Как восстановиться после длительного недосыпа
Мы ежедневно теряем минуты или часы сна из-за ненормированного графика, пробок, просмотра сериалов, чтения или "серфинга" в социальных сетях. В результате у многих возникает длительное недосыпание, которое влияет на физическое и ментальное здоровье.
Как восстановить силы и вернуться к нормальному распорядку дня, "Рамблер" рассказывает вместе с терапевтом, гастроэнтерологом, диетологом Анастасией Тимощенко.
Норма
Нормальная длительность сна различается для людей разного возраста:
- Детям 6-13 лет рекомендуют спать 9-11 часов в сутки, при этом минимально допустимая норма составляет 7 часов, а максимальная — 12 часов.
- Для подростков 14-17 лет рекомендованная норма сна — 8-10 часов, при этом допустим сон 7 или 11 часов в сутки.
- Взрослым рекомендовано спать не меньше 6 и не больше 10 часов, оптимально — 7-9 часов в сутки.
Почему нельзя спать на животе и как лежать, чтобы не болела спина
Как победить недосып
Многие, кто страдает от недосыпа, стараются компенсировать его длительным сном в выходные, но их состояние при этом, как правило, не улучшается.
Этот факт подтверждает, что как слишком непродолжительный, так и длительный сон нежелательны для организма. Рекомендуется постепенно увеличивать время сна в течение всей недели хотя бы на 15-20 минут каждый день. Это гораздо полезнее и продуктивнее, чем спать долго в свободные от работы дни.
Тимощенко Анастасия ВикторовнаВрач-терапевт, гастроэнтеролог, диетолог, магистр «Общественное здоровье и здравоохранение», аспирант по направлению подготовки «Гастроэнтерология и диетология»
Другие рекомендации, как восстановиться после длительного недосыпа, эксперт формулирует так:
- Не спите дополнительно днем. Как правило, это сбивает режим сна и бодрствования, и могут возникнуть трудности с засыпанием.
- Пейте достаточно жидкости: согласно рекомендациям, не менее 30 миллилитров на килограмм массы тела. Во время недосыпа люди часто прибегают к тонизирующим напиткам, а они выводят влагу из организма.
- Питайтесь правильно и полноценно, исключите из рациона фастфуд. Это поможет улучшить общее состояние организма. Кроме того, хронический недосып способствует набору веса.
- Не забывайте о дозированных физических нагрузках. Предпочтительнее аэробные кардионагрузки, в том числе на свежем воздухе.
- Поддерживайте комфортную температуру в спальне, проветривайте ее, увлажняйте воздух перед сном и во время него. Это сделает отход ко сну быстрым, а сон более качественным.
- Перед сном отключите все источники искусственного света, а также используйте плотные шторы blackout.
- Перестаньте использовать гаджеты не менее чем за 30 минут до отхода ко сну.
Анастасия Тимощенко призывает помнить, что даже непродолжительный, но качественный сон поможет восстановится лучше, чем нарушенный режим и избыточный сон в выходные.