Эксперт Евстигнеев: челлендж "30 дней" противопоказан людям с выгоранием
В Сети набирает популярность челлендж "30 дней", суть которого заключается в том, чтобы за месяц внедрить одну или несколько полезных привычек. Как работает эта методика и кому она противопоказана, разбиралась Москва 24.
Правило "трех П"
В мировой Сети завирусился челлендж "30 дней". По данным СМИ, впервые об этой технике рассказал американский режиссер, продюсер и юморист Морган Сперлок в своем шоу. Суть идеи заключается в том, чтобы как минимум в течение месяца стараться выполнять определенные действия, тем самым вырабатывая полезную привычку. Именно она должна положительно отразиться на качестве жизни в целом.
Как отметила в разговоре с Москвой 24 клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, нейропсихолог Татьяна Маремпольская, подобные челленджи часто набирают популярность в начале года. И, чтобы они принесли результат, нужно поставить перед собой реалистичную цель и выбрать для себя устойчивую мотивацию.
Добиться желаемого поможет метод "трех П": постепенность, последовательность и постоянство. То есть все изменения должны быть не резкими, действовать нужно по структурированному плану, а сама привычка должна стать частью жизни. Если не следовать этим пунктам, то может случиться "откат назад".
Если все правила были соблюдены верно, то за 21–66 дней без перерыва может появиться устойчивая привычка, отметила эксперт.
"30 дней – это достаточный временной отрезок, чтобы говорить о формировании автоматического действия, но важно трезво оценивать свои возможности", – добавила она.
Кроме того, необходимо объяснить себе, почему конкретная привычка и сама цель так важны: нужно сформулировать конечный результат. Далее цель следует разбить на подцели и прописать план действий, а уже исходя из этого формировать привычку, добавила эксперт.
Воспринимать как игру
В свою очередь, психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев в разговоре с Москвой 24 отметил, что говорить о полной перестройке за 30 дней нельзя, так как для привычки нужны устойчивые нейронные связи, формирующиеся годами. Однако месяц работы поможет проложить к ним "тропинку": снизить сопротивляемость мозга новому действию, получить первый опыт успеха, подкрепив его дофамином, а также понять, подходит ли такой ритм.
Челлендж эффективен, если хочется внедрить простой поведенческий алгоритм. Например: "пить стакан воды утром", "гулять 15 минут", "читать 10 страниц", "ложиться спать до 23:00". Здесь мозг получит четкую инструкцию, однако такая техника неэффективна для работы с эмоциональной регуляцией или глубинными убеждениями.
Несколько психологических механизмов помогут пройти челлендж. Например, ограниченный дедлайн снизит страх перед бесконечностью усилий, в этом случае будет легче начать и появится возможность действительно закрепить привычку, отметил психолог.
Кроме того, в таком случае подключается и игровая механика: когда процесс зачеркивания дней в календаре или трекере приносит небольшое удовольствие, мотивируя продолжать действия. Также снижается когнитивная нагрузка: не нужно размышлять, выполнить запланированное или нет, – челлендж обычно подразумевает жесткое правило, которого нужно придерживаться, добавил эксперт.
С точки зрения формирования привычки регулярность важнее интенсивности: чтобы связь окрепла, импульс должен проходить часто. Поэтому ежедневные 10-минутные действия эффективнее, чем две часовые тренировки в неделю. Постоянность создает ритм и встраивает действие в рутину, делая его автоматическим.
Однако, по словам эксперта, не исключено, что во время челленджа могут случаться срывы, то есть запланированные действия перестают выполняться. В таком случае необходимо заранее договориться с собой, что пропустить один день можно, но два дня подряд – нельзя. Также не стоит относиться к такому срыву как к преступлению, важно уметь делать из этого выводы, отвечая на вопрос: что стало причиной такого поступка.
"Чтобы избежать "отката" после челленджа, нужно снизить требования. Например, если 30 дней вы учили по 30 иностранных слов в день, на 31-й день разрешите себе учить по 5 слов, но не бросайте совсем. Главная задача – перевести действие в зону комфортной рутины", – указал эксперт.
При этом у такого челленджа есть и противопоказания. Его не рекомендуется выполнять тем, кто находится в состоянии клинической депрессии, выгорания или астении (состояние, при котором человек испытывает патологическую утомляемость, слабость). У таких людей энергия находится в дефиците, а попытка "взять себя в руки" с помощью марафона приведет к еще большему истощению.
Помимо этого, с осторожностью нужно принимать участие в подобных челленджах тем, кто страдает обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения. Жесткие рамки и цифры могут лишь обострить уже имеющиеся симптомы болезни, заключил психолог.