Меню для активной жизни: врач рассказала, что нужно добавить в рацион после 60 лет

«Рацион должен удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах», – сказала Мария Паина. По ее словам, пожилым людям важно снизить калорийность рациона, исключить полуфабрикаты, уменьшить потребление жиров, простых сахаров и соли, а также соблюдать питьевой режим. Она отметила, что необходимо выбирать диетические и маложирные продукты, в том числе нежирные сыры, цельнозерновые продукты вместо сдобной выпечки и мясо птицы вместо красного мяса. Паина подчеркнула, что составлять рацион нужно с учетом лабораторных данных: уровня сахара, холестерина, железа и витаминов. Она пояснила, что нельзя самостоятельно принимать витаминные комплексы и БАДы – дозировку должен назначать врач на основании результатов диагностики. Отдельное внимание специалист уделила витамину D: его дефицит может привести к снижению костной массы, остеопорозу и ломкости костей. Она отметила, что денситометрия позволяет оценить состояние костей, а при отклонениях от нормы врач назначает лечение. Сегодня существуют профилактические и лечебные инъекции необходимых препаратов. Гастроэнтеролог добавила, что хорошо работает метод «тарелки»: одна часть – крупа или гарнир, одна – белок, две – овощи и зелень. Она отметила, что рекомендуемая калорийность питания после 60 лет не должна превышать 2300 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Врач объяснила, что рацион нужно обогащать пищевыми волокнами, которые содержатся в овощах, фруктах и зелени. Людям старшего возраста особенно необходимы витамины-антиоксиданты C, E, A, бета-каротин и биофлавоноиды, которые защищают клетки от повреждений. Кроме того, важны витамины B12, фолаты и B6 – они помогают снизить риск развития атеросклероза. Среди минералов Паина выделила кальций, калий, железо, магний, цинк и хром – они участвуют в регуляции костного метаболизма, свертываемости крови, водно-электролитного баланса и обменных процессов. Для повышения питательной ценности рациона без увеличения калорийности она рекомендовала включать в него обогащенные продукты и биодобавки. Роспотребнадзор рекомендует питаться 4–5 раз в день без длительных перерывов. Людям с хроническими заболеваниями нужно придерживаться индивидуальной диеты. Наиболее полезны продукты с минимальной обработкой, а жарку лучше заменить варкой или тушением. Паина отметила, что в рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, яйца, рыба, птица и бобовые. «Молоко желательно заменить кефиром: 1–2 стакана в день благотворно влияют на кишечник, помогают предотвратить остеопороз, легко усваиваются и поддерживают иммунитет», – добавила она. Ранее «ФедералПресс» рассказывал, следует ли пить кефир на ночь и будет ли от этого польза. Фото: ФедералПресс / Елена Сычева