Тадасана, поза горы в йоге: техника выполнения, фото, польза, как делать
Вместе с инструктором учимся выполнять «позу горы» правильно.
Йога — сложная духовно-физическая практика. Чтобы познать все тонкости этого направления, сначала необходимо освоить базовые элементы. Тадасана — как раз один из таких. Эта асана подготавливает тело и участвует в отстраивании других поз. Поэтому разберём её подробнее.
Суть и особенности асаны
«Поза кажется простой, но именно она подготавливает всё тело к работе», — Рена Сафиянова, дипломированный преподаватель хатха-йоги.
«Тада» в переводе с санскрита означает «гора», «Тадасана» переводится, как поза горы. Второе название этой асаны – самастхити. Во время выполнения человек стоит с вытянутыми руками или собрав руки перед грудью жестом «намасте», сохраняя при этом прямое положение тела. Такая поза даёт ощущение стабильности и устойчивости, помогает развивать внутреннюю опору.
Несмотря на кажущуюся простоту, Тадасана идеально подходит для начала практики, поскольку равномерно включает в работу мышцы всего тела. При регулярном выполнении вы сможете заметить укрепление внешних и внутренних мышц живота и таза, укрепление ног и рук по всей длине, улучшение осанки, улучшение концентрации и сохранение равновесия.
Кроме того, эта поза часто становится основой более сложных вертикальных асан, также Тадасана используется как промежуточное положение в практике в качестве отдыха и восстановления дыхания.
Противопоказания
Фактически во время выполнения вы просто стоите, поэтому противопоказания минимальны. Стоит быть осторожным при травмах опорно-двигательного аппарата и болезнях внутренних органов в острой фазе. При варикозе запрещено стоять дольше 20-30 секунд.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом и выполнять практику под присмотром профессионала.
Как выполнять Тадасану правильно?
Предварительно сделайте суставную разминку сидя или стоя: мягкие движения позвоночником, наклоны таза вперёд-назад. Это позволит мышцам включиться в работу и выполнить асану более корректно.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, установите стопы так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
- Подкрутите таз на себя, не прогибайтесь в пояснице.
- Напрягите мышцы ног, тем самым подтянув коленные чашечки вверх.
- Ощутите вытяжение от стоп до макушки.
- Сделайте круговое движение вверх и назад в плечах, вытяните руки вдоль туловища.
- Кончики пальцев тянутся вниз к полу.
- Направьте подбородок вниз и дышите глубоко и медленно. Взгляд направлен вперёд, макушка тянется вверх.
- Руки можно вытянуть вверх, но не прижимайте плечи к ушам. Ещё один вариант: соберите руки в жест «намасте» на уровне груди.
- Удерживайте позу около минуты, дышите равномерно и глубоко.
Упрощённые вариации:
- если не удается убрать поясничный прогиб при прямых ногах, слегка согните колени;
- при скованности суставов в стопах, коленях и бёдрах поставьте стопы на ширину таза;
- выполняйте положение у стены.
Усложнённые вариации:
- перейдите в баланс на одной ноге – Врикшасану, позу дерева;
- приподнимитесь на носки.
Ошибки в выполнении
Даже в базовой асане можно допустить ошибку. Одна из самых популярных – заваливание стопы внутрь или наружу. Убедитесь, что большой палец, мизинец и пятка прижаты к полу. Распределите вес между тремя точками на каждой стопе равномерно.
Следующая ошибка – плечи тянутся к ушам, шея зажата. Вам нужно стремиться к ощущению, будто весь позвоночник и макушка головы вытягиваются вверх. При этом плечи в этом вытяжении не активны.
Занятия йогой учат ощущать своё тело, контролировать движения и дыхание. И начинать этот путь стоит именно с таких простых движений.