Пять правил для более полезных пеших прогулок

Хорошая новость для тех, кто хочет позаботиться о своем здоровье, но не имеет возможности посещать зал или спортивную секцию: ежедневные пешие прогулки – подходящий вид физической активности, снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А если совершать прогулки особым образом – эффект можно значительно увеличить.

Эксперты назвали пять способов увеличения эффекта от ежедневных прогулок.

Меняйте темп в процессе прогулки. Периоды более быстрой ходьбы чередуйте с медленными периодами для восстановления. Такая ходьба называется интервальной – она укрепляет сердечно-сосудистую систему лучше, чем прогулка с одинаковой скоростью. Исследование показало, что чередование 3-минутной более быстрой ходьбы с 3-минутной ходьбой в умеренном темпе приводит к улучшениям в показателях уровня глюкозы в крови и состоянии пациентов с диабетом 2 типа, чем ходьба в равномерном темпе. Интервальный тип тренировок приводит к уменьшению жира в организме и повышению физической выносливости, – рассказывает MedicalXpress.

Увеличивайте темп. Анализ данных 50 000 участников исследования показал, что темп ходьбы не менее 5 км в час связан с пониженным риском смерти от любых причин, в том числе, от сердечных патологий и рака. Увеличение темпа ходьбы поможет и тем, кто хочет держать под контролем свой вес.

Если есть сомнения по поводу темпа, можно воспользоваться советом: идти так, чтобы дыхание стало учащенным, при этом, сохранялась способность разговаривать, поддерживать диалог.

Добавьте немного веса. Ношение рюкзака, утяжеленного жилета и других аксессуаров может повысить эффект тренировки: мышцы будут работать интенсивнее, нарабатывая силу, и расход калорий будет выше.

Для того, чтобы не переборщить с весом, такой совет: начать следует с ноши, вес которой составляет около 5% от вашего веса. Например, человек с весом 80 кг может взять рюкзак весом 4 кг. Постепенно вес можно увеличивать.

Включайте в маршрут лестницы и горочки. При ходьбе в гору или по лестнице задействуются мышцы, которые при ходьбе по ровной поверхности не используются. Использование лестниц и холмов позволит увеличить силу, сжечь больше калорий. Спуски также тренируют мышцы и улучшают равновесие.

Практикуйте осознанную ходьбу. Ежедневные прогулки улучшают не только физическое здоровье, но и психическое. Осознанная ходьба предполагает внимание к своим движениям, дыханию, окружающей обстановке. Следует сконцентрироваться на ощущениях каждого шага, ритме вздоха и выдоха, звуках, запахах. Такие «медитативные» прогулки снижают уровень стресса, повышают настроение и общее психическое состояние.