Палеодиета: меню на неделю, список продуктов, рецепты, отзывы

Разбираем преимущества и недостатки органического рациона.

«Основная идея палеолитической диеты — выстроить питание современного человека таким образом, чтоб оно было максимально схоже с рационом людей каменного века (палеолита)».

Палеолит – это исторический период, который длился около 2,5 млн лет. В течение этого долгого времени наши предки питались тем, что было доступно в дикой природе.

Эпоха закончилась примерно 10-12 тысяч лет назад (по историческим меркам, совсем недавно), в связи с возникновением сельского хозяйства.

Однако всё не так сурово, как звучит: в то время человек питался мясом и рыбой, ягодами, фруктами, корнеплодами, а также стеблями и листьями растений.

Впервые идея применить «древний» принцип в питании появилась у гастроэнтеролога Уолтера Л. Воегтлина. Палеодиета по многим параметрам выгодно отличается от современной модели питания – «западной диеты», которая характеризуется чрезмерным потреблением сахара, соли, фастфуда, жареной пищи.

О чём расскажем:

Основные принципы палеодиеты

Палеолитическое питание заключается в том, чтобы употреблять органическую пищу и избегать продуктов промышленного производства.

Поэтому в палеодиете ограничиваются:

Снижение в рационе количества добавленной соли и сахара, усилителей вкуса, жиров низкого качества определённо принесёт здоровью пользу и поможет бороться с лишним весом.

Однако некоторые ограничения вызывают у многих недоумение – это исключение злаков, бобовых и молочных продуктов.

Предполагается, что эти продукты появились, когда человек освоил сельское хозяйство. Их включение в рацион сторонники палеодиеты связывают со многими нарушениями в работе организма.

Считается, что зерновые культуры могут спровоцировать воспалительные реакции и развитие аутоиммунных заболеваний из-за содержания проламинов (группа глютеновых белков).

В бобовых обнаружено большое количество антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов, лектины), которые могут ухудшить переваривание белка и усвоение ряда макро- и микроэлементов (железо, медь, цинк, кальций). Некоторые современные исследования подтверждают эту теорию.

Например, в ходе трёхмесячного эксперимента было установлено, что палеодиета положительно влияет на больных диабетом и работу сердечно-сосудистой системы. Улучшились показатели артериального давления, толерантности к глюкозе, чувствительности к инсулину, снизился уровень «плохого холестерина». Также есть сведения, что палеодиета улучшила течение аутоиммунных заболеваний щитовидной железы.

Поэтому рацион в рамках палеодиеты будет выглядеть так:

Для приготовления пищи используются масла холодного отжима и животный жир.

К плюсам палеодиеты также относят отсутствие жёстких ограничений по калорийности, размеру порций и количеству приёмов пищи. Однако палеодиета не лишена недостатков и противоречий.

Возможные риски и недостатки

Палеолитическое питание предполагает повышенное потребление белковых продуктов и низкое – кальция, витаминов группы В, клетчатки, которыми богаты злаки и бобовые.

В результате повышается риск возникновения:

Также возможны непереносимость и аллергическая реакция на продукты палеодиеты: орехи, рыбу и прочее. Чрезмерное употребление красного мяса повышает риск возникновения хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистой системы.

Идеал палеодиеты – свежие органические продукты, без добавок и консервантов, желательно местных производителей либо выращенных самостоятельно.

Но, как бы мы ни старались, воспроизвести рацион первобытного человека в современных условиях получится лишь приблизительно.

Многих овощей и фруктов во времена каменного века просто не существовало, поскольку они выведены с помощью окультуривания диких сортов, чтобы сохранить и улучшить нужные человеку свойства.

Из мяса древний человек чаще употреблял дичь, которая совсем не аналогична даже лучшей современной говядине травяного откорма.

Некоторые исследования ставят под сомнение саму основу палеолитической диеты – что в каменную эпоху в рационе человека отсутствовали зерновые культуры.

По последним данным обработка, употребление диких злаков и производство муки было распространённой практикой гораздо раньше, чем принято считать – не 10 тысяч, а как минимум 30 тысяч лет назад.

Таким образом, палеодиета является лишь имитацией «первобытного рациона», а многие нюансы ещё только предстоит выяснить.

Кому подойдёт палеодиета?

Здоровым людям, без жалоб и при отсутствии хронических заболеваний палеодиета пригодится:

Улучшение самочувствия могут заметить люди с:

Примеры рецептов

Палеодиета включает салаты с мясным или рыбным ингредиентом, запечённые овощи, супы на основе бульонов с добавлением мяса, а также лёгкие закуски на основе орехов и фруктов.

Оладьи из говяжьей печени

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. Печень, промойте, замочите на 30 минут в воде с соком лимона, чтобы она стала мягче.

2. Морковь и лук помойте, почистите, измельчите и припустите на животном жире.

3. Перекрутите печень в блендере, добавьте яйцо, овощи, специи. Перемешайте до однородности.

4. При помощи столовой ложки сформируйте оладьи. Выпекайте с каждой стороны до готовности.

Рагу из корнеплодов

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. Все корнеплоды очистите и порежьте небольшими ломтиками.

2. В большой толстостенной кастрюле на среднем огне растопите животный жир. Выложите в кастрюлю лук, готовьте, помешивая, около трёх-пяти минут.

3. Выложите в кастрюлю нарезанные корнеплоды и готовьте, помешивая, около 10 минут.

4. Залейте бульоном, доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте около 20 минут, до мягкого состояния овощей.

5. Добавьте в рагу петрушку, семена льна (по желанию), посолите, поперчите и хорошо перемешайте.

Палеодиета и физическая активность

Некоторые эксперты рекомендуют сочетать палеодиету с высокоинтенсивными тренировками, что позволит максимально раскрыть её потенциал, ведь эта диета богата белком и полезными жирами, которые обеспечивают более долгую сытость и прилив энергии.

Не забывайте, что при таком рационе наши предки много двигались: найти, добыть и приготовить пищу было не так просто, как сейчас

Из-за ограничений определённых продуктов палеодиета может обеднить рацион и вызвать дефициты питательных веществ.

Однако следование некоторым принципам «диеты древних» – включать в рацион качественные продукты, больше двигаться и чаще бывать на свежем воздухе – формирует более осознанный подход к своему образу жизни

Важно не слепо следовать общим рекомендациям, а перепроверять факты, подключать критическое мышление, учитывать риски, не забывать про индивидуальные потребности и особенности и лучше всего после консультации со специалистом.