь только на одной куриной грудке. Чередуйте индейку, нежирную говядину, творог, яйца, рыбу. Это продукты из белковой группы, но вы получаете разнообразие.

Гарниры: если крупы, то пусть они будут разные — гречка, рис, киноа, овсянка, пшено, перловка. У них примерно одинаковая средняя калорийность.

Овощи и фрукты: они тоже должны быть разными. У овощей примерно одинаковая калорийность — около 30 ккал на 100 граммов, исключение — картофель, он более калорийный.

И все-таки я бы не рекомендовала заниматься "самолечением". Мы все разные, для успеха нужен индивидуальный подход: врач поможет составить правильный рацион именно для вас. У кого-то больные почки — ему нужно ограничивать белок. У кого-то диабет — следить за быстрыми углеводами. У кого-то высокий холестерин — убирать насыщенные жиры.

Вот так, постепенно расширяя список продуктов из каждой группы, вы сохраните контроль над калорийностью, но избежите дефицитов и срывов.