Крепатура мышц: что это такое, как убрать мышечную боль после тренировки

От причин возникновения до способа облегчить болевой синдром — советы врача и тренера.

Всем, кто активно занимается спортом, хотя бы раз приходилось сталкиваться с неприятными или даже болевыми ощущениями в мышцах на следующий день, а может, и два-три дня после занятий. О том, как появляется крепатура, что делать, чтобы её избежать, и как с ней справиться, мы и узнали у экспертов.

О чём расскажем:

Что такое крепатура мышц?

«Крепатура — это не просто неприятное последствие физической активности, а сложный физиологический механизм, который сигнализирует о том, что наши мышцы работают и восстанавливаются».

Крепатура мышц – синдром, который формируется в результате постоянного и продолжительного физиологического воздействия на разные группы мышц. Проще говоря, крепатура возникает, когда мы посещаем тренировку и подвергаем свою мышечную систему интенсивной нагрузке, синдром сопровождается болью и тонизированием мышечной системы.

Пик болевых ощущений при крепатуре обычно наступает через четыре-шесть часов после проведённой физической нагрузки. Но может длиться и несколько дней.

Как возникает крепатура?

Крепатура связана с некоторыми физиологическими изменениями в организме. Во время тренировок мышцы подвергаются значительному напряжению, что приводит к их охлаждению и возвращению в тонус.

В этот момент также происходит накопление молочной кислоты, что является одной из причин, способствующих крепатуре. Избыток этой кислоты в мышцах приводит к тому, что она окисляет окружающие ткани, вызывая болезненные ощущения, которые мы испытываем после интенсивной тренировки.

Причины возникновения крепатуры

Кто чаще всего сталкивается с мышечной болью?

Крепатура может возникать фактически у любого человека, если его работа связана с физическими нагрузками или стрессом. Например, руководители предприятий, которые часто находятся под давлением и в стрессовых ситуациях, также могут столкнуться с крепатурой. В этом случае мышцы подвергаются постоянному зажиму, что может привести к неприятным болям и чувству дискомфорта.

Мышечная крепатура, конечно, возникает у людей, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками. Это, например, мастера, строители, грузчики или работники, занятые поднятием тяжёлых предметов или выполнением монотонных задач, требующих значительных усилий. Регулярные и интенсивные нагрузки приводят к переутомлению мышц и, как следствие, к боли.

У профессиональных спортсменов крепатура возникает практически всегда после тренировок, поскольку их режим включает значительные физические нагрузки. Но важно понимать, что крепатура — это не просто результат физической активности, а состояние, которое требует внимания для предотвращения серьёзных последствий.

Можно ли заниматься через боль?

Продолжение тренировок во время сильных мышечных болей может привести к серьёзным последствиям. В таких случаях есть риск, что мышцы могут быть надорваны или повреждены, что приведёт к ещё более длительным и затяжным болям. Это происходит потому, что уставшие мышцы уже находятся под нагрузкой, и лишняя физическая активность может стать для них ударом.

Поэтому при сильных болях, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно стоит провести хотя бы разогревающий процесс для мышечной системы. Это может быть полуспортивный массаж, который поможет разогреть и расслабить напряжённые мышцы.

Такой подход позволит улучшить кровообращение и подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам. Только после этого, когда мышцы будут достаточно расслаблены и восстановлены, можно безопасно подходить к тренировкам.

Топ-5 упражнений для снятия мышечной боли

Уделите процессу разогрева 15-20 минут, выполняя упражнения на все группы мышц. Мы приведём пример короткой разминки, которая поможет расслабить мышцы. Можете добавлять сюда упражнения, исходя из своих ощущений и потребностей.

«Рекомендуем выполнять этот комплекс перед тренировкой и после силовых и интенсивных занятий. Эти упражнения помогут снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение и восстановить мышцы, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после занятий спортом».

Круговые движения плечами

Техника выполнения

Повороты корпуса в стороны

Техника выполнения

Поза ребёнка

Техника выполнения

Поза кошки

Техника выполнения

Наклоны к ногам

Техника выполнения

Когда возобновлять тренировки?

Важно помнить, что каждый организм уникален и время восстановления может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и общего состояния здоровья. Главное — это слушать своё тело и не торопиться с возвращением к интенсивным тренировкам, чтобы избежать повторного травмирования.

Возвращаться к занятиям после крепатуры можно:

Как избежать крепатуры?

Избежать боли в мышцах можно несколькими простыми, но эффективными способами.

Таким образом, регулярные растяжки, массаж, йога и управление стрессом — это ключевые составляющие, которые помогут избежать крепатуры и поддерживать здоровье мышечной системы.

Что делать, если мышцы уже болят?

Если мышцы уже болят, не нужно сразу прибегать к обезболивающим препаратам. В первую очередь стоит попробовать лёгкие растирания и специальные мази. Они способствуют нагреванию кожного покрова за счёт раздражающих компонентов в составе, например, экстракта перца. Такие средства могут помочь облегчить боль, расширив сосуды и улучшив кровообращение в поражённых областях.

Важно! Перед использованием каких-либо разогревающих лекарств обязательно следует проконсультироваться с врачом. Некоторые препараты могут иметь противопоказания в зависимости от индивидуальных заболеваний пациента. Поэтому, прежде чем применять какие-либо мази или средства, важно получить профессиональную консультацию.

Ещё один отличный способ – контрастный душ, его суть заключается в чередовании тёплой и холодной воды каждые 30 секунд, создавая полезный для мышц эффект. Мускулы начинают работать импульсно: холодная вода вызывает сужение мышц, а горячая – их расширение. Этот процесс способствует выведению излишков молочной кислоты, успокаивая мышечную систему.

Также помогут горячие ванны и посещение сауны или бани, они улучшат приток крови и расслабят мышечные ткани. И не стоит забывать про массажи, которые помогают телу расслабляться, снижая не только боль, но и уровень стресса.

Если самостоятельно справиться с мышечными болями не получается, обязательно обратитесь к врачу. Специалист поможет подобрать план восстановления и избежать ухудшения состояния.