Войти в почту

Рукола: польза и вред для здоровья, пищевая ценность, рецепты

Руколу часто добавляют в различные блюда, особенно в салаты. Этот вид зелени не только обладает оригинальным, запоминающимся вкусом, но и содержит большое количество полезных для организма веществ. «Лента.ру» выяснила, в чем состоят польза и вред руколы, кому не стоит злоупотреблять этой зеленью и какие продукты сочетаются с ней лучше всего.

Рукола: польза и вред для здоровья, пищевая ценность, рецепты
© Lenta.ru

Что такое рукола

Рукола представляет собой однолетнее растение с ярко-зелеными листьями и бледно-желтыми цветами. По сути это «двоюродный брат брокколи» и близкий родственник горчицы, рассказала в беседе с «Лентой.ру» нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог Алена Чернова. Она уточнила, что растение известно под несколькими названиями: салатная рукола, садовая рукола, индау посевной, гусеничник посевной или эрука посевная.

«Зелень этого растения широко используется в кулинарии из-за необычного вкуса: горько-пряно-острого с легкой кислинкой. Горькие нотки обусловлены содержанием горчичного масла», — добавила в разговоре с «Лентой.ру» нутрициолог Светлана Калинина.

Чем старше рукола, тем более горький вкус приобретают ее листья.

Помимо запоминающегося вкуса, рукола популярна благодаря большому разнообразию витаминов и минералов в составе. 100 граммов этой зелени содержат:

  • калории — 25;
  • белки — 2,58 грамма;
  • клетчатка — 1,6 грамма;
  • кальций — 160 миллиграммов;
  • железо — 1,46 миллиграмма;
  • витамин С — 15 миллиграммов;
  • калий — 369 миллиграммов.

«Рукола богата полезными веществами и содержит в себе витамины А, С, К, фолиевую кислоту, калий, магний, железо и кальций», — уточнила в беседе с «Лентой.ру» кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, сооснователь Академии врачей UniProf Ирина Юзуп.

Кроме того, листья растения богаты витаминами группы В, медью, цинком. Употребление руколы помогает восполнить дефицит фолиевой кислоты — в 100 граммах зелени содержится 24 процента суточной дозы этого элемента.

Полезные свойства руколы

Содержащаяся в руколе клетчатка помогает регулировать пищеварение и предотвращать запоры, а витамины А и С делают кожу более упругой и сияющей, уточнила Ирина Юзуп. И это далеко не все полезные свойства руколы.

Профилактика болезней сердца

По данным исследований, у людей, которые включают в свой рацион крестоцветные, зеленые листовые овощи и салаты, снижается риск заболеваний сосудов и сердца. Все благодаря высокому содержанию полезных растительных соединений, в том числе сераорганических и полифенолов.

Также рукола помогает нормализовать уровень холестерина в крови, предотвратить развитие тромбоза и атеросклероза, благодаря чему снижается риск развития инсульта и инфаркта.

«Рукола защищает сердце, очищает сосуды, замедляет процессы старения и улучшает когнитивные функции», — Светлана Калинина нутрициолог

Профилактика остеопороза

В руколе достаточно витамина К, который полезен для здоровья костей, отметила Алена Чернова. Витамин участвует в минерализации костей, то есть помогает организму усваивать кальций и выводить излишки этого вещества. Сам кальций, которым рукола тоже богата, отвечает за рост и плотность костной ткани.

«Вместе эти два вещества защищают от остеопороза, укрепляя костную ткань, что особенно полезно в период менопаузы», — добавила Светлана Калинина.

Защита от рака

Рукола содержит мощные антиоксиданты — вещества, которые замедляют хронические воспалительные процессы и помогают иммунной системе работать. Кроме того, в составе растения есть глюкозинолаты — природные вещества, которые могут препятствовать развитию некоторых видов рака, в том числе толстой кишки, молочной и предстательной желез, а также легких, отметила Светлана Калинина.

Профилактика диабета

По данным исследований, рукола снижает риск развития диабета второго типа. Считается, что экстракт этого растения оказывает противодиабетическое действие в линиях клеток, чувствительных к инсулину. В то же время клетчатка, которой богата рукола, помогает снизить резистентность организма к инсулину и регулировать уровень глюкозы в крови. Также пищевые волокна дают чувство сытости и помогают не переедать.

Кому нельзя есть руколу

Рукола абсолютно безопасна для большинства людей, отметила Алена Чернова. Однако несмотря на всю пользу для организма, в некоторых случаях она может навредить здоровью.

Из-за того, что в составе руколы достаточного много витамина К, который влияет на свертываемость крови, ее стоит аккуратно употреблять людям, принимающим разжижающие кровь препараты.

При переедании руколы из-за большого количества содержащейся в ней клетчатки может возникнуть дискомфорт в области ЖКТ и метеоризм. Поэтому медики не советуют злоупотреблять этим видом зелени людям, которые страдают от гастрита с повышенной кислотностью.

Не стоит увлекаться руколой людям с подагрой и заболеваниями почек, а также аллергикам: вводить руколу в рацион им нужно постепенно, отслеживая реакцию организма.

«Как и все крестоцветные, рукола часто становится причиной аллергических реакций. Симптомы аллергии включают в себя сыпь, зуд, отеки, затрудненное дыхание, а также анафилактический шок. Помимо этого, рукола содержит гойтрогены, оказывающие негативное влияние на работу щитовидной железы. Существует мнение, что рукола способствует сокращению матки, поэтому в период беременности и кормящим женщинам следует с осторожностью относиться к данному ингредиенту», — Ирина Юзуп, нутрициолог.

Как выбрать и хранить руколу

«При выборе руколы обратите внимание на размер листьев: чем они меньше, тем ярче вкус. Чем больше листья, тем, соответственно, менее выражена горечь. При этом слишком крупные листья (обычно с желтоватым оттенком) обходите стороной — они переросли и почти потеряли полезные вещества. Использовать руколу стоит в течение нескольких дней, так как растение быстро вянет и теряет вкус. Чтобы сохранить свежесть, держите зелень в стакане с водой в холодильнике — так она простоит неделю», — рассказал «Ленте.ру» бренд-шеф сервиса быстрой доставки еды PizzaSushiWok Сергей Веревкин.

Кстати, руколу можно замораживать, это самый доступный и экологичный вариант хранения. Удержать все полезные вещества поможет шоковая заморозка. При этом важно учесть, что при повторном замораживании рукола утратит свои вкусовые качества и полезные свойства.

Рецепты с руколой

«Обычно руколу добавляют в салаты, супы, пасту, закуски и даже десерты. Она прекрасно сочетается с другими овощами, фруктами, орехами, сырами и морепродуктами», — отметил в беседе с «Лентой.ру» сушеф сети кофеен-пекарен French Bakery SeDelice Ярослав Галков.

Также несколько листочков руколы часто используют в качестве дополнения к пицце: особенно с ветчиной, грибами и сыром моцарелла.

Рукола с ее пряным, слегка горьковатым вкусом традиционно ассоциируется с европейской кухней, но в последнее время все чаще находит применение и в азиатских блюдах, добавил лидер направления технологий MYBOX market Максим Каплунов.

«Она выступает как основа для салатов, добавляя им свежести и текстуры, и как компонент, способный уравновесить острые и сладкие нотки заправок и маринадов», — подчеркнул он.

Стейк с руколой

Ингредиенты:

  • Стейки — 2 штуки;
  • Рукола — 1/2 упаковки;
  • Лук красный — 1 штуки;
  • Пармезан — 1/2 столовой ложки;
  • Петрушка — 1,5 столовой ложки;
  • Оливковое масло — 1,5 столовой ложки;
  • Бальзамический уксус — 1 столовая ложка;
  • Соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарежьте лук и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки. Не ставьте на сильный огонь, чтобы овощ не сгорел.
  2. Посолите и поперчите стейк, а затем готовьте до желаемой степени прожарки. Например, для варианта medium нужно держать мясо по 4-5 минут с каждой стороны.
  3. Смешайте руколу с луком, сыром и зеленью. Выложите стейк на тарелку и украсьте сверху этой смесью.

Салат из руколы

Ингредиенты:

  • Рукола — 200 граммов;
  • Помидоры черри — 500 граммов;
  • Моцарелла — 100 граммов;
  • Оливковое масло — 2 столовых ложки;
  • Кедровые орехи — 2 столовых ложки;
  • Соль, черный перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Нарвите руколу руками, а черри и шарики моцареллы нарежьте пополам.
  2. Сначала выложите на тарелку зелень, а потом — помидоры и сыр.
  3. Заправьте салат маслом, добавьте соль, перец и кедровые орешки.

Есть такой салат нужно сразу: со временем листья выделят сок, из-за чего вкус блюда начнет меняться.

«Лайфхак: руколу советую рвать, а не резать, потому что при соприкосновении с металлическим ножом зелень окисляется и теряет полезные свойства и вкус», — Сергей Веревкин, бренд-шеф.

Салат с руколой, грушей и голубым сыром

Ингредиенты:

  • Рукола — 100 граммов;
  • Груша — 1 штука;
  • Голубой сыр (горгонзола или рокфор) — 100 граммов;
  • Грецкие орехи — 50 граммов;
  • Оливковое масло — 2 столовых ложки;
  • Бальзамический уксус — 1 столовая ложка;
  • Соль и свежемолотый черный перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Руколу промойте и обсушите.
  2. Грушу помойте и нарежьте тонкими ломтиками.
  3. Голубой сыр нарежьте кубиками.
  4. Грецкие орехи крупно порубите.
  5. Смешайте руколу, грушу, голубой сыр и грецкие орехи в большой миске.
  6. В отдельной емкости смешайте, бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец.
  7. Заправьте салат получившимся соусом и тщательно перемешайте.
  8. Подавайте салат сразу после приготовления.

Салат с тигровыми креветками

Ингредиенты:

  • Рукола — 30 граммов;
  • Тигровые креветки — 4-5 штук (около 80 граммов);
  • Лайм — 1/2 штуки (сок);
  • Растительное масло (оливковое) — 1 столовая ложка;
  • Морковь — 1/2 штуки (около 50 граммов);
  • Огурец — 1/2 штуки (около 50 граммов);
  • Помидоры черри — 3-4 штуки;
  • Салат Чука — 40 граммов;
  • Такуан (маринованная редька) — 20 граммов;
  • Соль — по вкусу;
  • Перец черный молотый — по вкусу;
  • Сладкий чили соус — 1-2 чайные ложки;
  • Манго соус — 1-2 чайные ложки.

Приготовление:

  1. Очистите тигровые креветки от панциря и удалите кишечную вену. Обжарьте их на разогретой сковороде с небольшим количеством оливкового масла (примерно одна чайная ложка) в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета. При желании можно посолить и поперчить по вкусу.
  2. Морковь и огурец нарежьте тонкими длинными полосками (можно использовать овощечистку или специальную терку для корейской моркови). Помидоры черри разрежьте пополам, а такуан нарежьте тонкими кружочками или полосками.
  3. Выложите на тарелку руколу, сверху равномерно распределите салат Чука. Добавьте нарезанные овощи и выложите сверху обжаренные креветки.
  4. Сбрызните салат соком лайма и полейте сладким чили и манго соусами. Подавайте к столу, предварительно перемешав.