Топ-10 упражнений на предплечья с гантелями дома, в зале: для мужчин

Тренировку можно выполнять как дома, так и в спортивном зале.

Развитые предплечья – это в первую очередь вклад в здоровье. Крепкие мышцы предплечий способствуют устойчивости локтевого сустава и запястий, а также помогают минимизировать риск травм, связанных с перенапряжением. Разберём подробнее упражнения именно на эту зону.

О чём расскажем:

Как накачать предплечья?

«Для тренировки предплечий подойдут гантели, гири, штанга, турник и кроссовер».

Под общим названием «предплечье» на самом деле кроется огромное количество мышц, которые слоями накладываются друг на друга. Одни отвечают за движение кисти и пальцев, а другие помогают более крупным мышцам сгибать локоть. То есть укреплять мышцы предплечья нужно и через кисти, и через локти. За эстетическую составляющую отвечает в том числе генетика: брюшко мышцы может быть коротким, а сухожилие – длинным.

Отдельно стоит остановиться на мнении, что накачать предплечья так же сложно, как и икры. Эти группы мышц хорошо переносят длительную нагрузку и постоянно работают в быту, но не очень хорошо гипертрофируются.

Когда увеличивать вес отягощения?

Начинать всегда стоит с небольшого веса отягощения и постепенно осваивать технику. Выполняйте три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Затем, через два-три месяца регулярных тренировок, можно переходить к большему весу отягощения, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений в двух-трёх подходах. Просто так увеличивать вес тоже не стоит. Иногда лучше закрепиться на определённом весе и отработать технику.

Начинайте двигаться дальше, если:

Как только вы решили поднимать вес, прибавьте к снаряду 5-10% массы. Количество повторений снизится, а техника станет чуть хуже. Ваша задача – снова довести количество повторений до 10-15, восстановить технику.

Старайтесь поднимать вес не во всех упражнениях сразу, а постепенно, например, в одном упражнении за тренировку. Даже если все элементы в программе уже даются вам легко.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам придётся убрать часть упражнений.

Однозначно стоит избегать резких движений в начале тренировок. Выполнение упражнений должно быть плавным и подконтрольным. Как только техника закрепилась, а связки окрепли, можно переходить к более сложным вариантам выполнения упражнений. Старайтесь использовать опору для предплечий.

При тренировке могут возникать следующие состояния:

Подобные ощущения могут говорить о риске травмы. В этом случае лучше прекратить тренировку до полного восстановления.

10 упражнений на предплечья с гантелями

При работе с предплечьями важно разделить упражнения на две группы. В одних мы будем выполнять обычную для фитнес-зала работу: сгибать и разгибать суставы, а в других — удерживать мышцы в напряжении на протяжении определённого времени.

Сгибания запястий с гантелями

Техника выполнения

Сгибания запястий с гантелями хватом «молот»

Техника выполнения

Разгибания запястий с гантелями

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана

Техника выполнения

Удержание гантелей пальцами

Техника выполнения

Прогулка фермера

Техника выполнения

Сгибания на бицепс хватом «молот»

Техника выполнения

Сгибания на бицепс прямым хватом

Техника выполнения

Вращения предплечья с гантелью

Техника выполнения

Вис на турнике

Техника выполнения

Также можно добавить более специфические упражнения, такие как лазанье по канату, рывки гантели или гири.

Стоит отметить, что статические упражнения могут быть менее эффективными для гипертрофии, так как в них нет фазы растяжения мышцы. Но тем не менее их можно использовать в своей программе

Как составить тренировку?

Начать стоит с небольшого объёма — шести-восьми рабочих подходов (без учёта разминки) будет достаточно для начала. Если через два-три месяца вы не увидите никаких результатов, то можно увеличить объём до 8-10 рабочих подходов. При условии, что вы сбалансированно питаетесь, выполняете упражнения с хорошей техникой, прогрессируете и полноценно восстанавливаетесь между тренировками.

Проанализируйте свой тренировочный план и грамотно внедрите в него упражнения на предплечья. Если в вашей программе было много элементов, где был важен хват, то получить пользу от дополнительной тренировки предплечий, скорее всего, не получится — они просто станут уставшими к концу занятия.

Пример тренировки

День 1

День 2 (в день спины или рук)

Напомним, предплечья работают практически во всех упражнениях, где вам нужно что-то держать руками. Например, все упражнения на спину, где вы держитесь за рукоять, или упражнения на ноги — становая и румынская тяга, упражнения на бицепс, трицепс и плечи и так далее.

Это означает, что предплечья всегда получают какую-то нагрузку, и, возможно, будет лучше выделить для тренировки предплечий отдельный день. Если такой возможности нет, можно поставить активности для предплечий в конец тренировки спины, груди, рук или дельтовидных мышц.

Забота о здоровье должна быть на первом месте: постепенное увеличение нагрузки, сбалансированное питание, внимание к работе мышц и суставов — база для бережного прогресса. Когда здоровье стоит в приоритете, крепкие предплечья станут не просто внешним преимуществом, а доверием к своим способностям и крепкой поддержкой для всего тела.