Интервальное голодание: прерывистое голодание, схемы
Разбираем простой, но эффективный метод эксперта по долголетию.
Учёный Вальтер Лонго, возглавляющий Институт долголетия при Университете Южной Калифорнии, на основе исследований сделал интересный вывод.
По мнению ведущего эксперта, соблюдение правила 12 часов может быть секретом увеличения продолжительности жизни. Это касается времени приёма пищи и подразумевает прерывистое (интервальное) голодание.
«Ограничьте приём пищи 12-часовым периодом. Завтракайте в восемь утра и ужинайте до восьми вечера. И не ешьте ничего за три-четыре часа до сна. Приём пищи в позднее вечернее время связан с ухудшением качества сна и рисками для здоровья», – объясняет учёный.
О чём расскажем:
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое, или интервальное, голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с временными интервалами без еды. В отличие от других диет, акцент делается не столько на составе рациона, сколько на времени его употребления.
Продолжительность «голодных» промежутков и их частота различаются в зависимости от выбранной схемы.
Принципы прерывистого голодания
Все схемы интервального голодания основаны на выборе наиболее подходящего для человека периода разрешённого приёма пищи и голодания. Методика начинает свою работу с первого же дня, а именно: как только организм перестаёт получать пищу, он начинает истощать собственные запасы сахара и переходит к сжиганию жира.
Такой процесс называется метаболическим переключением. Суть прерывистого голодания – как раз увеличить время, в течение которого организм способен избавиться от большого количества жира. К тому же, по мнению специалистов, метаболическое переключение благотворно влияет на весь организм в целом, включая мозг.
Интервальное голодание по схеме 12/12
Данный тип питания считается наиболее мягким и подходящим для новичков, которые хотят внедрить прерывистое голодание в свою жизнь. Схема максимально проста: 12 часов разрешается потреблять пищу, а последующие 12 – полностью от неё отказаться. При этом необходимо подстраивать диету таким образом, чтобы 12-часовой перерыв попадал в ночной сон.
Соблюдая правила, можно без стресса избавиться от лишних килограммов. Но важно учитывать, что есть всё подряд категорически нельзя: мало того что вы ещё больше прибавите в весе, так ещё и нагрузите пищеварительную систему. Еда обязательно должна быть полезной и минимально калорийной.
Чтобы прерывистое голодание не превратилось в настоящую пытку, следует придерживаться следующих советов.
Разрешённые продукты при прерывистом голодании
Бытует ошибочное мнение, что во время приёмов пищи можно употреблять всё, что захочется. Это вовсе не так: если ваш рацион будет состоять исключительно из «вредных» продуктов, таких как жирное, сладкое и мучное, то ни о какой пользе прерывистого голодания и речи быть не может.
Каждый приём пищи должен быть разнообразным. Диетологи советуют придерживаться средиземноморской диеты. Так, в рацион обязательно должны входить зелень, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Во время «голодных окон» разрешается пить воду, чай, чёрный кофе и постные бульоны.
Противопоказания
Потенциальная польза прерывистого голодания связана с контролем массы тела и метаболических показателей. У некоторых людей, особенно при избыточном весе и преддиабете, отмечается снижение уровня глюкозы натощак, улучшение показателей липидного профиля и умеренное уменьшение артериального давления. Также метод удобен своей гибкостью, ведь можно выбрать, в какое время принимать пищу – утром, днём или вечером. Это позволяет встроить режим в индивидуальный распорядок дня.
Прерывистое голодание противопоказано людям с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ, пациентам с анорексией или булимией, хроническими заболеваниями печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
В первые дни снижение веса во многом обусловлено потерей воды и гликогена — углеводного запаса печени и мышц. После возвращения к привычному режиму вес может быстро вернуться. Длительный дефицит энергии воспринимается организмом как стресс: замедляется обмен веществ, снижается активность гормонов щитовидной железы, формируется режим экономии ресурсов. Это повышает вероятность последующего набора массы тела.
Также продолжительные периоды без пищи способны ухудшать самочувствие. Возможны слабость, головокружение, головные боли, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта. При выраженных ограничениях возрастает риск гипогликемии, особенно у людей с нестабильным уровнем сахара крови.
«У некоторых людей отмечаются нарушения моторики кишечника, замедление оттока желчи с риском формирования желчнокаменной болезни. Кроме того, строгие ограничения повышают вероятность переедания после завершения «голодного» этапа и могут провоцировать расстройства пищевого поведения. Распространённое мнение о выраженном «очищающем» эффекте не имеет достаточных доказательств. Детоксикация обеспечивается работой печени, почек и лёгких. Длительный отказ от пищи, напротив, может приводить к накоплению кетоновых тел и дополнительной нагрузке на организм».
Такой режим не рекомендован беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам в период активного роста, а также пожилым людям с замедленными восстановительными процессами.
С осторожностью его следует рассматривать при состояниях, требующих регулярного приёма пищи. Для здорового человека оптимальным считается ночной перерыв между ужином и завтраком продолжительностью около 10-12 часов и соблюдение интервалов 3-4 часа между приёмами пищи. Более строгие схемы требуют индивидуальной оценки. Перед выбором подобного режима важно проконсультироваться со специалистом, поскольку такие схемы могут принести больше вреда, чем пользы.
Источники