Как накачать предплечья: 10 лучших упражнений для мужчин в зале, домашних условиях

Составляем план тренировки вместе с экспертом.

Предплечья задействуются в ряде базовых упражнений на спину, грудь и плечи. От их проработки зависит сила хвата, поэтому во время занятий спортом этой группе мышц стоит уделить особое внимание.

О чём расскажем:

Как правильно прорабатывать предплечья?

«Если вы хотя бы раз задавались вопросами, почему тяжёлые гантели ускользают из рук или по какой причине во время подтягиваний первыми устают кисти, ответ прост: недоработанные предплечья. Рассказываем о том, как тренировать их эффективно и безопасно».

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо понять, какие мышцы в себя включают предплечья:

Чтобы получить сильное и эстетичное предплечье, нужно уделять время каждой из этих мышц в статическом и динамическом режимах. Для этого необходимо добавлять в тренировку ряд специальных упражнений.

Сразу ли стоит использовать дополнительный вес?

Мышцы предплечья небольшие, поэтому качать их, как другие группы мышц, большими весами не требуется. Однако если вы хотите проработать их отдельно, то есть два варианта.

Без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Даже обычный вис на турнике хорошо укрепляет хват при наличии прогрессии, в этом случае – увеличения времени выполнения. Если при этом хотите проработать больше мышц, то можно поднимать ноги, прорабатывая пресс, или подтягиваться, подключая спину.

Занятия с весом с помощью тренажёров, штанги или гантелей. Для роста необходим тренировочный объём. Хорошие и сильные предплечья – залог успеха в любых упражнениях. Будь это тяги, где предплечья работают в статическом режиме или других движениях, где предплечья выполняют более активную роль. Занимаясь с «железом», можно рассчитывать на более видимый результат.

10 лучших упражнений на предплечья

Предплечье легко травмировать, поэтому рекомендуем начинать с хорошей разминки. Повращайте руками в разные стороны, используйте небольшие гантели или рукоятки на блоках. Можно размять предплечье мячом для МФР. И не забывайте о главном правиле безопасности – проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний.

Мы подготовили для вас видеоинструкцию с выполнением 10 упражнений, которые помогут проработать предплечья.

Сгибание запястий ладонями вверх

Техника выполнения

Сгибание запястья ладонями вниз

Техника выполнения

Сгибания «Молот»

Техника выполнения

Удержание «блинов»

Техника выполнения

Фермерская прогулка с гантелями

Техника выполнения:

Для этого упражнения необходимо иметь подготовку, чтобы оно не стало причиной травмы.

Мёртвый вис

Техника выполнения

Вращение запястий с гантелями

Техника выполнения

Сгибания Зоттмана

Техника выполнения

Сгибание запястий со штангой

Техника выполнения

Прыжки со скакалкой

Техника выполнения

В упражнении предплечья участвуют в ротации кисти. Помимо запястий, задействуются различные части рук, включая бицепсы.

Как составить тренировку?

При составлении программы рекомендуем включать упражнения, которые не только задействуют предплечья, но и комплексно воздействуют на тело, прорабатывая несколько мышц.

Вариант программы

Прогрессия нагрузки важна, но для безопасных и эффективных занятий у вас должен быть план на весь тренировочный цикл в четыре-пять недель. Не забывайте включать в него восстановление.

Такие тренировки важны не только для спортсменов, в обычный жизни хват помогает, например, донести тяжёлые сумки до дома. Работайте над предплечьями и укрепляйте хват, тогда вы сможете использовать тяжёлые веса в базовых движениях и лучше удерживаться на турнике при подтягиваниях.