Упражнение бабочка: техника выполнения, как правильно делать, растяжка для ног

Рассказываем о пользе этого элемента и делимся видеоинструкцией.

Название упражнение «бабочка» получило за схожесть с движениями насекомого. Человек как бы машет коленями, как бабочка – крыльями. Этот элемент растяжки положительно влияет не только на мышцы, но и на суставы. Разбираемся в его пользе и тонкостях.

О чём расскажем:

Польза упражнения «бабочка»

«Упражнение «бабочка» — один из базовых элементов растяжки, который часто недооценивают даже опытные спортсмены».

Это простое и функциональное упражнение стоит освоить всем. «Бабочка» необходима при малоподвижном образе жизни, занятиях бегом, единоборствами или силовыми тренировками. Регулярное выполнение улучшает осанку, увеличивает амплитуду движений и снижает риск травм.

Основная польза упражнения «бабочка» – улучшение подвижности тазобедренных суставов. Способствует развитию наружной ротации и отведению бедра в сторону. К примеру, если не хватает выворотности в ногах, то регулярное выполнение отлично поможет справиться с этой проблемой.

Упражнение «бабочка» улучшает кровообращение в области малого таза за счёт растяжки внутренней поверхности бедра. Оно включает приводящие мышцы, что также укрепляет мышцы тазового дна. Одновременно упражнение способствует снятию напряжения с поясничного отдела.

Кроме того, любое движение в суставах способствует питанию хрящей. Это происходит благодаря синовиальной жидкости, которая при движении доставляет питательные вещества.

Для максимальной пользы важно не только правильно расположить корпус и стопы, но и понимать, какие мышцы включаются в работу и как следует регулировать нагрузку.

Упражнение полезно выполнять:

Противопоказания

Как и у любого другого упражнения, здесь есть и ограничения. Противопоказано упражнение в следующих случаях:

Если есть сомнения или хронические заболевания суставов или поясницы, рекомендуем до начала занятий проконсультироваться с врачом. При возникновении резкой боли в процессе занятия необходимо прекратить выполнение упражнения.

Как правильно выполнять упражнение?

Лучший вариант выполнения этого упражнения – динамичный. Так мышцы и связки лучше реагируют на подобную нагрузку.

Исходное положение

Вариация первая

Техника выполнения

Вариация вторая

Техника выполнения

Важно! Если при выполнении упражнения вы не можете сесть на ягодицы, то есть таз подкручивается вперёд, необходимо сесть на небольшую возвышенность, например, йога-блок или книгу. Это позволит удерживать правильное положение таза и спины, снизит нагрузку на поясницу и обеспечит эффект от растяжки.

Частые ошибки

Прогрессия и вариации упражнения

У упражнения есть несколько вариаций, одни подойдут для новичков, а другие – для опытных атлетов.

Динамическое приведение ног в «бабочку»

Техника выполнения

Перекаты в положении «бабочка»

Техника выполнения

«Бабочка» лёжа на спине

Техника выполнения

Растяжка – это не только про трюки, это про здоровье мышц и суставов, лёгкость и амплитуду движений. Не пропускайте этот этап тренировки.

Источники: