Питание до и после велотренировки: что есть, чтобы не уставать
Представьте: вы в самом разгаре велотренировки, километры летят под колеса, но вдруг ноги отказываются слушаться, в глазах потемнело, а энергии хватило только на половину маршрута.
Знакомо? Виновата не лень и не плохая физподготовка — скорее всего, вы забыли правильно подкрепить свой организм. Анна Изотова, победительница первенства России по велоспорту, знает эту проблему изнутри и поможет разобраться, как избежать такого сценария.
До велотренировки: закладываем фундамент
Утро перед тренировкой начинается не с кофе, а с расчетов. Звучит скучно? На самом деле это просто: нужно понять, что именно и когда вам нужно съесть.
Анна не зацикливается на любимых блюдах. Ее подход простой: «У меня нет какого-то любимого завтрака, потому что я больше делаю акцент на пользу и на то, что мне это даст на тренировке». То есть завтрак — это не капризы, а топливо. И оно должно быть правильным. Главное правило: завтракайте не позже чем за полтора часа до выезда, потому что за это время еда переварится и вы не будете ощущать тяжесть в желудке во время езды.
Теперь о самом вкусном — что конкретно класть в тарелку? Перед короткой поездкой (40-60 км): больше белка, углеводов поменьше. Быстро, питательно, не отяжеляет. Перед длинной тренировкой (120-200 км): совсем другая история. Анна делится: «Перед более длительной тренировкой я стараюсь хорошо поужинать, чтобы запасти гликоген, и завтрак делаю более калорийным и насыщенным: добавляю жиры и долгие углеводы». Долгие углеводы — каша, хлеб, макаронные изделия — выделяют энергию постепенно, что идеально для длительной езды.
Во время поездки: поддержание энергии
Многие начинающие велогонщики совершают критическую ошибку, полагая, что можно пройти весь маршрут без перекусов. Однако на длинной тренировке важно питаться вовремя, иначе можно заголодать.
Схема гонщицы проста и эффективна: перекусывать каждые полчаса, ближе к концу тренировки — чаще. Вариативность продуктов важна не только для питательной ценности, но и для психологического комфорта: «Каждый день на тренировках стараюсь не есть одно и то же, потому что быстро надоедает». Во время езды в меню у Анны — гели, протеиновые батончики, булочки с творожным сыром и варенье, бисквитные пирожные, мармелад и бананы.
Напитки — столь же важная часть стратегии, и лучше соблюдать правило 0,5 литра жидкости в час. Для коротких тренировок (час-полтора) подходит обычная вода, но для продолжительных выездов нужны изотоники с углеводами и электролитами. Они восполняют не только жидкость, но и минералы, теряемые с потом.
Как понять, что организм начинает требовать топлива? Признаки ясны: «Резко пропадают силы и энергия, сводит ноги, появляется слабость и чувствуешь себя очень вяло», — описывает Анна. Это сигнал, что питание было недостаточным.
После велотренировки: восстановление и восполнение
Поддержка организма нужна и после окончания нагрузок, здесь главное — не откладывать в долгий ящик и правильно восстановиться. Сразу после тренировки (в течение первого часа) можно выпить recovery-напиток или, по совету Анны, протеин с бананом, а идти обедать уже лучше через час-полтора.
Здесь возникает логичный вопрос: что важнее для восстановления — углеводы или белок? «Для меня важнее углеводы, потому что на этой энергии мы едем и на ней же восстанавливаемся, а белок в этом не помогает», — отвечает Анна. То есть, белок нужен для мышц, но вернуть вам бодрость и силы смогут только углеводы.
Хотите кататься дольше, чувствовать себя лучше и не сражаться с усталостью на каждой тренировке? Рецепт успеха звучит просто: правильно питайтесь в соответствии с вашей нагрузкой, уберите из рациона все лишнее и соблюдайте баланс БЖУ. Анна показывает, что при верной стратегии питания можно кататься дольше, чувствовать себя лучше и испытывать настоящее удовольствие от езды вместо борьбы с усталостью.