Как начать тренировать мышцы тазового дна: советы гинеколога

Упражнения Кегеля, разработанные ещё в середине XX века, остаются одним из самых эффективных и доступных способов укрепления мышц тазового дна – с профилактической и лечебной целью.

Гинеколог ИНВИТРО Северо-Запад Владимир Винников объясняет, как работают упражнения Кегеля, кому показаны и как их правильно выполнять.

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании функций мочевого пузыря, кишечника и матки, а также влияют на качество интимной жизни. Одним из проверенных методов их укрепления являются упражнения Кегеля – гимнастика, разработанная в 1940-х годах американским гинекологом Арнольдом Кегелем.

По словам Владимира Винникова, регулярные тренировки мышц тазового дна способствуют улучшению кровообращения в малом тазу, снижают риск стрессового недержания мочи и опущения (пролапса) внутренних органов, а также могут положительно влиять на сексуальные ощущения.

Укрепление мышц тазового дна особенно нужно женщинам после родов, поскольку этот процесс увеличивает нагрузку на тазовое дно.

Перед началом занятий врачи рекомендуют проконсультироваться со специалистом – урологом или гинекологом. Упражнения могут быть противопоказаны при гипертонусе мышц тазового дна, острых воспалительных процессах или некоторых формах пролапса.

Чтобы найти нужные мышцы, можно представить, что нужно попытаться сдержать струю мочи или сжать анальный сфинктер, чтобы не допустить выхода газов. Важно при этом не напрягать живот, ягодицы и сохранять естественное дыхание. Базовое упражнение предполагает сокращение мышц на 3–5 секунд с последующим расслаблением (находясь) в положении лежа. Со временем длительность сокращения можно увеличить до 8–10 секунд. Также рекомендуются быстрые сокращения (10–20 повторов) и более сложные варианты, например, в сочетании с упражнением «ягодичный мост».

Винников подчеркивает: освоив базовую технику, женщинам стоит интегрировать упражнения в повседневную рутину – их можно выполнять в любом положении и в любое время суток.

Если самостоятельно определить и контролировать мышцы тазового дна не удаётся, врач может порекомендовать занятия с использованием тренажёров с биологической обратной связью (БОС). Такие устройства визуализируют активность мышц и помогают отслеживать правильность выполнения упражнений.