Чек-лист: что делать, если вы плохо спите
Не спешите завидовать тому, кто проваливается в сон, как только его голова касается подушки. Попробуйте с чек-листом от “Рамблера” наладить отход ко сну самостоятельно. Недостаток сна (наряду с его нерегулярной продолжительностью) связан с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и психических расстройств, таких как тревога и депрессия. К такому выводу пришла группа ученых, результаты их исследования
в медицинском издании JAMA.
Внимание к себе
На процесс засыпания и сна влияет множество факторов. Некоторые из них связаны с самим человеком. Вот на что следует обратить внимание:
Хватает ли вам солнца? Недостаток естественного дневного света вводит мозг в заблуждение, он не может понять, когда спать и бодрствовать. Решить эту проблему можно ежедневными прогулками в часы активного солнца или лампой для светотерапии.
Что с вашим графиком сна? Ложиться спать в одно и то же время полезно для качественного ночного отдыха. Если режим сбит, попробуйте постепенно приучить организм к раннему отходу ко сну. Например, смещая отход ко сну с шагом в полчаса. Отоспаться в выходные за недостаток отдыха на рабочей неделе не получится. Дефицит сна возможно восполнить только в течение ближайших к нему суток.
Много ли вы двигаетесь в течение дня? Небольшие физические нагрузки помогают снизить влияние тонизирующего гормона кортизола на мозг – он легче расслабляется. Но не путайте усталость, накопленную за день, с переутомлением. Если в первом случае вы действительно можете быстро заснуть, то во втором рискуете провести часы в постели без сна.
С кем приходится общаться до сна? Эмоциональное напряжение даже связанное с позитивными событиями негативно скажется на качестве сна. Гормоны стресса (кортизол и адреналин), как и эндорфины учащают ваш пульс, повышают давление, то есть, расслабиться и спокойно заснуть будет непросто. Сделайте пару расслабляющих упражнений, выпишите список дел на грядущий день, помедитируйте – это может помочь успокоить возбужденный разум и тело. А кому-то поможет приобретение утяжеленного одеяла, которое создает эффект “объятий”.
Что попадает в ваш организм перед сном? Кофеин, никотин, сахар, алкоголь и психоактивные вещества действуют на центральную нервную систему возбуждающе. И это мешает вам заснуть. Поэтому их попадание в ваш организм за несколько часов до сна лучше исключить. Изучите побочные действия принимаемых лекарств. Вероятно, вместе с врачом вам удастся подобрать более “мягкие” препараты.
Внешние нюансы
Какой свет окружает вас вечером? С наступлением темноты в организме растет уровень гормона мелатонина. Он же отвечает за ощущение сонливости. Синий свет негативно сказывается на этом процессе. Как итог – бессонница и беспокойный сон. Поэтому вечером важно освещать комнату приглушенным светом, а экраны гаджетов (ноутбука, смартфона, планшета) перенастроить на режим с более теплыми оттенками. “Любой источник света со светодиодным спектром может еще больше снизить уровень мелатонина”, — отмечает доктор Всеволод Полоцкий.Также позаботьтесь о том, чтобы спать в полной темноте (с помощью блэкаут-штор или маски для сна).
Мелатонин: уловка фармкомпаний или важный гормон
Ваша постель удобная? Трудно хорошо выспаться, если тело ночью затекает, а из-за неподходящей подушки появляется ощущение дискомфорта в шее. Но эти недочеты легко устранить. Отнеситесь к выбору кровати, матраса и подушки внимательно. Если есть возможность “протестировать товар” – не пренебрегайте ей.
Еще один важный нюанс – постарайтесь сделать так, чтобы постель ассоциировалась только со сном и сексом. Не стоит смотреть телевизор, читать, есть или листать соцсети, находясь в кровати. В противном случае это место будет ассоциироваться с чем угодно, только не с отдыхом.
Также влияют на качество сна:
воздух в комнате – если он спертый и сухой, то заснуть будет тяжело;посторонние или резкие запахи;сквозняки;шум;температура – ученые выяснили, что мы лучше спим при более низких температурах, от 15 до 20 градусов по Цельсию.
Если все перечисленные выше проблемы устранены, но заснуть не получается или вы просыпаетесь совершенно разбитыми – вероятно, пора обратиться к врачу. Ведь иногда плохой сон – это следствие заболевания. И пока его не вылечить, хорошо отдыхать не получится. Если вас беспокоят при засыпании боли в теле или ночные походы в туалет – обратитесь к терапевту. Невролог или сомнолог помогут, когда нет сопутствующих симптомов, но есть бессонница.
Загрузка…