Жим гантелей сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Это упражнение используется не только для наращивания силы и мышечной массы, но и в программах реабилитации.

«Жим гантелей сидя — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Во время выполнения активно работают несколько суставов верхних конечностей, позволяя одновременно прорабатывать ряд мышечных групп. Помимо плеч, в движении участвуют трицепсы и верхний сегмент мускулов груди».

Упражнение помогает развивать силу и объём плеч, улучшает стабильность верха тела и мобильность суставов и способствует общему укреплению мускулов.

Жим гантелей сидя не только используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы и развития силы, но и является эффективным упражнением в программах по физической реабилитации. Вы можете адаптировать его под индивидуальные особенности за счёт смены угла наклона корпуса, ширины хвата и амплитуды движения.

Рассмотрим противопоказания, технику выполнения жима гантелей сидя, преимущества и распространённые ошибки.

О чём расскажем:

Противопоказания

Травмы плечевого сустава. Если у вас имеются острые травмы или обострения хронических заболеваний в области плечевых суставов, выполнение жима гантелей может усугубить состояние.

Травмы локтевого сустава. Острые повреждения локтей могут вызывать болезненные ощущения и дискомфорт во время выполнения жима гантелей сидя.

Проблемы со спиной. Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует проявлять осторожность при выполнении жима гантелей сидя. Неправильная техника или чрезмерная нагрузка может усугубить проблемы с позвоночником и ухудшить общее самочувствие.

Хронические заболевания. Обострения хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, респираторные заболевания, эндокринные нарушения, могут ограничивать вашу физическую активность и влиять на возможность безопасного выполнения упражнений.

При наличии вышеперечисленных противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Как правильно выполнять жим гантелей сидя

Выполняйте упражнение два-четыре подхода на 10 повторений с умеренным весом отягощения около 70% от вашего одноповторного максимума. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Польза жима гантелей сидя

Прокачка дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя нацелен на проработку дельт, которые состоят из трёх частей: передней, средней и задней. Хоть упражнение и задействует все три пучка, но основная нагрузка приходится на средний и передний сегменты. Регулярные тренировки помогут улучшить форму и объём плеч, что поспособствует улучшению общей эстетики тела.

Увеличение объёма мышечной массы. Жим гантелей сидя — многосуставное упражнение, позволяющее использовать значительные веса для гипертрофии мышц. При правильной программе тренировок и соблюдении принципов прогрессивной нагрузки вы сможете значительно увеличить объём мышечной массы в области плеч и верхней части тела.

Повышение общего уровня силы. Упражнение не только развивает дельты, но и активно вовлекает другие группы мышц, такие как трицепсы и мускулы груди. Это делает жим гантелей сидя отличным средством для повышения общей силы верхней части тела, что, в свою очередь, повлияет на результаты в других упражнениях, таких как жим штанги или отжимания.

Укрепление плечевых и локтевых суставов. Регулярное выполнение жима гантелей сидя помогает укрепить связки и сухожилия, окружающие плечевые и локтевые суставы. Снизится риск травм и улучшится стабильность суставов.

Простота и доступность упражнения. Жим гантелей сидя можно выполнять практически в любом тренажёрном зале или дома при наличии необходимого оборудования. Его можно легко адаптировать под разные уровни подготовки, меняя вес гантелей и количество повторений.

Многофункциональность упражнения и широкая специализация. Жим гантелей сидя можно модифицировать различными способами: менять угол наклона скамьи, выполнять его со спинкой и без. Это позволяет тренировать мышцы под разными углами и развивать их функциональные возможности. Также жим гантелей может быть интегрирован в различные программы тренировок.

Улучшение результатов в других видах спорта. Упражнение делает верх тела сильнее и выносливее. Это будет очень полезно в таких дисциплинах, как плавание, футбол и теннис.

Частые ошибки при выполнении жима гантелей сидя