Разминка перед бегом: нужно ли проводить, упражнения для начинающих

Подготовка к старту отличается в зависимости от покрытия, по которому вы бежите.

Разминка — это часть беговой тренировки, которую часто пропускают начинающие. Кажется, что она отнимает время, а реальная нагрузка начинается только после первых шагов. Но на самом деле это не так. Разберём особенности этого этапа тренировки.

О чём расскажем:

Зачем нужна разминка и почему её нельзя пропускать?

«Разминка — это переход между привычным состоянием тела и тренировочным, и любой тренер с опытом участия в полумарафонах или марафонах скажет одно: разминка — не рекомендация, а обязательный элемент, который определяет качество всей пробежки. От неё зависит, насколько эффективно будут включаться мышцы, как поведут себя суставы и удастся ли избежать неприятных ощущений на дистанции».

Неподготовленные мышцы — главный источник травм при беге. При отсутствии разминки нагрузка распределяется неправильно: часть движений берут на себя колени, голеностоп, поясница, что приводит к микротравмам, растяжениям и хроническим болям.

Эффект от разминки

Как правильно разминаться перед бегом?

Разминка всегда включает два этапа: суставную мобилизацию и лёгкую динамику. Но в зависимости от покрытия она имеет особенности.

Разминка перед беговой дорожкой

Беговая дорожка обеспечивает ровную поверхность и стабильную траекторию движения, поэтому акцент стоит делать на:

Такая разминка может быть короче, поскольку покрытие предсказуемо и ноги не должны адаптироваться к неровностям.

Разминка перед бегом по асфальту

Асфальт — жёсткое покрытие с максимальной ударной нагрузкой. Здесь акцент делается на:

В этом случае разминка должна быть более тщательной: на асфальте тело амортизирует сильнее.

Разминка перед трейлом

Бег по пересечённой местности требует особой подготовки, поскольку реагировать приходится не только телу, но и вниманию:

Трейловая разминка всегда чуть длиннее — неровности, камни, корни и перепады высоты требуют готовности к изменению шага в любой момент.

10 полезных упражнений перед бегом

Мы разбираем базовый комплекс из 10 упражнений, который подходит и для дорожки, и для асфальта, и для трейла. Вы можете дополнять его в зависимости от особенностей организма и условий бега.

Круговые вращения голеностопом

Это упражнение улучшает подвижность голеностопа и снижает риск подворачивания ноги.

Техника выполнения

Подъём на носки

Здесь отлично разогреваются икры, которые активно работают на любом покрытии при беге.

Техника выполнения

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение подготавливает стопы к нагрузке и улучшает пружинистость шага.

Техника выполнения

Подъём колена к груди

Во время выполнения мягко растягиваются ягодицы и задняя поверхность бёдер.

Техника выполнения

Подъём пятки к ягодице

Это упражнение отлично растягивает и разогревает переднюю поверхность бедра и готовит мышцы для нагрузки.

Техника выполнения

Махи ногами в стороны и вперёд-назад

Здесь мы включаем в работу тазобедренный сустав и подготавливаем его для динамической нагрузки при беге.

Техника выполнения

Высокие подъёмы бедра на месте

В этом упражнении происходит активация корпуса и ягодиц, а также сгибателей бёдер.

Техника выполнения

Сгибание голени на месте

Это упражнение хорошо разогревает бицепс бедра и подготавливает вас к бегу.

Техника выполнения

Динамическая растяжка задней поверхности бёдер

Так растягивается задняя часть бёдер, что готовит их к беговой фазе.

Техника выполнения

Круговые вращения руками

Это упражнение подготовит верхнюю часть тела к пробежке.

Техника выполнения

Этот комплекс занимает 6-8 минут — оптимальное время для активации мышц и суставов. Подробнее с техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться в видео.

Как составить разминку перед бегом?

Конечно, разминка зависит не только от бегового покрытия. Она должна меняться и в зависимости от целей и возможностей атлета. Поэтому разберём, как её выполнять новичку и опытному бегуну.

Схема для новичков

Особенно важны упражнения на стопу, голеностоп и бёдра — эти зоны у новичков чаще всего недоработаны.

Схема для опытных бегунов

Бегуны с опытом используют разминку как переход к тренировочному темпу, поэтому её можно слегка удлинить.

Разминка — это инвестиция в качество и безопасность тренировки. Она подготавливает мышцы, суставы и дыхание, помогает удерживать технику и делает бег легче и приятнее. Будь вы начинающим или бегуном, участвующим в марафонах, разминка — лучший способ начать тренировку так, чтобы тело почувствовало поддержку, а не стресс.