Топ-10 упражнений для ромбовидных мышц спины в зале, домашних условиях
Составляем план занятия для дома и зала.
Большая и малая ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины. Они отвечают за сведение лопаток, и их развитие влияет на осанку. Также сильные ромбовидные стабилизируют лопатку в жимах и отжиманиях, что отражается на технике выполнения упражнений.
О чём расскажем:
Как накачать ромбовидные мышцы?
«Если вы решили сосредоточиться на тренировке ромбовидных мышц, нужно учитывать, что специальных упражнений на них нет. Ромбовидные будут работать практически во всех движениях спины. А значит, нужно сосредоточиться именно на таких упражнениях и выбрать наиболее подходящие».
В первую очередь нужно соблюдать принцип приоритета: поставьте упражнения на спину в начало тренировки. Таким образом вы сразу уделите внимание конкретной мышечной группе.
При тренировке ромбовидных мышц необходимо сосредоточиться на сведении лопаток. В пиковой точке максимально прижимайте лопатку к позвоночнику, в негативной фазе плавно и подконтрольно растягивайте мышцы.
Как и когда использовать дополнительный вес?
Напомним, тренировка ромбовидных мышц невозможна в отрыве от тренировки остальных мышц спины. Ваша задача — грамотно регулировать нагрузку. Сразу замахиваться на огромные веса не стоит. Вы будете использовать инерцию, чтобы дотянуть вес до нужной точки. Также в работу начнут включаться бицепс и поясница. В совокупности это не позволит полноценно проработать ромбовидные, так как нагрузка распределится по всему телу.
В самом начале нужно использовать минимальное отягощение или даже выбрать упражнения с собственным весом. Например, отлично подойдут подтягивания на низкой перекладине, когда ноги располагаются на полу, или упражнения с петлями TRX.
Увеличивайте отягощения постепенно. Добавьте на снаряд 5-10% веса и попробуйте сделать 10-12 повторений. Если 12 повторений дались легко, снова добавьте вес. И так – до тех пор, пока не найдёте свой комфортный вес на 10 повторений в трёх подходах.
10 упражнений на ромбовидные мышцы
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Это позволит избежать получения травм.
Основу тренировочной программы будут составлять базовые упражнения, в основном горизонтальные тяги. Но также будут и «добивочные» активности, и упражнения на «ощущение» мышц.
Перед тренировкой выполните разминку и выполните подготовительные упражнения на отработку двигательного паттерна перед зеркалом.
Упражнение для отработки движения локтей и лопаток:
Упражнение для отработки движения лопаток:
Когда вы поняли механику движения, можно переходить к самому комплексу упражнений. При выполнении сосредоточьтесь на движении локтей назад и сведении лопаток. Для начала возьмите два-четыре упражнения. Тренировочный объём на начальном этапе — от восьми до 12 рабочих подходов в неделю.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения
Тяга гантели в наклоне с упором
Техника выполнения
Тяга Т-грифа
Техника выполнения
Тяга горизонтального блока к поясу
Техника выполнения
Подтягивания на низкой перекладине
Техника выполнения
Тяга каната к подбородку со сведением лопаток
Техника выполнения
Обратная «бабочка» в тренажёре пэк-дэк
Техника выполнения
Тяга резинки к подбородку
Техника выполнения
Растягивание резинки стоя
Техника выполнения
Сведение и разведение лопаток в планке
Техника выполнения
Как составить тренировку?
Если накачанная спина — ваша цель, старайтесь тренировать её два раза в неделю. В первую тренировку в неделе можно поставить тяжёлые упражнения, а во вторую – более простые или упражнения для отработки техники.
На разминке можно выполнить «активационные» упражнения или упражнения на «ощущение». Они позволят вам почувствовать целевые мышцы и подготовиться к тренировке.
В основной части занятия первым ставьте базовое: тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа. Далее выполняйте более сложные упражнения.
Для начала необходимо отработать упражнения с небольшим весом. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом подходе. Когда техника отработана, можно переходить на 8-12 повторений.
Тренировка 1
Разминка:
Основные упражнения:
Тренировка 2
Разминка:
Основная тренировка:
Как только в основных движениях вы сможете выполнять 12 повторений с хорошей техникой, можете немного прибавить вес.
Важно помнить, что главное в тренировочном процессе — это здоровье и безопасность. Старайтесь в первую очередь прогрессировать в технике выполнения упражнений, а уже затем – поднимать вес отягощения. Такой подход даст вам возможность укрепить ромбовидные мышцы и добиться поставленных целей.