Сплит-тренировка: что это, программа для мужчин и женщин на два, три, четыре и пять дней

Тренер делится планом занятий на два, три, четыре и пять дней.

Каждый, кто хоть раз пытался выстроить регулярные занятия, знает: главное не количество подходов, а чёткая система. Один из самых удобных способов её организовать – разделить упражнения по дням, чтобы не перегружаться и лучше чувствовать тело. Такой принцип лежит в основе сплит-программ – формата, который помогает тренироваться с удовольствием и видеть результат без изнурения.

О чём расскажем:

Что такое сплит-тренировки и в чём её плюсы?

«Фитнес не должен быть гонкой на выносливость. Важно подобрать такой вид активности, который будет давать энергию, а не усталость».

Split с английского означает «разделять». Отсюда вытекает, что сплит-тренировка – это метод занятий, где нагрузка разделяется на определённое количество тренировочных дней. В течение занятия прорабатывается одна, максимум две группы мышц. Такой подход даёт организму возможность восстановиться, снижает усталость и помогает сосредоточиться на технике.

Разделение по дням помогает глубже понять собственное тело. Вы начинаете ощущать каждое движение, чувствовать, как мышцы включаются в работу, и постепенно находите внутренний ритм и уверенность.

В отличие от тренировок, где задействовано всё тело сразу, здесь внимание распределяется точечно, по отдельным зонам. Поэтому благодаря сплит-тренировкам можно быстрее добиться результата, нарастить мышечную массу. Чтобы прогресс был стабильным, важно соблюдать режим сна, питания и восстановления.

Такой подход удобен для тех, кто уже освоил базовые упражнения и готов заниматься несколько раз в неделю. Он помогает разнообразить процесс и постепенно развивать силу, выносливость и координацию.

Но есть важная оговорка: интенсивная нагрузка увеличивает риски травм. Поэтому новичкам лучше начать с общего курса под руководством тренера – это поможет поставить технику и обезопасить себя. В дальнейшем можно перейти на систему с разделением по дням, когда тело будет готово к более целенаправленной работе.

Перед началом любой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. От этого будут зависеть уровень и интенсивность нагрузки, набор упражнений и количество подходов.

Программа на два дня

Рекомендуем распределять дни тренировок равномерно в течение недели. В этой программе каждая зона прорабатывается один раз, но достаточно интенсивно. Так вы сможете поддерживать тонус, а при правильном подходе к питанию и образу жизни даже набрать мышечную массу.

День 1: верх тела

День 2: низ тела и корпус

Также можно добавить упражнения на пресс. Например, скручивания на скамье – три подхода по 15-20 повторений.

Программа на три дня

Три дня в неделю – оптимальный вариант для большинства людей. Такой подход позволяет гармонично развивать всё тело и при желании прорабатывать определённые зоны.

День 1: жимовые движения

День 2: тяговые движения

День 3: ноги + пресс

Программа на четыре дня

Такое распределение подходит тем, кто уже уверенно чувствует тело и технику. Каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, а формат «четыре через три» (четыре дня тренировок, три дня отдыха) позволяет развиваться без перетренированности.

День 1: верх тела

День 2: низ тела

День 3: верх тела

Суперсет – метод тренировок, при котором несколько упражнений выполняются подряд без отдыха.

День 4: низ тела

Дроп-сет – метод тренировок, при котором рабочий вес снижается во время выполнения упражнений, при этом упражнение выполняется «до отказа».

Программа на пять дней

Классический вариант – для каждой группы мышц выделять один день. Тренировки по такой схеме подходят уже продвинутым атлетам, потому что занятия требуют больших энергозатрат. Тут большой объём работы, тренировки почти каждый день и мало времени на отдых, а значит, высокие требования к качеству питания и восстановлению.

Суббота и воскресенье – выходные дни, в которые стоит качественно отдохнуть. Речь не только про сон, но и про массажи, растяжку, ванны и так далее.

Пример тренировочного плана:

Другим вариантом пятидневного сплита может стать комбинация двух популярных сплитов: «Тяни/толкай/ноги» и «Верх/низ». В нашей статье это сочетание плана сплит-тренировок на два и три дня в одном.

Мышечная группа должна прорабатываться под разными углами в разных упражнениях. Пятидневный сплит – это скорее специализация, проработка мышц до мельчайших деталей, а также возможность сосредоточиться на отстающих мышечных группах.

Правила сплит-тренировок

Главное правило – слушать себя, только так вы сможете понять, какие упражнения подходят, какой темп комфортнее и сколько дней в неделю вам удобно заниматься. Если вы ходите в зал без тренера, то следить за собой нужно особенно внимательно и честно.

Больше советов от тренера

Физическая активность – не гонка, это способ лучше чувствовать себя, понимать свои возможности и получать удовольствие от фитнеса. Поэтому при составлении плана тренировок отталкивайтесь от здравого смысла, уровня своей подготовки и своих возможностей. Иногда стоит замедлиться, а не брать большие веса и большое количество тренировок.

Источники: