Топ-10 упражнений на грудь с гирей 16, 24 кг: для мужчин в зале, дома
План занятий и рекомендации тренера.
Прорабатывать на тренировках грудные мышцы нужно не только для эстетического эффекта, но и для сохранения здоровой осанки. Однако что делать, когда из инвентаря есть только гиря? Разбираемся вместе с профессионалом.
О чём расскажем:
Как правильно работать с гирей?
«Гиря — универсальный снаряд, который подходит для проработки разных групп мышц. Сегодня разберём тренировку на грудь».
Для роста мышц прогрессия нагрузки просто необходима. Причём это не всегда должно быть за счёт дополнительного веса. Прогрессировать можно за счёт роста числа повторений и подходов или времени под напряжением, применения частичной амплитуды и других методов.
Если у вас есть гири только 16 и 24 кг, лучше начать с небольшого веса или калистеники – работы с собственным весом. После того как вы сможете легко отжиматься от пола, берите гирю 16 кг. Впоследствии вы постепенно перейдёте на более тяжёлую – 24 кг.
В жимах с гирей существует своя специфика. Первое время, возможно, будет некомфортно делать жим лёжа с гирей. Используйте лёгкую гирю, чтобы поставить технику упражнения. Когда вы уже освоили техники и легко выполняете 15-20 повторений с гирей 16 кг, то пора переходить на следующую гирю 24 кг. Важно не нарушать технику и сохранять полную амплитуду движения.
Для гири 24 кг необходимы сильные кисти и мышцы предплечий, чтобы избегать травм в рабочих суставах. Во время занятий уделяйте этой зоне особое внимание.
Техника безопасности при работе с гирей
Безопасность и техника выполнения должны быть вашими приоритетами при выполнении упражнений с гирей.
Рекомендации
10 упражнений на грудь с гирей
Гири не требуют походов в зал, с ними легко можно тренироваться и дома. Перед выполнением всех упражнений проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Жим лёжа с одной гирей
Техника выполнения
Жим лёжа одной рукой
Техника выполнения
Жим гири лёжа на наклонной скамье
Техника выполнения
Жим гири стоя
Техника выполнения
Махи гирей лёжа
Техника выполнения
Пуловер с гирей лёжа
Техника выполнения
Отжимания с гирями
Техника выполнения
Отжимания с тягой гири
Техника выполнения
Жим гири перед собой стоя
Техника выполнения
Двойные отжимания с гирями
Техника выполнения
Как составить тренировку?
Если вы тренируетесь по сплит-схеме, то занятия с гирей на грудь могут быть полностью включены в вашу программу. При тренировках по системе фул-боди, когда всё тело задействуется за одну тренировку, можно включать несколько упражнений, чтобы не перегружать грудные мышцы.
Тренировка на грудь
Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы в ней предусматривалась прогрессия нагрузки. Отслеживайте результат, достаточно отдыхайте, перерыв между тренировками должен составлять 24-48 часов, и контролируйте свой рацион.