Восемь способов сбросить вес без вреда для здоровья

На данный момент в мире распространенность ожирения в целом выше, чем чрезмерной худобы, но ученые бьют тревогу и призывают переходить к здоровому питанию и образу жизни без перекосов в ту или иную сторону. Чтобы процесс похудения был не только эффективным, но и приносил удовольствие, необходимо понимать его основные принципы. Михаил Прыгунов, сооснователь платформы FitStars и абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, профессиональный тренер и фитнес-наставник рассказывает о правилах, которые нужно знать для составления персонального ЗОЖ-плана.

Правило №1: не голодать

Если вы думаете, что экстремальное снижение калорий — верный путь к стройной фигуре, то это не так. Отказ от еды или слишком большой дефицит калорий — исключительно физический стресс для тела, который заставляет его готовиться к худшему. Вы можете потерять пару килограммов, но как только снова начнете есть, тело тут же накопит еще больше подкожного жира, чтобы подготовиться к следующему голоданию.

Правило №2: не заменять сахар

Чтобы похудеть, лучше ограничить потребление сладкого, при этом не рекомендуется употреблять сахарозаменители или большое количество фруктов. Более 20 грамм фруктозы в день приводят к увеличению содержания пировиноградной кислоты в печени, которая затем превращается в жирные кислоты (триглицериды), а синтетические заменители сахара усиливают чувство голода, что может привести к избыточному потреблению пищи. Если без сладкого вы не представляете себе жизни, придерживайтесь принципа минимума: исключите из рациона сахар как добавку и помните, что он по умолчанию содержится во многих продуктах, которые мы потребляем.

Правило №3: не тренироваться на пределе возможностей

Что будет, если резко взяться за тренировки с абсолютно неподготовленным и не привыкшим к спорту телом? Мышцы начнут брать на себя непривычную нагрузку. Сначала это даст результат, новизна процесса будет мотивировать, но через какое-то время организм начнет воспринимать изнурительные тренировки как стресс. Не успевая полноценно восстанавливаться, он будет расходовать все свои энергетические запасы, включая драгоценный белок из мышц. Как только появится возможность восполнить утраченное, он сделает это с лихвой и накопит излишки в виде жира, чтобы подготовиться к увеличению нагрузки. Подходите к тренировкам размеренно: начните с несложных, но регулярных занятий. Если у вас нет времени и желания на посещение спортзала, начните тренироваться самостоятельно дома или на ближайшей спортплощадке.

Правило №4: не исключать из рациона жиры

Многие, стремясь похудеть, полагают, что необходимо полностью исключить жирную пищу из рациона. Это заблуждение, поскольку жиры играют важную роль в обмене веществ и общем здоровье организма. Правильные, полезные жиры необходимы для нормального функционирования клеток, гормонального баланса и усвоения витаминов. Отказываясь от жиров полностью, можно нанести вред здоровью и замедлить процесс похудения. Важно выбирать здоровые источники жиров: орехи, авокадо, оливковое масло и рыба, которые способствуют эффективному обмену веществ и помогают достигать желаемых результатов в снижении веса.

Правило №5: контролировать водный баланс

Часто мы путаем жажду с голодом, что приводит к лишнему потреблению калорий. Кроме того, вода играет ключевую роль в ускорении метаболизма, способствуя более эффективному сжиганию калорий. Таким образом, поддержание достаточного уровня гидратации помогает не только контролировать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Правило №6: есть больше белка

Белок играет важную роль в поддержании чувства сытости. Если полностью заменить его растительной пищей, вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем. Важно сохранять баланс – рекомендуется, чтобы белки составляли от 25% до 50% вашего рациона для поддержания мышечной массы и эффективного похудения.

Правило №7: тренировать самодисциплину

Проблемы с самодисциплиной являются основным препятствием на пути к регулярным занятиям спортом в 90% случаев. Для решения этой проблемы сейчас существует огромное количество гаджетов, платформ и приложений. Фитнес-браслеты – обязательный инструмент, чтобы отслеживать кардионагрузку и пульс во время тренировки. Полезными могут быть и приложения для занятий дома, а также для подсчета калорий.

Правило №8: комплексный подход к похудению

Переедание, малоподвижный образ жизни, проблемы со здоровьем – все это ведет часто приводит к лишнему весу. Если вы пытаетесь похудеть, решая только одну из этих причин, остальные две только усугубляются. Например, чрезмерно ограничивая себя в пище, вы не только не сможете активно двигаться, но и поставите под удар все системы вашего организма. Во время процесса похудения обращайте внимание на самочувствие, соблюдайте режим сна и отдыха, контролируйте количество и качество пищи и активно тренируйтесь с учетом ваших возможностей на сегодня.

Попробуйте составить собственную стратегию контроля веса и формирования здоровых пищевых привычек – это мощный инструмент, который персонализирует ваш путь к здоровому и привлекательному телу. Важно сформулировать подходящие вам правила и последовательно придерживаться их, чтобы достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.