МФР упражнения для рук — 7 эффективных упражнений c массажным роллом для рук

Этот комплекс поможет снять отёки и улучшить работу мышц на силовых тренировках.

Помните это неприятное ощущение после тренировки на руки, когда бывает тяжело совершать даже привычные действия? А может, вас мучат боли в шее, руках и плечах после рабочего дня в неудобном кресле за компьютером? Вне зависимости от причин решение у проблемы одно – МФР-тренировки. Это не просто катание мячика или ролла по телу, а целый комплекс упражнений, направленный на точечную проработку мышц.

«Хочу поделиться с вами комплексом упражнений, который поможет снять боль в шее, напряжение в плечах и руках, уменьшить дискомфорт в области между лопаток, снизить отёки в области лица и улучшить работу мышц во время силовых тренировок».

О чём расскажем:

МФР для рук: зачем он нужен?

Расшифровываются эти три волшебные буквы как «миофасциальный релиз», другими словами – самомассаж. Мио – это и есть мышца, а фасция – плёночка из коллагена, эластина и соединительной ткани, покрывающая мускул. Над ними и работают во время МФР-тренировок.

В чём же тогда связь между дискомфортом, отёками и отсутствием тонуса мышц и как на всё это могут влиять занятия на массажном ролле, спросите вы. А нам будет совсем не сложно объяснить! МФР-тренировки помогают снять напряжение, расслабить перенапряжённые мышцы. Если этого не делать, то затрудняются движение лимфы и отток жидкости, вследствие чего и образуются отёки.

В случае с ослабленными мышцами рук МФР помогает эффективнее включать их в силовую работу. Это связано с улучшением проприорецепции, то есть ощущения частей тела относительно друг друга. Благодаря занятиям в центральной нервной системе лучше формируются нейромышечные связи.

Как заниматься?

Для тренировки вам потребуется массажный мяч, есть специальные для МФР, найти такие можно в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Существует и альтернатива – мяч для тенниса, но тут нужно выбирать не слишком мягкий. Во время занятий ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению. И очень важно не задерживать дыхание.

МФР верхней части трапеции

Техника выполнения

МФР средней и нижней частей трапеции

Техника выполнения

МФР мышц лопаточной области

Техника выполнения

МФР дельтовидных мышц плеча

Техника выполнения

МФР грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Техника выполнения

МФР грудных мышц

Техника выполнения

Виктория Мараховская: У тех, кто много времени проводит за компьютером, работая мышкой, может развиться туннельный синдром. Он характеризуется онемением пальцев и сопровождается болью в лучезапястном суставе, из-за сжатия нерва между мышцами и сухожилиями. В таком случае советую использовать вертикальную мышь, которая исключает перекручивание костей предплечья, уменьшает мышечное напряжение и давление на нервные окончания.

МФР предплечья мячом

Техника выполнения

Делайте этот комплекс упражнений перед тренировками, в перерывах между работой или по утрам. И совсем скоро вы заметите результат, почувствуете лёгкость в руках и плечевом поясе. Заботьтесь о своём теле, и оно не останется в долгу.