Названы полезные свойства омега-3 жирных кислот для людей старше 60
Особое внимание исследователей давно привлекают омега-3 жирные кислоты. Вопрос их влияния на когнитивные функции у людей старше 65 лет становится как никогда актуальным на фоне общего тренда на здоровое долголетие. Профессор РТУ МИРЭА Татьяна Бурцева рассказала «МК», как омега-3 могут стать надежным фундаментом для сохранения здоровья вашего мозга на долгие годы.
— Что говорят исследования о связи омега-3 и когнитивного старения?
— Ученые все чаще отмечают, что регулярное употребление рыбы помогает замедлить возрастное ухудшение памяти и других когнитивных функций. В крупном исследовании в США в середине 2000-х годов выяснилось: пожилые люди, которые хотя бы раз в неделю ели рыбу, сохраняли ясность ума лучше остальных. Скорость снижения их когнитивных показателей была примерно на 10–13% ниже, чем у тех, кто рыбу почти не употреблял. При этом разница сохранялась даже с учетом других факторов — уровня образования или образа жизни. А эксперты из Новой Зеландии в 2013 году показали, что в целом здоровые участники, регулярно получавшие добавки с омега-3 на протяжении полугода, демонстрировали лучшую память и быстрее справлялись с тестами на реакцию.
При этом исследования последних лет устанавливают: наибольшую пользу получают те, у кого уровень омега-3 изначально был низким или уже наблюдались легкие нарушения памяти. Общий вывод остается единым — рыба и омега-3 могут быть важным инструментом в сохранении ясности ума и замедлении возрастных изменений, если употреблять их 2–3 раза в неделю и в достаточном количестве.
— Почему именно омега-3 так важны?
— Под этим названием скрываются особые полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не умеет вырабатывать сам, и потому мы получаем их только с пищей. Главными среди них считаются ЭПК и ДГК. Именно ДГК в больших количествах входит в состав мембран нейронов, обеспечивая их эластичность и правильную передачу сигналов. У людей с более высоким уровнем этих кислот в крови структура серого вещества мозга выглядит более сохранной с возрастом. Более того, достаточное поступление омега-3 связано с лучшей нейропластичностью — способностью мозга формировать новые связи, что особенно важно для обучения и памяти.
Не менее значима и противовоспалительная роль омега-3. Атеросклероз считается одним из факторов, ускоряющих старение мозга, а омега-3 используются для его профилактики. Например, японские исследования показали, что регулярное потребление рыбы снижает уровень маркеров воспаления в крови и связано с меньшими рисками сосудистых нарушений, которые напрямую влияют на когнитивное здоровье.
— Какой самый эффективный источник омега-3?
— Безусловно, наиболее эффективным источником полезных длинноцепочечных кислот ЭПК и ДГК является жирная морская рыба. Я рекомендую обратить внимание на доступные виды рыбы — сельдь, скумбрию, сардины. Их включение в рацион 2–3 раза в неделю позволяет получить достаточное количество этих ценных веществ.
— Как быстро можно ожидать эффекта?
— Важно понимать, что омега-3 — это не лекарство, а компонент долгосрочной стратегии здоровья. Первые положительные изменения на клеточном уровне начинаются примерно через 24 недели (6 месяцев) регулярного употребления. Однако для формирования устойчивого эффекта, который проявляется в повседневной жизни — например, в улучшении памяти или концентрации, — важно сделать потребление рыбы постоянной привычкой. Это инвестиция в здоровье мозга, которая окупается со временем.
— Достаточно ли только правильного питания?
— Питание — важная, но не единственная составляющая. Для максимального эффекта необходим комплексный подход. Регулярная физическая активность, такая как ходьба или плавание, улучшает кровоснабжение мозга, а интеллектуальная нагрузка — чтение, изучение нового — поддерживает нейронные связи. Сбалансированный рацион, богатый омега-3 и другими витаминами и антиоксидантами, создает идеальную основу для поддержания когнитивного здоровья в зрелом возрасте.
Включение в рацион богатой омега-3 жирной морской рыбы — это важная инвестиция в здоровье мозга после 65 лет. Регулярное потребление достаточного количества ЭПК и ДГК способствует укреплению структур мозга, улучшает коммуникацию между нервными клетками и помогает противостоять возрастным изменениям. А для усиления результата всего лишь нужно, чтобы сбалансированное питание было наравне с физической и умственной активностью.