Растительная диета: польза и вред для здоровья, какие продукты разрешены и запрещены, отзывы

Рассказываем, как долго можно сидеть на веганской диете и какой эффект это даст.

Растительная диета — это техника питания, при которой рацион человека полностью состоит из продуктов растительного происхождения. У концепции давние исторические корни: упоминания о вегетарианских диетах встречаются в трудах древнегреческих и индийских философов, а также в традиционных системах питания Востока.

«Современный интерес к растительной пище возрос в последние десятилетия. На развитие тенденции повлияло увлечение молодого поколения ЗОЖ и заботой об экологии».

О чём расскажем:

Принципы режима питания

Растительная диета предполагает использование исключительно растительных продуктов, при этом акцент делается на свежих и минимально обработанных продуктах.

Основные принципы диеты включают:

Разрешённые продукты:

Запрещённые продукты:

Техника питания подходит веганам, вегетарианцам, а также людям, временно желающим снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) в лечебных или профилактических целях.

Польза растительной диеты

Растительная пища богата биологически активными веществами, витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами. Основные полезные эффекты растительной диеты:

Вред и противопоказания растительной диеты

«При сбалансированном растительном меню, включающем крупы, бобовые, орехи, семена и растительный белок, такой рацион можно безопасно соблюдать до месяца, не испытывая дефицитов. Но всё это при условии контроля калорийности и добавления необходимых витаминов и минералов. Более длительное соблюдение требует регулярного мониторинга состояния организма и дополнительного восполнения витамина B12».

Строгая диета, особенно без добавления орехов, семян и бобовых, может привести к дефициту некоторых макро- и микронутриентов.

Возможный вред:

Эта диета не рекомендуется для следующих категорий:

Для перечисленных групп важно соблюдать баланс аминокислот в организме, а полноценный аминокислотный профиль есть только в продуктах животного происхождения (мясо, яйца).

Как сделать растительную диету более питательной?

Чтобы рацион обеспечивал организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами, можно включать:

При удачном сочетании компонентов диета становится сбалансированной и обеспечивает организм всем необходимым для поддержания энергии, здоровья и нормального метаболизма.

Примерное меню на день при растительной диете

Меню можно варьировать по личным предпочтениям. Выбирайте свежие и сезонные продукты, отдавайте предпочтение простым, а не экзотическим компонентам.

Общий калораж такого меню в день составляет 1750-1900 ккал. Точная цифра зависит от количества продукции (рекомендовано употреблять средние порции, которые насыщают, но не допускать переедания и чувства тяжести в желудке). При этом меню содержит около 75 г белка, 60 г жиров и 260 г углеводов.

Личный опыт

«В юности мне приходилось работать летом на полях, где было невозможно хранить скоропортящиеся продукты — мясо, молочные продукты, яйца. Поэтому рацион строился исключительно из растительной пищи: фрукты, овощи, каши, масла, орехи и растительный протеин (соевый изолят)».

По самочувствию это оказалось достаточно комфортно:

Для восполнения витаминов и минералов я принимала БАДы. Через несколько дней я заметила улучшение состояния ЖКТ, нормализацию стула и обмена веществ. Работать стало легче, прекратились колебания артериального давления.

Работа была тяжёлой физически и выполнялась на жаре, при этом калорийность рациона оставалась в пределах 1800 ккал. При исходном весе в 72 кг за две недели я похудела до 64 кг. При этом отрицательных последствий не было: все анализы крови и биохимические показатели оставались в пределах нормы. Организм адаптировался, самочувствие оставалось стабильным, работоспособность не снижалась.

По личному опыту, мнению врачей и результатам научных исследований могу сказать следующее: неделя на растительной диете не навредит вашему организму, если вы максимально разнообразите рацион. Из плюсов: снижение веса, улучшение работы ЖКТ, нормализация давления и самочувствия.

Из минусов: частое чувство голода, психологический дискомфорт, ощущение пустого желудка. В целом диета приносит больше пользы, чем вреда. Перед началом практики следует сдать анализы на витамин В12 и уровень железа в крови, а также пройти консультацию с диетологом или гастроэнтерологом.

Источники