Как научиться отжиматься девушке от пола с нуля: три упражнения

И 3 упражнения, которые помогут освоить классический вариант выполнения.

Отжимания – это настолько популярное упражнение, что в представлении оно не нуждается. Нормы ГТО, школьные уроки, тренировки в зале, занятия дома – ничего не обходится без них. Но известность не означает, что выполнить его легко. Особенно девушкам, у которых не так хорошо развита верхняя половина тела.

«Существует множество способов выполнения этого упражнения: от отжиманий с широкой постановкой рук до асимметричных отжиманий и «пишущей машинки». Но для начала нужно научиться правильно выполнять классический вариант».

О чём расскажем:

Отжимания для девушек: польза и противопоказания

Отжимания – это базовое упражнение, которое эффективно развивает все мышцы тела. Основное воздействие приходится на плечевой пояс и руки: трицепсы и дельты. Если говорить о пользе именно для женщин, то важным плюсом станет проработка грудных мышц, которая улучшит форму зоны декольте. Помимо этого, при подъёме задействуется брюшной пресс, укрепление которого помогает уменьшить живот.

Но стоит подумать и о противопоказаниях, среди них:

Как отжиматься правильно?

Перед выполнением не забудьте размяться, особое внимание стоит уделить кистям и локтевым суставам, так как на них ложится большая нагрузка. Соблюдайте технику выполнения и прочитайте про популярные ошибки, чтобы снизить риск травм и получить максимум пользы.

Базовая техника отжиманий включает в себя следующие шаги:

Ошибки при выполнении:

Если вам трудно выполнить отжимания с полной амплитудой из-за недостаточной физической подготовки, рекомендуется отложить это упражнение на потом. Для тех, кто только приступил к занятиям, можно начать с отжиманий с колен. Это упрощённая версия, которая поможет развить нужные мышцы и подготовить тело к выполнению полноценного движения.

Виды отжиманий для девушек

Разные способы отжиманий могут не только облегчить выполнение, но и усложнить его. Грудная мышца анатомически имеет веерообразную форму, поэтому изменение угла наклона корпуса меняет нагрузку и добавляет разнообразия в тренировку. Разберём три вида выполнения упражнения, которые могут дополнить ваши занятия.

Отжимания с колен

Особенности: один из облегчённых вариантов, он подходит для начинающих или тех, у кого недостаточно силы для выполнения обычных отжиманий. Есть возможность сосредоточиться на правильной технике.

Изменение нагрузки: при отжиманиях с колен нагрузка на мышцы рук и груди уменьшается, что позволяет более комфортно выполнять упражнение. Однако для более эффективного развития силы и мышечной массы стоит постепенно переходить к классическому варианту.

Техника выполнения

Отжимания на петлях TRX

Особенности: тренажёр TRX позволяет выполнять отжимания с использованием собственного веса тела и создаёт дополнительную нестабильность, что активирует более глубокие мышцы для поддержания равновесия. Такое упражнение выполнять сложнее, но эффект от него лучше.

Изменение нагрузки: можно контролировать работу мышц в зависимости от угла наклона тела. Чем ближе к вертикали, тем сложнее будет выполнить отжимания.

Техника выполнения

Отжимания от скамьи

Особенности: отжимания со скамьи позволяют увеличить амплитуду движения и глубину сгибания рук в нижней точке упражнения. Это способствует лучшему растяжению мышц и более полному сокращению при подъёме.

Изменение нагрузки: в таком варианте можно увеличивать или уменьшать её в зависимости от высоты скамьи. Чем выше скамья, тем сложнее выполнить отжимания.

Техника выполнения

Теперь вы знаете, что отжимания – не такое простое упражнение, но бояться его всё равно не стоит. Нужно лишь внимательно отнестись к технике выполнения.