Упражнения у стены – тренировка на всё тело в домашних условиях, видео

Спорт в непривычных условиях даст эффект новизны после однообразных занятий в зале.

Традиционно с декабря по февраль мотивации выходить из дома становится всё меньше: короткий световой день, холодная погода и снежные пробки. Но есть хорошая новость! Вернуть себе силы и проработать все группы мышц можно и в домашних условиях. Для этого вам понадобится стена.

«Выполняя регулярно одни и те же упражнения в спортзале, наш организм быстро адаптируется к нагрузке, появляется жажда новизны. От однообразия устают не только мускулы, но и мозг. Чтобы он лучше работал, нужно формировать новые нейронные связи, а они появляются вместе с необычными для ума задачами. По этой причине мы всегда добавляем в тренировки новые элементы. Упражнения, где вместо тренажёра – стена, отлично нам в этом помогают. Вот шесть самых эффективных и непривычных для нашего мозга упражнений».

Каждое упражнение выполняем в три подхода.

Упражнение «Стульчик»

Работают: большая ягодичная мышца, икры, задняя и передняя поверхность бедра.

Техника выполнения

Нюанс: чтобы получить максимальную отдачу, важно не упираться руками в бёдра и удерживать в тонусе мышцы живота. Иначе нагрузка будет распределена неравномерно.

Отжимания от стены

Работают: трицепс и лопатки.

Техника выполнения

Нюанс: не поднимайте плечи и прочувствуйте в нижней точке движения, что ваши лопатки не сходятся к центру.

Тяга на одной ноге

Упражнение подходит и тем, у кого есть проблемы с коленями, так как вся работа происходит в тазобедренных суставах.

Работают: мышцы-стабилизаторы, задняя поверхность бедра и ягодицы

Техника выполнения

Нюанс: оставьте вес тела на опорной ноге, не заваливаясь на стену.

Ягодичный мостик

Работают: большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бёдер (мышцы задней поверхности).

Техника выполнения

Нюанс: выполняя это упражнение важно сохранять прямую спину, иначе ягодицы будут слабо задействованы. Более сложный вариант – мостик на одной ноге.

Скручивания на пресс

Работают: мышцы пресса.

Техника выполнения

Нюанс: удерживайте шею в прямом положении и старайтесь немного давить затылком в ладони.

Динамическая планка с упором на стену

Работают: мышцы рук, спины, ягодиц, ног и пресса.

Техника выполнения

Нюанс: не поднимаем плечи, лопатки не сводим.

Эта тренировка из шести упражнений не только активизирует нагрузку на различные группы мышц, но и разнообразит привычные занятия спортом.