Фитнес для мамы: простые упражнения, которые можно выполнять с малышом
Мамы в декрете не понаслышке знают, сколько внимания тянет на себя ребенок. Тут не то, чтобы в спортзал сходить, нет времени спокойно поесть и заняться домашними делами. Многим о подтянутом рельефе остается только мечтать ближайшие пару-тройку лет. Однако, чтобы не запускать фигуру еще больше, не обязательно регулярно ходить на фитнес — делайте упражнения прямо дома. И ребенок совсем не помеха — ведь тренироваться можно вместе с ним. Профессиональный тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина подсказала нам несколько упражнений, которые мамы могут выполнять вместе с малышом. Будет и полезно, и весело.
Упражнение 1. Ягодичный мост с артикуляцией позвоночника
Как выполнять:
- Лягте на спину, поставьте стопы на ширине таза, колени согнуты. Удерживайте ребенка на согнутых руках над грудной клеткой. Зафиксируйте нейтральное положение позвоночника.
- Сделайте вдох, затем на выдохе начните медленно подкручивать таз, позвонок за позвонком поднимая поясницу, затем грудной отдел, пока корпус не образует диагональную линию от коленей до плеч. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду, удерживая стабильное положение корпуса.
- На вдохе начинайте мягко опускаться вниз, раскладывая позвоночник поочередно — сначала грудной отдел, затем поясничный, и в самом конце опускайте таз.
Повторите движение, сохраняя контроль и плавность.
Польза:
- Улучшает подвижность позвоночника и координацию движений.
- Активирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Укрепляет мышцы кора и стабилизаторы таза.
- Развивает осознанность движений и контроль над телом.
Упражнение 2. «Маятник» (ротация таза в положении лежа)
Как выполнять:
- Лягте на спину, удерживая малыша на слегка согнутых руках над грудной клеткой. Зафиксируйте нейтральное положение позвоночника. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы натяните на себя.
- Медленно приближайте правое бедро к себе, сохраняя угол в коленном и голеностопном суставах, одновременно отдаляя левое бедро от груди.
- На выдохе плавно опустите обе ноги влево, не меняя их положения. Спина остается прижатой к полу, плечи и лопатки не отрываются, поясничный отдел сохраняет нейтральный изгиб. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Польза:
- Улучшает мобильность тазобедренных суставов и позвоночника.
- Активирует косые мышцы живота и способствует стабилизации корпуса.
- Развивает координацию и контроль движений.
Упражнение 3. «Шаг вперед» с разворотом (имитация ходьбы, ротация)
Как выполнять:
- Встаньте ровно в шаговой ассиметричной позиции, ребенка возьмите в руки на уровне груди.
- Сделайте шаг вперед и одновременно поверните корпус в сторону передней ноги и перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Взгляд зафиксируйте по направлению вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- При желании можно добавить прогрессию и делать небольшие приседания в каждой фазе.
Польза:
- Активирует спиральные линии тела, которые нужны для ходьбы.
- Улучшает координацию и баланс.
- Включает мышцы, которые стабилизируют таз и позвоночник.