1500 калорий: почему мало для рациона, последствия

Рассказываем, в каких случаях это может обернуться катастрофой для организма.

Число «1500 калорий» часто преподносится как универсальная и безопасная формула для похудения. Однако этот подход может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья. Разберёмся, почему одна и та же калорийность для одного человека приводит к желанному результату, а для другого оборачивается упадком сил, замедлением метаболизма и серьёзными проблемами со здоровьем.

О чём расскажем:

Какая норма потребления калорий для взрослого человека?

«Килокалория (ккал) — это мера энергии, которую человек получает из продуктов питания».

Для поддержания жизнедеятельности — дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, терморегуляции, синтеза белков, управления клеточными процессами и прочего — организму необходима энергия. Совокупность этих энергетических затрат называется суточными энергетическими затратами (СЭЗ).

СЭЗ включают в себя три ключевых компонента:

Обычно на базальный обмен приходится 60-70% от общего расхода калорий.

Для оценки базального обмена и суточных энергетических затрат применяются различные формулы. Одна из наиболее распространённых — формула Миффлина — Сан Жеора:

Полученное значение умножается на коэффициент, учитывающий уровень вашей физической активности — от 1,2 до 1,9 (например, 1,2 – для малоподвижного образа жизни, 1,5-1,75 – для умеренной активности). Так можно определить приблизительный уровень СЭЗ.

Рассмотрим на примере: женщина 35 лет, вес — 70 кг, рост – 165 см, ведёт умеренно активный образ жизни:

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 35) — 161 = 1395 ккал, а с учётом коэффициента активности (примерно 1,5) СЭЗ = ~2090 ккал.

Это лишь приблизительные значения, поскольку на метаболизм влияют многие факторы: мышечная масса, гормональный фон и другие индивидуальные особенности.

Вывод очевиден: для поддержания текущего веса и жизнедеятельности этой женщине нужно около 2090 ккал/день. Следовательно, рацион в 1500 ккал — это дефицит почти в 600 ккал, что составляет около 30% от её нормы. Это уже не лёгкая коррекция питания, а полноценная низкокалорийная диета.

Можно ли сокращать рацион до 1500 ккал?

Диеты с существенно сниженной калорийностью в научной литературе обозначаются как LED (low energy diets) и VLED (very low energy diets). LED предполагают сокращение калорий на 20-40% от обычного уровня, а VLED характеризуются экстремально низким уровнем калорий (например, 400-800 ккал в день) и обычно включают в себя приём витаминно-минеральных комплексов.

Если обычный уровень калорий у человека превышает 2000 ккал в день, то диета в 1500 ккал может быть отнесена к категории LED.

Снижение рациона до 1500 ккал возможно, но с определёнными оговорками: не для всех, не на длительный срок и только при грамотном подходе.

При снижении калорийности рациона организм может реагировать следующими способами:

Диета в 1500 ккал может быть относительно безопасной в краткосрочной перспективе для людей с избыточным весом, если она сбалансированна по содержанию белка, витаминов и минералов, а также сопровождается умеренными физическими нагрузками. Однако длительное соблюдение такого рациона может привести к различным осложнениям.

Кому не рекомендуется снижать калорийность до 1500 ккал?

Снижать калорийность до 1500 ккал не следует следующим группам:

Некоторые категории должны с осторожностью подходить к снижению калорийности рациона.

Если человек уже придерживается рациона в 1500 ккал, дальнейшее снижение суточной нормы до 1200 ккал и ниже без медицинского контроля может создать угрозу дефицита жизненно важных питательных веществ, ослабить иммунитет и ухудшить общее самочувствие.

Риски длительного соблюдения рациона в 1500 ккал

Длительное соблюдение низкокалорийного рациона может привести к проблемам со здоровьем.

Как снизить вес безопасно и эффективно?

Для устойчивого похудения нужно не просто сократить количество потребляемых калорий, а сделать это с минимальными рисками для здоровья. Доказательная медицина предлагает несколько принципов.

Избегать чрезмерного дефицита калорий. Разумным считается дефицит в пределах 20-30% от исходного уровня суточной энергетической потребности. Слишком маленький дефицит замедлит прогресс, а слишком большой — повысит риск осложнений.

Обеспечить достаточное потребление белка. Важно сохранять потребление белка на уровне 1,2-2 г на 1 кг массы тела, чтобы минимизировать потерю мышечной массы. Стоит отдавать предпочтение качественным источникам белка: мясу, рыбе, бобовым, яйцам, молочным продуктам.

Сочетать диету с физической активностью. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и помогают сохранить мышечную массу. Аэробные нагрузки увеличивают энергозатраты и улучшают кардиометаболические показатели.

Пройти тест на непереносимость продуктов. Следует провести исследование на пищевую непереносимость FOX на 286 пищевых продуктов и понять, какие продукты находятся в красной зоне. Рекомендуется на 30 дней исключить их из меню, а затем постепенно возвращать в рацион отслеживая своё самочувствие.

Это поможет наладить пищеварение и усвоение питательных веществ, что снизит риск развития нутритивных дефицитов и поможет в снижении и удержании веса.

Практиковать «рефидные» дни. Вместо того чтобы резко сокращать количество потребляемых калорий, рекомендуется постепенно снижать их объём, позволяя организму адаптироваться к новым условиям. Для поддержания метаболизма и снижения психологического напряжения можно разумно использовать «рефидные» дни, в которые допускается небольшое увеличение калорийности рациона. В это время рацион временно обогащается углеводами для поддержания метаболизма и предотвращения негативных последствий длительного дефицита калорий.

Обращать внимание на качество продуктов. Следует отдавать предпочтение пище, богатой питательными веществами: овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, источникам нежирного белка и полезным жирам. При этом стоит избегать продуктов, содержащих «пустые» калории (сахар, фастфуд и ультрапереработанные изделия).

Поддерживать баланс витаминов и микроэлементов. При низкокалорийном рационе есть смысл рассмотреть возможность приёма мультивитаминных комплексов, особенно если лабораторные исследования выявляют дефицит таких элементов, как железо, витамин B12, витамин D, магний, и других важных веществ. Но их нужно подбирать только после консультации с врачом.

Следите за своим состоянием и корректируйте питание. Необходимо систематически отслеживать ряд показателей: массу тела, соотношение мышечной и жировой ткани, а также результаты лабораторных анализов (уровень гемоглобина, ферритина, электролитов, гормонов). Если появляются признаки усталости или наблюдается снижение эффективности программы, следует внести изменения в рацион или пересмотреть режим отдыха.

Слушайте свой организм. Для успешного снижения веса и поддержания формы важно уделять внимание не только питанию, но и другим аспектам жизни: качественному сну, снижению уровня стресса, поддержанию здоровых социальных связей. Часто переедание и срывы обусловлены не столько желанием получить дополнительные калории, сколько психологическими причинами.

Чтобы не допустить переход организма в режим «экономии» ресурсов, можно применять различные стратегии. Например, периодически смягчать дефицит калорий или использовать метод циклического снижения их количества, а также варьировать уровень физической активности.

Главная цель не просто добиться снижения веса, а сохранить достигнутые результаты в долгосрочной перспективе. Поэтому важно разработать устойчивый план, который не будет основываться на кратковременных и экстремальных мерах, после чего вес возвращается, и понять, как изменить питание на постоянной основе.

Источники