Боковая планка: как правильно делать упражнение, техника выполнения, какие мышцы работают

Разбираемся с техникой и ошибками вместе с тренером.

Планка – одно из самых популярных статических упражнений, но на этот раз разговор пойдёт не про классический вариант выполнения. Боковая планка станет отличным дополнением к тренировке и поможет проработать сразу несколько групп мышц.

О чём расскажем:

Польза

«Вариация планки, которая требует внимания».

Боковая планка — это упражнение, которое активно задействует несколько групп мышц. Во время его выполнения работают косые и прямая мышцы живота, последняя выполняет стабилизирующую роль, также в работу включается поперечная мышца. Помимо этого, активно задействуются мышцы спины, включая квадратную мышцу поясницы, мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные и трапециевидные, а также мускулы бёдер и ягодиц.

Польза выполнения боковой планки заключается в улучшении стабильности корпуса и укреплении косых мышц. Это упражнение способствует повышению общей силы и выносливости, а также помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.

Противопоказания

Конечно, без ограничений никак нельзя обойтись. Чтобы не навредить себе упражнениями, необходимо внимательно относиться к ощущениям в теле, а при наличии заболеваний или болей стоит обратиться к врачу.

К наиболее распространённым противопоказаниям для выполнения боковой планки относятся:

Как выполнять?

Прежде чем начинать, стоит сделать суставную гимнастику, тщательно размяв каждую зону. Так вы не только защитите себя от травм, но и сделаете тренировку гораздо эффективнее.

Техника выполнения

Ошибки

При самостоятельных занятиях важно уметь контролировать своё тело. Выполнять новые упражнения перед зеркалом, чтобы видеть все ошибки и исправлять их.

Ниже — недочёты, которые могут быть в технике.

Вариации выполнения

Для тех, кто уже освоил базовое статическое упражнение, есть несколько вариантов с усложнением. Для одних понадобится оборудование, а другие потребуют лишь добавить динамики движению.

Боковая планка с поднятием ноги

Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы кора, особенно на косые мышцы живота, а также сильнее задействует бёдра и ягодицы.

Техника выполнения

Боковая планка с гантелью

Выполнение такой вариации планки увеличивает нагрузку на мышцы плеч, рук и кора. Это упражнение также помогает улучшить баланс и координацию.

Техника выполнения

Боковая планка с поднятием руки

Вариация с поднятием руки усиливает работу мышц плеч и спины, улучшает баланс и координацию.

Техника выполнения

Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы занятия становились более разнообразными и интересными.