«Сова» или «жаворонок»: можно ли поменять свой циркадный ритм, и стоит ли это делать
Если вы привыкли ложиться спать далеко за полночь и просыпаться ближе к полудню, вы, вероятно, не раз сталкивались с советами вроде «нужно начать жить правильно». Но в чем действительно заключается эта «правильность»? Разберемся, что такое циркадный ритм, можно ли его изменить и нужно ли это делать.
Что такое циркадный ритм
Циркадные ритмы — наши внутренние биологические часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, выработку гормонов, температуру тела и даже иммунную активность. Управляет ими супрахиазматическое ядро в мозге, которое реагирует прежде всего на свет и темноту. Утренний свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна), а вечерняя темнота, наоборот, запускает ее, готовя организм ко сну.
Наш индивидуальный ритм зависит как от генетики (хронотип — «сова» или «жаворонок»), так и от привычек: освещенности, времени приема пищи, физической активности и распорядка дня.
Можно ли изменить свой циркадный ритм
Да, постепенно и последовательно меняя образ жизни. Вот что рекомендуют специалисты по сну:
Управляйте светом. Яркий естественный свет сразу после пробуждения помогает «запустить» день раньше. Вечером, наоборот, приглушайте освещение и избегайте синего света от экранов. Регулируйте время еды и тренировок. Старайтесь не есть тяжелую пищу и не заниматься интенсивными упражнениями поздно вечером, если хотите сместить сон на более раннее время. Соблюдайте ритуал. Расслабляющий вечерний ритуал (чтение, теплая ванна) и отказ от кофеина во второй половине дня помогают настроиться на сон. Двигайтесь постепенно. Сдвигайте время отхода ко сну не более чем на 15-30 минут за раз. Процесс займет недели и месяцы, а не дни.
А нужно ли его менять?
Здесь мнение специалистов однозначно: если ваш режим вам подходит и не мешает жизни — менять его не нужно. «Пока вы здоровы, высыпаетесь и успешно справляетесь с работой и общением, нет причин идти против своих естественных часов», — отмечает эксперт по медицине сна Элли Хэйр.
Многие «совы» испытывают чувство вины из-за навязываемого обществом представления, что рано вставать — значит быть продуктивнее и здоровее. Однако эксперты призывают не поддаваться стигме и ориентироваться на собственное благополучие. Если вы работаете на себя, работаете в смену или можете планировать задачи на вторую половину дня, — живите в своем ритме.
Обратиться к специалисту (сомнологу или терапевту) стоит, если ваш режим начинает серьезно мешать:
новой работе с другим графиком
семейным обязанностям — например, отводить детей в школу
здоровью — появляется хроническая усталость, бессонница.
В таких случаях может потребоваться профессиональная коррекция, включая временное применение мелатонина или других препаратов по назначению врача.
Ученые сходятся в одном: нет «правильного» или «неправильного» хронотипа. Если режим сна позволяет вам чувствовать себя хорошо и полноценно жить — принимайте его без стыда. Менять циркадный ритм стоит только тогда, когда он вступает в конфликт с вашими жизненными обстоятельствами, и делать это лучше постепенно и с поддержкой специалистов.
«У всех людей разные хронотипы сна, и мы рекомендуем им по возможности ориентироваться на свои естественные биологические часы. Мы также призываем их не обращать внимания на разговоры о том, что чем раньше вставать, тем лучше», — заключает клинических психолог Шелби Харрис.
Создан пластырь-биосенсор, анализирующий циркадные ритмы по составу пота
Польза дневного света для ума получила количественную оценку
Подписывайтесь и читайте «Науку» в Telegram