Как правильно спать при болях в спине: позы, рекомендации

Рассказываем, какие позы помогут снять напряжение в теле.

По данным ВОЗ, до 80% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали дискомфорт или ограничение движений, связанные с болью в спине. Причины могут быть разными: от мышечного спазма и нарушений осанки до грыж межпозвонковых дисков. Однако вне зависимости от диагноза одно остаётся неизменным — ночью позвоночник тоже нуждается в правильной поддержке.

Во время сна нормализуется мышечный тонус, улучшается кровоснабжение тканей и происходит восстановление межпозвоночных структур. Однако если положение тела во сне неправильное, то даже длительный отдых превращается в источник боли и утренней скованности.

О чём расскажем:

Общие принципы здорового сна при болях в спине

Главное правило — позвоночник во сне должен сохранять физиологические изгибы. Если смотреть на тело сбоку, линия позвоночника должна повторять естественную S-форму. Если спереди — быть прямой, без боковых отклонений. Любой дисбаланс вызывает неравномерное распределение нагрузки на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и мышцы, что по утрам проявляется чувством скованности или тянущей болью.

Чтобы сон действительно способствовал восстановлению, а не провоцировал новые спазмы, важно обращать внимание на эти моменты.

Дополнительно за 10–15 минут до сна полезно выполнить лёгкую растяжку — наклоны, круговые движения плечами, мягкое вытяжение позвоночника лёжа на спине. Вставать с кровати тоже нужно правильно – сначала повернуться на бок, опустить ноги вниз, опираясь на руки, медленно подняться.

Позиции сна при разных типах болей

«Положение тела ночью должно быть комфортным, иначе будет сложно уснуть. Расскажу, как правильно спать при разных типах боли».

Боли в пояснице

Этот тип болевого синдрома встречается чаще всего. Поясничный отдел принимает на себя нагрузку при ходьбе, сидении и даже дыхании. Здесь возникает боль из-за остеохондроза, перегрузки мышц-стабилизаторов, смещения позвонков и фасеточной артропатии. При сне на животе поясничный лордоз усиливается, позвоночник «провисает», суставные поверхности фиксируются в сжатом положении, что провоцирует утреннюю скованность и тяжесть в пояснице. Оптимальные позы для сна при болях в пояснице – на боку и на спине.

Если спите на боку:

Если спите на спине:

Боли в грудном отделе

Грудной отдел позвоночника отличается малой подвижностью, что делает его уязвимым к мышечно-тоническому синдрому и последствиям нарушенной осанки. Неправильная поза во сне усиливает компрессию рёберных суставов и грудопоясничного перехода. Это вызывает ощущение сдавления в грудной клетке, боль между лопатками и ограничение движений по утрам.

Если спите на боку:

Если спите на спине:

Боли в шее (цервикалгия)

Шейный отдел особенно уязвим к неправильному положению во сне. Слишком высокая подушка вызывает гиперфлексию, а слишком низкая — сжатие шейного отдела. Оба варианта приводят к компрессии суставов, нарушению кровоснабжения, а также к головным болям или онемению в руках.

Если спите на боку:

Если спите на спине:

Личный опыт

«Одно время из-за интенсивных тренировок и высокой нагрузки на работе у меня одновременно болела поясница, шея и область между лопатками. Спать на спине было тяжело – нужно было сгибать ноги в коленях, чтобы не провоцировать боль в крестце. При обычном сне на боку тело не успевало восстанавливаться и уже к 10-11 снова забивалось».

Проблему решила следующим образом:

Если сплю на спине, то под ноги кладу несколько подушек сразу. В итоге бёдра находятся почти под прямым углом в кровати. Это очень расслабляет всю спину, и так не требуется отдельный валик под поясницу. При жёстком матрасе валик под шею тоже не нужен, достаточно подложить свёрнутое жгутом полотенце.

В летнее время стараюсь спать на полу. Самая удобная поза для дневного сна – лечь спиной на пол или на коврик, а ноги положить икрами на диван. Всю ночь спать в таком положении не стоит, через 30-40 минут лучше перевернуться на бок.

Если боль не проходит более 7–10 дней, сопровождается онемением, слабостью в конечностях или нарушением чувствительности, необходимо обратиться к врачу. Самолечение в этих случаях недопустимо: возможно, речь идёт о компрессии спинномозгового корешка или воспалении суставов позвоночника. Положение во сне не лечит заболевание, но может облегчить боль и ускорить восстановление организма.