Какие продукты реально повышают уровень железа в крови

Железо — один из важнейших микроэлементов в организме. Однако важно не просто получать его с пищей, но и помогать организму усваивать вещество. «‎Рамблер» расскажет, какие продукты действительно повышают уровень железа в крови — и как правильно их сочетать.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит железа — самый распространенный вид дефицита питательных веществ в мире: с ним сталкивается более двух миллиардов человек. В России низкий уровень железа наблюдается почти у 40 процентов женщин и у каждого пятого ребенка.

Железо участвует в переносе кислорода, поддерживает иммунитет, влияет на состояние кожи и волос. При его недостатке развивается анемия, появляются слабость, бледность, одышка, учащенное сердцебиение. Суточная потребность для взрослого человека составляет около 14–18 мг железа, для беременных — до 27 мг.

1) Красное мясо и печень

Самый известный источник железа — говядина, баранина и телятина. В 100 г постного мяса содержится 2–3 мг железа, а в говяжьей печени — до 7 мг. Это гемовое железо, которое усваивается организмом в три-четыре раза лучше, чем железо растительного происхождения.

Печень и красное мясо также богаты витамином В12 и цинком, что дополнительно поддерживает кроветворение. Диетологи рекомендуют включать такие продукты два–три раза в неделю. При этом важно не жарить мясо до угольков: при сильном нагреве часть минералов теряется.

2) Рыба и морепродукты

Если вы не едите мясо, но хотите повысить уровень железа, достойной альтернативой станут морепродукты. В 100 г мидий, устриц или креветок содержится до 6 мг железа, а в тунце и сардинах — около 2 мг. Помимо железа, эти продукты дают йод, цинк и витамин D, что делает их особенно полезными при снижении гемоглобина.

Рыбу и морепродукты лучше готовить на пару или запекать. Так сохраняются не только микроэлементы, но и омега-3 жирные кислоты, которые улучшают кровообращение.

3) Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и соя — важные растительные источники железа, особенно для вегетарианцев. В 100 г вареной чечевицы содержится около 3 мг железа, а в фасоли — до 5 мг. Кроме того, бобовые богаты белком, клетчаткой и селеном — элементом, который помогает щитовидной железе и улучшает усвоение железа.

Чтобы повысить биодоступность железа, стоит сочетать бобовые с продуктами, содержащими витамин С — например, с болгарским перцем, томатами или лимонным соком.

Фитаты, содержащиеся в зернах, снижают усвоение, поэтому замачивание и варка в течение 30–40 минут помогает устранить эту проблему.

Зачем сдавать кровь на ферритин и железо: что важно знать каждому

4) Зелень и овощи

Шпинат, брокколи, свекла, руккола и мангольд не рекордсмены по количеству железа, но их преимущество в другом: они содержат фолиевую кислоту и витамин С, которые усиливают усвоение. Регулярное употребление зеленых овощей помогает улучшить уровень ферритина — белка, который отвечает за запасы железа в организме.

В 100 г шпината — около 3 мг железа, но оно не усваивается полностью, поэтому важно сочетать его с продуктами животного происхождения или злаками. Брокколи и свекла полезны не только железом, но и антиоксидантами, которые поддерживают сосуды и кроветворение.

5) Орехи и семена

Тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки, а также миндаль и кешью — концентрированные источники микроэлементов.

В 100 г семян тыквы — около 9 мг железа, в кунжуте — до 15 мг, в миндале — 4–5 мг.

Чтобы не переборщить с калориями, достаточно горсти (30 г) в день. Особенно полезно добавлять их в каши, йогурты и салаты.

Орехи и семена содержат также магний, фосфор и полезные жиры, которые поддерживают работу сердца — органа, который особенно страдает при анемии.

6) Злаки и каши

Гречка, овсянка и киноа — классические продукты для профилактики железодефицита. В 100 г сухой гречки содержится до 8 мг железа, в киноа — около 5 мг, а в овсянке — 4 мг. Злаки, богатые железом, могут покрывать до 20 % суточной потребности при регулярном употреблении.

Современные производители все чаще обогащают крупы железом, и это действительно помогает закрывать дефицит.

Каши лучше варить на воде или растительном молоке и сочетать с ягодами, курагой или яблоками — так железо усваивается эффективнее.

7) Сухофрукты и ягоды

Курага, изюм, чернослив, гранат и черника — отличные дополнения к рациону. Для профилактики анемии диетологи советуют употреблять горсть сухофруктов в день или заменять ими десерты.

Курага содержит до 4 мг железа на 100 г, а гранатовый сок помогает активировать процессы кроветворения. Клюква и черника, богатые антиоксидантами, не повышают уровень железа напрямую, но способствуют лучшему усвоению и защите сосудов.

Как улучшить усвоение железа?

• Включайте в рацион продукты с витамином С — цитрусовые, киви, перец, томаты.
• Избегайте сочетания железосодержащих продуктов с кофе, чаем и молоком — они снижают усвоение из-за танинов и кальция.
• Готовьте пищу в чугунной посуде: при нагреве часть железа переходит в еду — пусть и в микродозах.
• Не принимайте добавки без назначения врача — избыток железа может вызывать головные боли, слабость и проблемы с печенью.

Железо нужно всем — от детей до пожилых. Лучше всего сочетать животные и растительные источники: мясо и бобовые, рыбу и зелень, орехи и каши. Так организм получит не только железо, но и весь набор веществ, необходимых для его усвоения.

Ранее мы рассказывали о неожиданных продуктах, в которых много йода.