«Энергосберегающий режим». Как вредит здоровью гиподинамия?
Наверняка многим знакомо состояние, которое проще всего описать маркировкой для посылок: «Не кантовать. Когда хочется пребывать как можно дольше в состоянии неподвижности и покоя, даже нет желания выходить на улицу, а любая мысль о физической активности вызывает отвращение. Гиподинамия новый бич общества виртуального общения и повсеместной доставки: вся физическая нагрузка сводится к скольжению пальца по экрану смартфона. О причинах и последствиях современной угрозы коллективному здоровью MIR24.TV рассказали специалисты разных направлений психолог, флеболог, диетолог, бизнес-консультант в медицинской сфере и геронтолог.
Психологические причины гиподинамии
Очевидный факт, чем быстрее движется прогресс, тем неподвижнее становится сам человек. Бытовой аспект уменьшения движения индивидуумов в окружающем пространстве очевиден. Зачем идти один квартал пешком, если можно проехать? Зачем бежать в магазин, когда курьер и так принесет заказанные товары? Зачем отправляться в гости, когда есть видеосвязь?
Самыми «обездвиженными по жизни в современном мире стали представители тех профессий, рабочий день которых проходит за письменным столом, за монитором, за станком, а также за клавиатурой музыкального инструмента или за нотным пюпитром сидя или стоя, в зависимости от специальности. В советское время в трестах и на предприятиях в обязательном порядке проводилась в течение дня так называемая производственная гимнастика физкульминутки для опорно-двигательного аппарата и для расслабления зрения.
В наше время в крупных компаниях есть спортзалы для сотрудников, но, как правило, в государственных учреждениях средней руки такого предложить не могут.
Есть и глубинные причины, спрятанные в сознании, почему человеку не хочется совершать лишних телодвижений, даже если он физически не устает на работе.
«Если говорить о гиподинамии с психологической точки зрения, важно понимать, что отсутствие движения часто является не причиной, а следствием внутреннего состояния. Человек перестает двигаться не потому, что «ленив, а потому что у него снижается ощущение собственной эффективности: появляются мысли в духе «я ничего не могу, «все равно не поможет, «у других получается, а у меня нет. Это напрямую связано с падением самооценки, тревожностью и депрессивным фоном. В таком состоянии тело как будто «сворачивается: хочется сидеть, лежать, занимать минимум пространства и не тратить энергию. Психика экономит силы, потому что не видит смысла в действии.
И вот опять все упирается в истину, что все беды со здоровьем от нервов.
«Страхи тоже играют роль: страх навредить себе, выглядеть нелепо, начать и бросить, не выдержать нагрузку. Добавляется перфекционизм если не могу делать идеально, лучше не делать вовсе. В результате человек застревает в статике, а тело отвечает напряжением, вялостью, ощущением тяжести. Этот замкнутый круг усиливается: чем меньше движения, тем хуже настроение, и тем меньше желания двигаться, продолжает собеседник.
Специалист на практике убедился, что выход не только физические нагрузки, но и психологическая работа. Он подчеркивает важность постепенного возвращения опорной мысли «я могу и советует начинать с микродвижений, то есть пройтись по комнате под любимую музыку, сделать несколько приседаний, но осознанных, а не машинальных. Можно выйти на короткую прогулку без какой-либо цели выполнить «норму шагов.
«Полезно менять фокус внимания с «надо на «приятно: движение как источник удовольствия, а не как обязанность, говорит он. Музыка, визуально приятная среда, компания людей, с которыми безопасно и не стыдно быть «не в форме, резко повышают шанс регулярности. Работают и простые когнитивные упражнения: ловить автоматические мысли вроде «я слишком уставший и заменять их на более реалистичные «я могу сделать минимум. Хорошо помогает телесный контакт с собой массаж, теплый душ, растяжка, которые возвращают ощущение тела как живого и отзывчивого, а не обузы.
Гиподинамия частая спутница депрессивных состояний. И ни в коем случае нельзя заниматься самолечением без консультации со специалистом.
«Если человек принимает антидепрессанты, стоит обсуждать с врачом побочные эффекты, в том числе связанные с весом и энергией, потому что они влияют на мотивацию к движению, предостерегает психолог.
В детстве все происходит через игру: напряжение снимается через бег, игру, движение, а не статику. Неподвижный и вялый ребенок это уже сигнал обратиться к врачу.
«Поддерживающая родительская позиция, формирующая здоровую самооценку, снижает риск того, что во взрослом возрасте человек «сядет в угол вместе со своими страхами. В итоге психология против гиподинамии это про возвращение радости жизни, контакта с собой и права двигаться в своем темпе, а не про насилие над телом, напоминает эксперт.
Проблемы с венами, диабет и остеопороз
Если с психологическими причинами разобрались, то стоит подумать теперь о физических последствиях. Во-первых, малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на кровеносную систему.
«Гиподинамия напрямую влияет на состояние венозной системы и работу сердца. При недостатке движения хуже работает мышечно-венозная помпа: икроножные мышцы, которые часто называют «вторым сердцем, перестают эффективно проталкивать кровь вверх от ног к сердцу. В результате в ногах возникает застой крови, и со временем развивается варикозная болезнь. Одновременно с этим снижается тренированность сердца, то есть человек быстрее устает даже при умеренной физической нагрузке. Появляется одышка, слабость, становится сложнее выполнять физические упражнения, тяжелее и неприятнее двигаться. Из-за этого гиподинамия еще больше усиливается, замыкаясь в порочный круг.
Врач предупреждает, что длительный застой крови приводит к повышению риска отеков, хронической венозной недостаточности и тромбообразования. Поэтому ключевым фактором профилактики сосудистых заболеваний остается регулярная физическая активность.
Во-вторых, есть еще несколько серьезных заболеваний, которыми чревата гиподинамия.
«При гиподинамии повышаются риски увеличения веса. При избыточном питании возникает ожирение, что может привести еще к ряду заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемам с желудочно-кишечным трактом запорам, метаболически ассоциированной жировой болезни печени избыточное накопление жира в печени. А также к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеопорозу уменьшению плотности костей, которая возникает из-за отсутствия осевой нагрузки, сколиозу искривлению осанки, саркопении снижению мышечной массы. На фоне избыточного питания повышаются риски сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца, увеличиваются риски инфарктов и инсультов.
Диетолог рекомендует для профилактики аэробные нагрузки средней интенсивности: ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, занятия на кардиотренажерах. Следующая собеседница добавляет в список пилатес и йогу.
«При наличии хронических заболеваний или ограничений полезны плавание и аквааэробика минимальная нагрузка на суставы. Также эффективны циклические упражнения с низкой интенсивностью, которые можно постепенно усложнять. Не менее важна регулярность и постепенное увеличение нагрузки при сохранении комфорта и отсутствия боли. Оптимально заниматься по 30-60 минут минимум 5 раз в неделю. При необходимости можно разделить нагрузку на небольшие блоки по 10-15 минут утром и вечером. Фиксированное время в расписании повышает дисциплину.
«Воин выходного дня
По поводу количества и интенсивности тренировок мнения у экспертов немного разошлись. Можно ли только на выходных компенсировать статику всей недели? Есть ли от этого польза?
«Да, это тоже возможно, считает Екатерина Еремина. По рекомендациям ВОЗ, человеку от 18 до 64 лет необходимы в неделю аэробные нагрузки средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Соответственно, мы можем отсутствие нагрузок в будни компенсировать более длительными нагрузками в выходные. Рекомендованное количество минут значительно снижает риски смерти от сердечно-сосудистых причин, в то время как меньшее время их увеличивает, а большее время физической нагрузки не дает прироста положительного эффекта, но увеличивает риск травматизации.
У геронтолога другой взгляд.
«Обычно нет, возражает Анна Шелобанова. Накопленная пассивность в течение недели не компенсируется одними тренировками в выходные. Это может привести к травмам и перегрузке. Лучше небольшой, но регулярный объем активности каждый день, чем интенсивные нагрузки «впрок, скажем так.
Такого же мнения придерживается еще один специалист с медицинским образованием.
«С точки зрения валеологии, ключевой принцип преодоления дефицита движения не в поиске «идеального вида спорта, а в интеграции физической активности в ежедневный контекст. Для офисных работников это, в первую очередь, профилактические «микроактивности: регулярные перерывы для разминки каждые 45-60 минут, использование лестниц вместо лифта, активные передвижения в течение дня. Попытка компенсировать недельную статику интенсивными нагрузками только на выходных, так называемый «синдром воина выходного дня, создает риск травм и является стрессом для нетренированных систем организма. Гораздо эффективнее выработать привычку к умеренной, но ежедневной активности, такой как ходьба, плавание или велосипед, равномерно распределив ее в расписании.
Спикер делится личным опытом и уверяет, что для себя она выработала именно такой метод: за 58 лет ее ни разу не подвел, а наоборот, позволяет по сей день оставаться в хорошей форме.
Что ж, каждый хозяин своему здоровью. Но недаром крылатое античное выражение гласит: «Vita in motu.