7 лучших упражнений из барре для утренней зарядки

Полезный комплекс от тренера по балету.

«Барре — это сочетание балетных упражнений с элементами функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Симбиоз разных подходов помогает равномерно распределить нагрузку на организм в утренние часы, чтобы зарядка получилась продуктивной и эффективной. Заряжаться энергией и позитивом на день вместе с упражнениями из барре легко и полезно».

Обычно утренняя зарядка — это не активная тренировка, а спокойный процесс для разминки и пробуждения организма. Поэтому важно ощущать комфорт в каждом упражнении и не перегружать мышцы.

Оптимальное количество повторений варьируется от 8 до 16 раз. Если вы чувствуете, что готовы перейти от зарядки к формату мини-тренировки, можно увеличить количество повторений. Главное — прислушиваться к своим ощущением и избегать дискомфорта.

Разминка шейного отдела

Утренние упражнения всегда подразумевают разминку всего тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Поэтому для начала разомните шейный отдел. Нужно выполнить простые движения: наклоны и перекаты головы вправо, влево, вниз и вверх.

В процессе наклонов важно внимательно следить за амплитудой движений: вы не должны запрокидывать голову назад, нужно лишь слегка потянуть подбородок вверх и вытянуть шейный отдел. Когда закончите выполнять наклоны, зафиксируйте голову в положении наклона вперёд. Затем приступайте к перекатам вправо и влево. Для этого аккуратно ведите подбородком головы в одну сторону и фиксируйтесь в таком положении на пару секунд. После вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. В этой части упражнения также внимательно следите за своими ощущениями и реакцией тела на движения.

По желанию это упражнение можно модернизировать: изменить порядок действий, количество повторений, увеличить или уменьшить амплитуду движений. Главное — ориентироваться на возможности тела и свой комфорт.

Наклоны корпуса и работа руками

После разминки шейного отдела спускайтесь ниже, приступайте к наклонам корпуса и подключайте работу рук.

После наклонов в стороны переходите к наклонам вперёд.

Для наиболее эффективной разминки корпуса можно дополнительно задержаться в положении наклона вперёд на 30 секунд. После этого расслабьтесь, опуститесь ниже, округлите спину и медленно поднимите корпус вверх.

Переходите к работе руками. Это упражнение отлично укрепляет плечевой сустав и руки в целом.

Сначала для разминки рук нужно сделать несколько вращательных движений запястным, локтевым и плечевым суставами. Затем можно переключиться на пружинящие движения и махи.

Финальная часть разминки — вращение кистями рук.

Приседания плие

Двигайтесь ниже по телу и переходите к разминке ног. Для этой цели подойдут приседания плие.

Приседания плие с переходом

Приседание плие с переходом выполняется практически идентично предыдущему упражнению.

Релеве

Лучше размять ноги и проработать зону стоп поможет упражнение релеве.

Приседания со скручиванием корпуса

Это упражнение позволяет ещё больше включить в работу корпус и мышцы кора, а также улучшить мобильность позвоночника. Основа похожа на плие с переходом, однако схема движения немного изменена.

Открытие ноги в тазобедренном суставе

Заключительная часть вашего утреннего комплекса — это полноценная проработка тазобедренного сустава. Из дополнительных преимуществ упражнения: развитие чувства баланса, укрепление мышц спины и закрепление работы, которая была проделана со всем телом.